Набор мышечной массы: 5 простых и бюджетных блюд

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Набор мышечной массы нужно делать не только за счет спорта, но и правильного питания. И если вы думаете, что рацион спортсмена – это бесконечные куриные грудки и дорогие протеиновые коктейли, спешим вас обрадовать. Лайқос подготовил пять простых и доступных рецептов для тех, кто хочет питаться эффективно, не разоряя кошелек.

Овсянка с яйцом и арахисовой пастой

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Медленные углеводы + белок + полезные жиры = идеальный завтрак для роста мышц.

Ингредиенты:

  • 80 г овсяных хлопьев
  • 1 стакан воды или молока
  • 1 яйцо
  • 1 ч. л. арахисовой пасты
  • Банан по желанию

Как готовить

Сварите овсянку. Когда она начнет густеть, вбейте яйцо, быстро размешайте и томите пару минут. Добавьте арахисовую пасту и банан. Получается сытно, белково и вкусно.

Белки: ~18 г

Куриные котлеты с овсянкой

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Куда же без котлеток? Кулинарная классика при минимуме затрат.

Ингредиенты:

  • 400 г куриного фарша
  • 0,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 яйцо
  • Лук, специи по вкусу

Как готовить

Смешайте фарш, овсянку, яйцо и специи. Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде без масла (или запеките в духовке). Отлично сочетается с гречкой и салатом.

Белки: ~30 г на 2 котлеты

Творожная запеканка с яйцами

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Творог в чистом виде быстро приедается, а вот запеканка – это и вкусно, и сытно.

Ингредиенты:

  • 400 г творога (5-9%)
  • 2 яйца
  • 1-2 ст. л. манки или овсяной муки
  • Немного меда или изюма (по вкусу)

Как готовить

Смешайте все ингредиенты, выложите в форму и выпекайте при 180° около 25-30 минут. Подходит как перекус или завтрак.

Белки: ~35 г на порцию

Гречка с тушеной говядиной

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Классическое сочетание: говядина дает белок и железо, а гречка – источник сложных углеводов.

Ингредиенты:

  • 100 г гречки
  • 100-150 г тушеной говядины (можно из банки)
  • Лук, специи

Как готовить

Отварите гречку. На сковороде слегка обжарьте лук, добавьте говядину, потомите. Смешайте с гречкой – и вуаля, белковый обед готов.

Белки: ~30–35 г

Протеиновые блинчики на кефире

Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц

Удобно взять с собой, богато белком, а главное – вкусно.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 3 ст. л. овсяной муки
  • 2 ст. л. протеинового порошка (или 2 ст. л. творога)
  • 100 мл кефира

Как готовить

Смешайте все до однородности. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Можно есть с медом или греческим йогуртом.

Белки: ~25-30 г на порцию

Вывод

Набор мышечной массы не должен быть дорогим или скучным. Главное – разнообразие, регулярность и расчет макронутриентов. Используйте простые ингредиенты, комбинируйте источники белка, не забывайте про углеводы и жиры – и ваши мышцы скажут спасибо.

Как вы оцените статью?
[Total: 1 Average: 2]

Оставить комментарий


Срок проверки reCAPTCHA истек. Перезагрузите страницу.