Норма белка без лишних калорий: 7 простых рецептов на каждый день
Белок помогает поддерживать мышцы, восстанавливать ткани и держать организм в тонусе. Чтобы набрать его, необязательно есть одну курицу или пить протеиновые коктейли. Творог, яйца, рыба, птица и бобовые легко превращаются в простые блюда на каждый день. Лайқос собрал 7 белковых рецептов, которые не утяжелят рацион калориями.
Сколько белка нужно в день
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует здоровым взрослым 0,83 г белка на килограмм веса в сутки. При весе 60 кг это около 50 г. Физически активные люди нередко съедают вдвое больше, и это считается безопасным. При болезнях почек и в особых состояниях норму лучше уточнить у врача.
Паштет из тунца, творога и чеснока
На 2 порции
Ингредиенты:
- 1 небольшая банка тунца в собственном соку (около 160 г)
- 150 г мягкого творога
- 1 зубчик чеснока
- пучок зелени
- соль и перец по вкусу
Как приготовить: слейте жидкость из банки. Взбейте блендером тунец, творог, чеснок и зелень, посолите и поперчите. Подавайте на цельнозерновом хлебе или с овощами.
Белок: около 20-25 г на порцию.
Белковый хлеб без муки
Ингредиенты:
- 250 г творога
- 2 яйца
- 40 г овсяных хлопьев
- 1 ч. л. разрыхлителя
- щепотка соли
Как приготовить: взбейте все блендером, выложите массу в форму и выпекайте 30-35 минут при 180 °C. Хлеб подойдет для завтраков и перекусов. Намажьте его творожным сыром или паштетом из тунца, положите сверху яйцо.
Белок: около 13-16 г на 100 г готового хлеба.
Белковые маффины с курицей и сыром
На 2 порции
Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 2 яйца
- 50 г творога
- 30 г сыра
- зелень
- соль и специи
Как приготовить: отварите или запеките курицу и мелко нарежьте. Смешайте ее с яйцами, творогом, тертым сыром и зеленью, добавьте соль и специи. Разложите массу по формочкам и выпекайте 20-25 минут при 180 °C. Маффины удобно взять с собой на работу или съесть на завтрак.
Белок: около 30 г на порцию.
Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
- 200 г творога
- 1 яйцо
- 50 г натурального йогурта
- 50-70 г ягод
- щепотка ванилина
- подсластитель по желанию
Как приготовить: смешайте творог, яйцо и йогурт, добавьте ягоды. Выложите массу в форму и выпекайте 25-30 минут при 180 °C. Получится сладкий завтрак или перекус почти без сахара.
Белок: от 30 до 45 г на всю запеканку (1-2 порции), в зависимости от творога.
Белковые сырники без пшеничной муки
На 2 порции
Ингредиенты:
- 200 г творога 5%
- 1 яйцо
- 30 г овсяных хлопьев, измельченных в муку
- ваниль и подсластитель по желанию
Как приготовить: смешайте все ингредиенты и сформируйте сырники. Обжарьте их на антипригарной сковороде без масла или запеките в духовке при 180 °C около 20 минут.
Белок: около 18-20 г на порцию.
Кальмары с чесночным йогуртовым соусом
Ингредиенты:
- 200 г очищенных кальмаров
- 100 г натурального йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. л. лимонного сока
- зелень, соль и перец
Как приготовить: нарежьте кальмаров кольцами и обжарьте на сухой сковороде 2-3 минуты, чтобы они не стали жесткими. Для соуса смешайте йогурт, чеснок, лимонный сок и зелень, добавьте соль и перец. Подавайте кальмаров с соусом.
Белок: около 35 г на порцию.
Чечевичное рагу с овощами
Ингредиенты:
- 150 г вареной чечевицы
- 1 небольшая морковь
- ½ болгарского перца
- 1 небольшой помидор
- 100 г томатов в собственном соку
- ½ луковицы
- 1-2 зубчика чеснока
- паприка, соль и перец
- немного воды или овощного бульона
Как приготовить: нарежьте овощи и слегка потушите их с небольшим количеством воды. Добавьте томаты, чечевицу, чеснок и специи, накройте крышкой и тушите 10-15 минут. Для большего количества белка подавайте рагу с ложкой натурального йогурта или с яйцом.
Белок: около 15 г на порцию, с йогуртом или яйцом – 18-20 г.