
Протеин на массу: 5 бюджетных блюд для набора мышц
Набор мышечной массы нужно делать не только за счет спорта, но и правильного питания. И если вы думаете, что рацион спортсмена – это бесконечные куриные грудки и дорогие протеиновые коктейли, спешим вас обрадовать. Лайқос подготовил пять простых и доступных рецептов для тех, кто хочет питаться эффективно, не разоряя кошелек.
Овсянка с яйцом и арахисовой пастой
Медленные углеводы + белок + полезные жиры = идеальный завтрак для роста мышц.
Ингредиенты:
- 80 г овсяных хлопьев
- 1 стакан воды или молока
- 1 яйцо
- 1 ч. л. арахисовой пасты
- Банан по желанию
Как готовить
Сварите овсянку. Когда она начнет густеть, вбейте яйцо, быстро размешайте и томите пару минут. Добавьте арахисовую пасту и банан. Получается сытно, белково и вкусно.
Белки: ~18 г
Куриные котлеты с овсянкой
Куда же без котлеток? Кулинарная классика при минимуме затрат.
Ингредиенты:
- 400 г куриного фарша
- 0,5 стакана овсяных хлопьев
- 1 яйцо
- Лук, специи по вкусу
Как готовить
Смешайте фарш, овсянку, яйцо и специи. Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде без масла (или запеките в духовке). Отлично сочетается с гречкой и салатом.
Белки: ~30 г на 2 котлеты
Творожная запеканка с яйцами
Творог в чистом виде быстро приедается, а вот запеканка – это и вкусно, и сытно.
Ингредиенты:
- 400 г творога (5-9%)
- 2 яйца
- 1-2 ст. л. манки или овсяной муки
- Немного меда или изюма (по вкусу)
Как готовить
Смешайте все ингредиенты, выложите в форму и выпекайте при 180° около 25-30 минут. Подходит как перекус или завтрак.
Белки: ~35 г на порцию
Гречка с тушеной говядиной
Классическое сочетание: говядина дает белок и железо, а гречка – источник сложных углеводов.
Ингредиенты:
- 100 г гречки
- 100-150 г тушеной говядины (можно из банки)
- Лук, специи
Как готовить
Отварите гречку. На сковороде слегка обжарьте лук, добавьте говядину, потомите. Смешайте с гречкой – и вуаля, белковый обед готов.
Белки: ~30–35 г
Протеиновые блинчики на кефире
Удобно взять с собой, богато белком, а главное – вкусно.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 3 ст. л. овсяной муки
- 2 ст. л. протеинового порошка (или 2 ст. л. творога)
- 100 мл кефира
Как готовить
Смешайте все до однородности. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Можно есть с медом или греческим йогуртом.
Белки: ~25-30 г на порцию
Вывод
Набор мышечной массы не должен быть дорогим или скучным. Главное – разнообразие, регулярность и расчет макронутриентов. Используйте простые ингредиенты, комбинируйте источники белка, не забывайте про углеводы и жиры – и ваши мышцы скажут спасибо.