Надо рыбой запастись

В 2013 году средиземноморская диета как стиль питания и целый набор навыков, знаний и традиций, связанных с выращиванием урожая, рыболовством, разведением скота, заготовкой продуктов и приготовлением еды, была включена ЮНЕСКО в Список нематериального культурного наследия человечества. И именно ее чаще всего рекомендуют авторитетные диетологи и нутрициологи всего мира в качестве оптимальной диеты не столько для похудения, сколько для здорового образа жизни. Она проверена временем, достаточно доступна, разнообразна и при этом не исключает из своего состава важные продукты, или макронутриенты.

Многочисленные исследования показывают, что средиземноморская диета помогает снизить риск развития гипертонии, рака (особенно молочной железы и толстой кишки), хронических бронхитов и эмфиземы легких, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет второго типа, способствует профилактике ожирения и в целом увеличению продолжительности жизни. Те, кто придерживается данного стиля питания, реже болеют атеросклерозом и менее подвержены болезни Альцгеймера.

Привычки питания по-средиземноморски берут начало в рыбацких и земледельческих деревушках данного региона, а его жителей, и это научно доказано, принято считать самыми здоровыми на нашей планете. Рационализаторами же данного алиментарного стиля называют двух американских ученых – биолога Маргарет Хейни Киз и физиолога Анселя Бенджамина Киза.

В 1951 году супружеская пара Киз участвовала в конференции ООН в Италии. Они были удивлены, обнаружив, что в отличие от Соединенных Штатов, где половина мужчин в возрасте от 39 до 59 лет страдала сердечно-сосудистыми заболеваниями, жители Средиземноморья практически не имели представления о том, что такое инфаркт миокарда. Супруги прожили год в итальянском Неаполе, наблюдая за тамошним образом жизни и культурой питания. А затем представили результаты своих исследований широкой общественности, подарив миру термин «средиземноморская диета».

В 1959 году Ансель и Маргарет написали книгу «Питайтесь правильно и оставайтесь здоровыми», которая стала для многих алиментарной библией, а в 63-м насовсем перебрались на юг Италии, в городок под названием Элея, колыбель философов Парменида и Зенона. До конца жизни супруги оставались верны средиземноморскому стилю питания: Ансель умер в возрасте 100 лет в 2004 году, а его жена – два года спустя в возрасте 97 лет.

Что можно и чего нельзя?

Дать единое определение средиземноморской диете сложно, потому что ее состав, как правило, варьируется в зависимости от региона. Ведь средиземноморская кухня – это не только Испания, Италия, Франция и Греция. Средиземноморье предполагает смесь традиций Европы, Азии и Африки. Но в целом диета характеризуется доминирующим содержанием овощей, фруктов, бобовых, зерновых, злаков, орехов, а также рыбы и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. И чаще всего предполагает низкое потребление мяса и молочных продуктов.

По сути, это гиполипидемическая, то есть низкохолестериновая диета. Она подразумевает соблюдение следующего соотношения между углеводами, жирами и белками – 60%, 30% и 10% соответственно. Жесткое меню отсутствует. Все индивидуально. Знание основных правил диеты позволяет творчески подойти к ее базовому меню. Взяв за основу главные принципы, можно снизить калорийность практически всех блюд. При этом основной эффект и благотворное влияние на состояние организма сохранится.

Главная идея заключается в том, чтобы все время чувствовать себя сытым. Поэтому питаться необходимо пять раз в день в одно и то же время: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Мясо. Диета предписывает ограничивать потребление красного мяса (только пару раз в месяц), предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, которые нужно употреблять в пищу несколько раз в неделю, а также белому мясу, которое рекомендуется есть один раз в неделю, то есть иногда можно побаловать себя курятиной, крольчатиной, съесть филе индюшки и даже кусочек свинины. Порция не должна превышать 100 граммов.

Молочные продукты. В основном стоит ограничиться нежирными сортами сыров, йогуртов и кефиров. Брынза и фета в составе салатов, заправленных оливковым, тыквенным или кукурузным маслом, будут кстати.

Овощи. Помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, цукини, лук, картофель обязательно должны присутствовать в рационе. В небольшом количестве разрешен чеснок и горький перец.

Зелень. Неограниченно. Полезными считаются базилик, майоран, укроп, эстрагон, кинза, сельдерей, укроп, петрушка.

Гарниры. Стоит употреблять продукты с низким гликемическим индексом: бурый рис, цельнозерновая паста и овес.

Напитки. Пить чистую воду – чем больше, тем лучше. О пакетированных соках, сладких газированных напитках, морсах и консервированных компотах лучше забыть. Фруктовые фреши нужно разбавлять водой в пропорции 1:2, считается, что в чистом виде они препятствуют похудению. Кофе – дозировано, по утрам.

Десерт. Сладости, а именно горький шоколад, можно не более трех порций в неделю. На десерт лучше есть фрукты – хурму, яблоки, груши, персики, сливы, виноград, апельсины, не менее трех раз в день.

Алкоголь. Диета лояльна к сухим красным виноградным винам. Поэтому обед или ужин можно сопроводить бокалом этого алкогольного напитка.

Хлеб. Можно есть, но аккуратно.

Яйца. Практически не употребляются.

Кроме прочего, обязательно стоит ограничить количество сахара (не более 50 г в сутки) и максимально исключить соль, майонез, готовые соусы, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд.

Помимо непосредственно продуктовой части рекомендации включают ежедневную физическую активность, а также общение с другими людьми во время приема пищи.

Сколько по времени стоит практиковать?

Такую диету можно соблюдать неограниченный период времени, так как подобный рацион способен обогатить организм достаточным количеством витаминов, белков, клетчатки, минералов и других полезных веществ. Если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то контролируйте калорийность употребляемых блюд. Суточная норма составляет 1500–1800 ккал.

Кому нужно воздержаться?

Отказаться от средиземноморской диеты стоит тем, у кого обнаружили гастрит и язву желудка, а также людям, страдающим аллергией на морепродукты. В любом случае даже относительно здоровому человеку, прежде чем менять свой рацион, тем более кардинально, стоит посоветоваться с врачом.

Фотоколлаж от yanlaurentxo, якорь особенно, символизирует нелегкий труд рыбаков Средиземноморья, которые питались тем, что бог пошлет.