Еда как антидепрессант: пять рецептов для хорошего настроения в январе

Праздники закончились – и вместе с ними исчезла энергия и подкралась зимняя апатия. Световой день короткий, уровень серотонина снижается, и организм начинает искать быстрые источники тепла и удовольствия.

Самый простой и доступный способ поддержать свой организм – тарелка правильной еды. Лайқос собрал пять простых рецептов, которые работают помогут вернуть радость жизни и снизить уровень стресса.

Овсянка с бананом, орехами и теплыми специями

Овсянка – источник сложных углеводов, которые помогают мозгу вырабатывать серотонин. Банан содержит триптофан и витамин B6, а орехи поддерживают нервную систему за счет магния и полезных жиров.

На 1 порцию:

• овсяные хлопья – 50 г (примерно 5 ст. л.);
• вода или молоко – 200-250 мл;
• банан – 0,5-1 шт. (100-120 г);
• орехи (грецкие или миндаль) – 15-20 г;
• мед – 1 ч. л. (по желанию);
• корица – 0,5 ч. л.;
• мускатный орех – на кончике ножа.

Как готовить: сварите овсянку на воде или молоке. Добавьте нарезанный банан, горсть орехов (грецкие или миндаль), щепоть корицы и мускатного ореха. По желанию – немного меда.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Тыква богата бета-каротином и антиоксидантами, а кокосовое молоко дает чувство сытости и комфорта. Это буквально «обнимающая» еда.

На 1 большую порцию:

• тыква (очищенная) – 300 г;
• лук – 0,5 средней луковицы (50-70 г);
• чеснок – 1 зубчик;
• овощной бульон или вода – 250 мл;
• кокосовое молоко – 80-100 мл;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• куркума – 0,5 ч. л.;
• имбирь – 0,5 ч. л. или кусочек свежего корня (1 см);
• соль, перец – по вкусу.

Как готовить: запеките тыкву с луком и чесноком, затем измельчите в блендере с овощным бульоном и кокосовым молоком. Добавьте куркуму, имбирь и черный перец.

Омлет с зеленью и сыром

Яйца – источник холина, витамина D и белка, необходимых для работы мозга. Зелень добавляет фолаты, а сыр – триптофан.

На 1 порцию:

• яйца – 2 шт.;
• молоко или вода – 1-2 ст. л.;
• твердый сыр – 30 г;
• шпинат или любая зелень – 30-40 г;
• масло для жарки – 1 ч. л.;
• соль – по вкусу.

Как готовить: взбейте яйца, добавьте шпинат, зеленый лук или укроп, немного твердого сыра. Готовьте на слабом огне.

Теплый салат с чечевицей и запеченными овощами

Чечевица – растительный источник железа и магния, дефицит которых часто связан с усталостью и апатией.

На 1 порцию:

• чечевица (сухая) – 60 г (в готовом виде – около 150 г);
• морковь – 1 средняя (100 г);
• брокколи или свекла – 100-150 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• лимонный сок – 1-2 ч. л.;
• соль, специи – по вкусу.

Как готовить: отварите чечевицу, добавьте запеченную морковь, свеклу или брокколи, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Почему это работает: сытная, но легкая еда поддерживает энергию без ощущения тяжести и сонливости.

Горький шоколад + теплый напиток

Да, это тоже рецепт. Горький шоколад (от 70%) стимулирует выработку эндорфинов и серотонина.

Порция:

• горький шоколад (70% и выше) – 20-30 г (2-3 дольки);
• напиток (какао, чай или молоко) – 200 мл.

Для какао:

• какао-порошок – 1 ч. л.;
• молоко или растительное молоко – 200 мл;
• мед – 0,5-1 ч. л. (по желанию).

Вывод

Еда напрямую влияет на уровень гормонов, работу нервной системы и способность справляться с нагрузками. Сбалансированное питание не убирает стресс из жизни, но делает организм более устойчивым к нему. Будьте терпеливы к себе и заботьтесь о своем здоровье вовремя.