Съесть и успокоиться
Несколько дельных советов, как правильно заедать стресс и тревогу
Мы – о том, как стресс влияет на аппетит, где кроется основная причина эмоционального заедания и как строить отношения с холодильником, когда нервы взвинчены до предела.
СТРЕСС И АППЕТИТ
Стресс бывает разным, и, соответственно, на наш организм он влияет по-разному. Краткосрочный может подавлять аппетит, длительный усиливает его, что часто становится причиной нежелательного увеличения массы тела и провоцирует целый ряд самых различных заболеваний.
Сильный, внезапный стресс влечет за собой мощный вброс адреналина в кровь, активирует симпатическую нервную систему, ответственную за активные действия – бей-беги. Это, с одной стороны, помогает мобилизовать силы на «спасение» себя в трудной ситуации, с другой – блокирует аппетит. Ведь бежать и есть одновременно нереально. Поэтому логично, что активность пищеварительной системы снижается, пища усваивается хуже, что приводит к воспалительным процессам и заболеваниям ЖКТ.
Когда нелегкие времена затягиваются, чтобы пополнить энергетические запасы организма, которые при стрессе расходуются с бешеной скоростью, мозг увеличивает выделение кортизола. Кортизол усиливает аппетит, таким образом мотивируя нас перекусывать чаще и в большем количестве. Причем налегать на не самую полезную пищу, например жирное и сладкое.
С точки зрения физиологии, такая пища более «выгодна» в состоянии стресса, поскольку она питательна и насыщена глюкозой, на переработку которой не нужно тратить много усилий. А со стороны психики кажется, что подобная еда способна сгладить угнетенное состояние. В итоге желание наградить себя вкусным часто приводит к потере осмотрительности и бесконтрольному поеданию пищи даже при отсутствии настоящего голода. Это и есть эмоциональное заедание неприятностей.
КАК С ЭТИМ БЫТЬ
- Не пропускать обязательные завтрак, обед, ужин, даже если совсем не хочется. Голодание запускает механизм работы гормонов стресса. Но и буквально жить за обеденным столом тоже не стоит.
- Не читать и не смотреть новости, которые способны вывести вас из равновесия, перед или во время еды. В принципе ввести табу на обсуждение за едой любых проблемных вопросов.
- Не хвататься за ложку, как только оказались за столом. Сначала прислушаться к телу. Если ему тревожно, стоит немного посидеть, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, выпить стакан воды медленными глотками, то есть помочь организму настроиться на нужную волну.
- Не садиться и не ложиться сразу после еды. На фоне стресса часто обостряется рефлюксная болезнь. Заболевание, при котором содержимое желудка, а иногда и двенадцатиперстной кишки стремится обратно в пищевод, вызывая изжогу и другие неприятности. Чтобы не усугублять ситуацию, после приема пищи стоит погулять или заняться другими активностями: позвонить другу, повышивать крестиком.
- И главное – стараться придерживаться грамотного, сбалансированного рациона и по возможности отказаться от стихийных перекусов неправильной пищей. Лучше в принципе убрать с глаз долой продукты-провокаторы, при помощи которых вы привыкли «бороться» со стрессом.
ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ И СТРЕССА
Многие люди заедают тревогу конфетами или выпечкой. Ни разу не подозревая, что подобные продукты совсем не антистресс, ведь сладкое разгоняет сахарные качели, тем самым раскачивая тревожность.
То есть полчаса после пироженки будет хорошо, потом плохо, потом очень плохо. За скачком сахара последует его резкое снижение, и на помощь придут повышающие его гормоны, они же гормоны стресса – те самые кортизол и адреналин. Поэтому лучше заменить вредные сладости на темный шоколад или замороженные ягоды.
Потребление других вкуснях, которые принято именовать «продуктами длительного фабричного производства», к ним относятся, например, печенье и чипсы, приводит к нехватке витаминов группы B и магния. Недостаток которых тоже усиливает тревогу, напряжение в мышцах, снижает память и внимание.
Отказаться стоит и от кофеина. Это стимулятор, который также может усиливать тревожное состояние, особенно на голодный желудок. Касается не только кофе, но и крепкого чая.
АНТИСТРЕСС-МЕНЮ
К «успокаивающей» пище нутрициологи относят сыр (особенно твердые сорта), творог, йогурт, финики, орехи, жирную рыбу и икру – как источники триптофана, предшественника серотонина, одного из гормонов счастья.
Рекомендуется также не забывать про продукты, богатые магнием: цельнозерновые крупы, тыквенные семечки, соевые бобы, зеленые овощи, зелень.
Богата магнием и спаржа. В состав овоща также входят витамины A, B, C, T, K, марганец, пищевая клетчатка, каротин, фолиевая кислота. Благодаря такому бэкграунду спаржа снимает симптомы авитаминоза и поднимает настроение.
Хороши при стрессе авокадо, поскольку содержит витамины группы В, и зеленый чай, который хоть и содержит кофеин, но в то же время богат теанином – аминокислотой, которая повышает стрессоустойчивость организма и пополняет его энергетические запасы.