Какое питание продлевает жизнь? Топ-3 диет для здоровья сердца
Здоровье сердца – ключ к долголетию и активной жизни. Современные исследования подтверждают, что правильное питание играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Но какие диеты действительно способствуют здоровью сердца? Кардиолог-нутрициолог Екатерина Пушилина рассказывает, как принципы питания могут укрепить сердце, улучшить состояние сосудов и продлить жизнь.
Общие рекомендации для сохранения здоровья сердца
- Больше движения. Регулярные физические нагрузки, хотя бы 30 минут в день, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение.
- Правильное питание. Увеличьте в рационе количество овощей, фруктов, полезных жиров и цельных злаков. Снизьте потребление насыщенных жиров и сахара.
- Отказ от курения. Курение опасно для сердца. Если вы пока не готовы отказаться от привычки, то подумайте о том, как можно снизить вред, который она наносит организму – например, рассмотрите вариант перехода на хиттеры. Хиттеры, также известные как системы нагревания табака, не сжигают табак, а нагревают его, за счет этого избавляя и курильщика, и окружающих от токсичного дыма. Ониисключают образование смол и угарного газа и снижают риск развития ССЗ. Но все же самое лучшее решение – полностью отказаться от курения.
- Контроль алкоголя. Умеренное употребление алкоголя допустимо, но лучше сократить его до минимума или отказаться полностью.
- Управление стрессом. Длительный стресс повышает уровень сахара в крови и давление, что в следствии повышает риск развития ССЗ.
Современные диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях
Средиземноморская диета
- Включает много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и оливкового масла.
- Основной источник жиров – мононенасыщенные жиры из оливкового масла, а также омега-3 жирные кислоты из рыбы.
- Белковая составляющая – рыба и морепродукты, умеренное количество птицы, молочных продуктов и яиц. Красное мясо употребляется редко.
- Красное вино употребляется в умеренных количествах (по желанию).
Средиземноморская диета признана одной из самых эффективных для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию антиоксидантов, полезных жиров и пищевых волокон. Она способствует улучшению липидного профиля, снижает уровень «плохого» холестерина (LDL) и триглицеридов, а также повышает уровень «хорошего» холестерина (HDL). Кроме того, она помогает снизить воспаление и артериальное давление, предотвращая развитие атеросклероза и поддерживая здоровье сердца.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Разработана для снижения артериального давления.
- Включает большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, орехов и семян.
- Ограничивает потребление соли, насыщенных жиров, красного мяса, полуфабрикатов, сладостей и продуктов с высоким содержанием сахара.
Диета DASH клинически доказала свою эффективность в снижении артериального давления, что играет ключевую роль в профилактике и лечении гипертонии – одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Придерживаясь этой диеты, вы сможете снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) и улучшить общее состояние сосудов. Кроме того, диета DASH помогает в профилактике инсульта и
сердечной недостаточности, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
Северная диета (Nordic Diet) / Скандинавская диета
- Основана на традиционной диете северных стран (Дания, Норвегия, Швеция).
- Включает большое количество ягод, овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и семян.
- Основным источником жиров являются рапсовое масло и жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия).
Исследования показывают, что северная диета помогает снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и омега-3 жирных кислот она снижает воспалительные процессы и поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, способствуя общей профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Низкоуглеводная диета с акцентом на полезные жиры (LCHF, кетогенная диета)
- Ограничение углеводов (10-20% от общей калорийности) и акцент на потребление жиров (60-70%) и умеренного количества белков (20-30%).
- Основные источники жиров – авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи, семена.
- Ограничение простых углеводов (сахар, хлеб, макароны) и крахмалистых продуктов (картофель, рис).
Умеренное использование низкоуглеводных диет с акцентом на полезные жиры может способствовать снижению веса и улучшению метаболизма, что положительно отражается на здоровье сердца. Такие диеты помогают повысить «хороший» холестерин (HDL) и снизить воспаление, улучшая состояние сосудов. Однако важно помнить о балансе: чрезмерное потребление насыщенных жиров при неправильном соблюдении низкоуглеводных диет может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Заботьтесь о своем сердце, и оно ответит вам долгими годами здоровья и энергии.