Цельные продукты или ультраобработанные: как скрытый сахар и добавки влияют на здоровье

Готовые завтраки, газировка, колбаса, соусы и снеки экономят время, но в них часто много соли, сахара и жира. Если такая еда занимает большую часть рациона, это сказывается на здоровье. Лайқос рассказывает, чем цельные продукты отличаются от ультраобработанных, где прячется сахар и как питаться полезнее без лишних усилий.

Цельные и ультраобработанные продукты: в чем разница

Цельные продукты – это еда в своем природном виде, без сложной заводской обработки: овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, яйца, орехи, крупы, фасоль, чечевица.

Есть и продукты, которые обработали совсем немного: замороженные овощи, натуральный йогурт без сахара, овсяные хлопья, магазинное молоко. Их обрабатывают, чтобы дольше хранились и были удобнее в готовке, но пользы в них остается почти столько же.

Ультраобработанные продукты – это еда, которую на заводе собирают из множества ингредиентов. В их составе есть то, чего не найдешь на домашней кухне: ароматизаторы, усилители вкуса, красители, сахарозаменители, а также вещества, которые делают продукт густым или однородным. Это сладкая газировка, чипсы, конфеты, сухие завтраки с добавками, лапша быстрого приготовления, многие готовые блюда и колбасы.

При этом обработанная еда не обязательно вредна. Замороженные овощи, консервированная фасоль, томаты в собственном соку и натуральный йогурт вполне подходят для здорового питания. Важно, что входит в состав продукта и как часто вы его едите.

Чем вредны ультраобработанные продукты

В них много сахара, соли и жира, но мало клетчатки и витаминов. Если такая еда вытесняет из меню овощи, фрукты, крупы, мясо и рыбу, питание становится однообразным.

К тому же такие продукты легко переесть. Они калорийные, мягкие и такие вкусные, что хочется еще, даже когда вы уже сыты. Исследования показывают, что люди, которые едят их много, чаще страдают от лишнего веса, диабета второго типа и болезней сердца.

Где прячется сахар

На этикетке сахар не всегда называется сахаром. Ищите в составе глюкозный, фруктозный или глюкозно-фруктозный сироп, декстрозу, мальтодекстрин, патоку и концентрат фруктового сока – все это тоже сахар.

Особенно внимательно читайте состав сладких йогуртов, творожных десертов, готовых завтраков, соусов, кетчупа, напитков и батончиков. Многие из них кажутся полезным перекусом, но сахара в них немало.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует ограничивать так называемые свободные сахара. Это сахар, который добавляют в еду и напитки, а также мед, сиропы и соки. Сахар внутри целых фруктов и в молоке сюда не входит. Свободные сахара должны давать меньше 10% калорий за день, а лучше – меньше 5%. Если вы съедаете около 2000 ккал в день, это примерно 50 г сахара, а в идеале – 25 г, то есть 10 и 5 чайных ложек.

Опасны ли пищевые добавки

Красители, консерванты, усилители вкуса и другие добавки с буквой Е на упаковке часто пугают. Но далеко не все они вредны. Одни помогают продукту дольше не портиться, другие сохраняют его вкус и консистенцию, например не дают йогурту или соусу расслаиваться. Прежде чем добавку разрешат, ее проверяют на безопасность и устанавливают, сколько ее можно класть в продукт. Поэтому буква Е в составе сама по себе не значит, что продукт опасен.

Как перейти на цельные продукты