Как читать этикетки продуктов: узнаем состав и перестаем бояться названий
Е-добавки, незнакомые химические названия и длинный список ингредиентов. Лайқос рассказывает, как читать состав продуктов, какие ингредиенты действительно важны и на что обратить внимание в первую очередь.
Начните с состава
Ингредиенты на упаковке пишут в порядке убывания их количества. То есть первые позиции – те компоненты, которых в продукте больше всего. Например, если в составе хлопьев на первом месте стоит сахар, это повод вернуть коробку на полку. А если первым ингредиентом являются цельные злаки, а сахар – ближе к концу списка, стоит отдать предпочтение именно этим хлопьям.
Сахар может называться по-разному
Слово «сахар» на упаковке встречается не всегда. В составе можно увидеть глюкозный сироп, фруктозный сироп, декстрозу, мальтозу, сироп инвертного сахара и другие разновидности добавленных сахаров. Но не каждый из них автоматически вреден. Важнее оценивать общее количество добавленного сахара и то, какое место продукт занимает в вашем рационе.
Особенно внимательно стоит относиться к сладким напиткам, десертам, соусам, готовым завтракам и другим продуктам, где сахара может быть очень много.
Не бойтесь буквы «Е»
Обозначения вроде E300, E330 или E440 часто выглядят пугающе, хотя сама буква «Е» не означает «вредный химикат». Это система обозначения пищевых добавок, разрешенных к использованию в пищевой промышленности. Среди них есть антиоксиданты, регуляторы кислотности, загустители, стабилизаторы, красители и другие вещества.
Например, E300 – это аскорбиновая кислота, то есть витамин C, а E330 – лимонная кислота. Поэтому правило «все, что начинается с Е, вредно» – миф. Важны конкретное вещество, его количество и безопасность при установленном уровне потребления.
Что насчет консервантов?
Консерванты помогают предотвращать рост микроорганизмов и продлевать срок хранения продуктов. Их наличие само по себе не означает, что продукт опасен – в то время как продукт без консервантов не обязательно полезнее. Он может содержать большое количество сахара, соли или насыщенных жиров и при этом выглядеть гораздо «натуральнее» на упаковке. Поэтому надпись «без консервантов» не является гарантией качества продукта.
Смотрите на пищевую ценность
После состава переходите к таблице пищевой ценности. В первую очередь обращайте внимание на сахара, насыщенные жиры, соль, клетчатку, белок и общую калорийность. Не существует универсального правила вроде «мало калорий = полезно». Например, орехи достаточно калорийны, но при этом являются источником ненасыщенных жиров, белка, клетчатки и микроэлементов.
Сравнивайте продукты на 100 граммов
Производители могут указывать очень маленькую порцию, благодаря чему содержание сахара или соли на одну порцию выглядит незначительным. Но если сравнить продукты на 100 г, разница становится гораздо понятнее. Например, выбирая два йогурта, сравните их содержание сахара и белка именно на 100 г. Так проще понять, какой продукт действительно отличается по составу.
Не доверяйте упаковке на слово
«Фитнес», «натуральный», «фермерский», «без сахара», «полезный», «light» – это не всегда характеристики, которые позволяют оценить продукт объективно. Продукт с надписью «без сахара» может содержать большое количество жиров или подсластителей. А «натуральный» не означает автоматически низкую калорийность.