Как повысить иммунитет: 10 способов укрепить здоровье
С наступлением холодов мы начинаем уделять больше внимания своему здоровью. В защите иммунитета важную роль играет любое действие, от питания до привычек. Диетолог Алмагуль Ержекенова рассказала, как доступные всем методы помогут повысить иммунитет и защититься от болезней.
Сбалансированное питание
Поддерживает иммунную систему, обеспечивая нас витаминами, минералами, белками и жирными кислотами. Это один из главных способов поддержать защитные функции организма, улучшить его способность бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезни.
Для поддержания иммунитета рекомендуем включить в рацион цитрусовые (источник витамина C), ягоды (антиоксиданты), чеснок, имбирь, орехи (источники витамина E), шпинат и другие зеленые листовые овощи, мед, йогурт и кефир (природные пробиотики).
Физическая активность
Способствует улучшению циркуляции крови, помогая иммунным клеткам быстрее реагировать на инфекции. Регулярные занятия спортом снижают воспаление, улучшают работу сердца и легких, стимулируют выработку антиоксидантов.
Рекомендуем включить аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоспорт), силовые тренировки (собственный вес, тренажеры, упражнения с гантелями), пилатес и умеренные растяжки. Слишком интенсивные тренировки могут, наоборот, ослабить иммунитет, поэтому не стоит выжимать из себя все соки.
Качественный сон
Именно во время сна происходит восстановление и активация иммунных клеток, выработка молекул, которые помогают поддерживать иммунитет. Недостаток сна ослабляет организм и увеличивает восприимчивость к болезням. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки.
Снижение уровня стресса
Хронический стресс повышает уровень гормона стресса – кортизола, подавляя активность иммунных клеток. Особенно разрушительное влияние оказывают эмоциональные расстройства, такие как депрессия и тревога.
Что может помочь снизить уровень стресса и поддержать иммунитет? Йога, медитации, массаж, посещение бани и дыхательные практики.
Ограничение вредных привычек
Малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, недосыпание, курение и алкоголизм нарушают нормальную работу иммунной системы, снижая способность организма быстро реагировать на инфекции.
Табачный дым содержит множество канцерогенов, которые повышают уязвимость к заболеваниям дыхательных путей, снижая их способность бороться с инфекциями, а также ослабляют иммунитет. За одну затяжку в организм попадают смолы, угарный газ, мышьяк, бензол, полоний и даже золото, и это несмотря на наличие фильтра. Что касается алкоголя, то его регулярное употребление снижает эффективность белых кровяных клеток в борьбе с инфекциями. И если вы хотите повысить иммунитет, то от вредных привычек придется отказаться. Заядлым курильщикам, чтобы избежать синдрома отмены, на пути к отказу предлагаем рассмотреть хиттеры. Привычка остается, но зато исчезает процесс горения и тот самый табачный дым. А любителям алкоголя хорошей альтернативой могут стать менее крепкие алкогольные напитки или безалкогольное пиво и вино.
Закаливание
Закаливание действительно может улучшить работу иммунной системы, и это не просто пережиток советского прошлого. Оно основано на принципах адаптации к физнагрузкам и изменениям внешней среды. Постепенное воздействие низких температур (например, холодный душ) помогает улучшить циркуляцию крови, активировать защитные механизмы, уменьшить стресс и повысить устойчивость к инфекциям.
Важно, чтобы закаливание было постепенным. Не стоит сразу нырять в холодную прорубь.
Применение пробиотиков
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые оказывают положительное влияние на здоровье, особенно на микрофлору кишечника. Кишечник играет важнейшую роль в иммунной защите организма, так как там находится примерно 70–80% всех иммунных клеток. Он служит первым барьером против внешних факторов, берет удар на себя.
Пробиотики есть в кисломолочных продуктах (кефир, йогурты, творог), в виде лекарственных препаратов. В них часто концентрация живых бактерий более высокая.
Но, прежде чем выбрать препарат, особенно при проблемах с кишечником, лучше посоветуйтесь со своим врачом.
Прививки
Помогают организму развить защиту от инфекций, создавая антитела без того, чтобы самим переносить болезнь. Это очень важный момент в профилактике опасных болезней, в том числе для всего общества. Не все при этом знают, что прививки нужно делать повторно.
Какие прививки нужны взрослым:
Витамины и минералы
Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством таких витаминов и минералов, как витамин C, D, цинк, селен, витамины группы B, жирные кислоты, Омега-3 и магний. Их можно получать из пищи, включая цитрусовые, жирную рыбу, орехи, зелень и молочные продукты, а можно подключить витамины в форме препаратов. Если есть подозрения на дефицит, важно сначала пройти обследование и получить рекомендации врача. Только верно рассчитанная дозировка сможет помочь добиться результата.
Поддержание водного баланса
Вода играет ключевую роль в поддержании иммунитета, участвуя в транспортировке питательных веществ и кислорода к клеткам, выведении токсинов, помогая справиться с воспалительными процессами. Крайне важно регулярно пить достаточно воды в течение дня, особенно при физактивности, жаре или болезни. Для большинства людей норма составляет около 2–2,5 литра в день, но потребности могут меняться в зависимости от климата, активности и состояния здоровья.
Итак, как повысить иммунитет? Все просто: больше спите, ешьте овощи, занимайтесь спортом и меньше переживайте!