Как восстановить режим сна: самые эффективные способы

Постоянный стресс, перелеты, работа допоздна, ночные тусовки мешают наладить режим сна. Недавний перевод времени в большинстве регионов Казахстана на один час доставляет дополнительные неудобства. Лайқос пытается выяснить, как восстановить режим сна, и проверяет эффективные способы.

Метод бомжа

Срабатывает в холодное время года либо при наличии кондиционера. Делается так: убираем в сторону одеяло, открываем окна и ждем, когда замерзнем. После этого теплое одеяло помогает уснуть практически моментально.

Не переедайте

Оптимальный интервал между последним приемом пищи и началом сна – три часа. Рекомендация не есть после 18:00 относилась к тем, кто ложится спать в 9 вечера, что сейчас для взрослых людей довольно редкое явление.

Переполненный желудок, конечно, вызывает сонливость, человека может потянуть в сон, но это, скажем по секрету, чаще всего залог ночных кошмаров. Кофе, алкоголя и энергетиков на ночь тоже лучше избегать. Если хватит силы воли, попробуйте отказаться от кофе полностью, хотя бы на неделю, которая у вас в среднем уйдет на то, чтобы восстановить режим сна.

Темнота – друг сна

Блэкаут-шторы, маска для глаз, дополнительные ролл-шторы – сейчас в ход идет все подряд. Казахстанцы просыпаются непривычно рано не только из-за сбитых циркадных ритмов, но и из-за яркого утреннего света. Если есть возможность, переставьте кровать так, чтобы солнце не светило в глаза рано утром, либо переложите подушку на другую сторону.

Мелатонин снаружи и внутри

Гормон отвечает за цикл сна. Он помогает расслабиться и делает качество сна более высоким. Если из-за сбоя режима, из-за избытка света вы не можете уснуть самостоятельно, попробуйте принимать мелатонин в качестве добавки. Важно правильно подобрать дозировку – с этим поможет врач либо инструкция на упаковке.

Борьба за нервы

Меньше переживать на работе и за ее пределами бывает нелегко. Если восстановить общий эмоциональный фон, со сном точно станет полегче – не придется крутиться до утра в постели, обдумывая все подряд. Как этого добиться?

1) Медитации, аффирмации, приглушенная спокойная музыка. Причем не только перед сном, но и в течение дня: не будет лишним время от времени, выполняя рутинные задачи, ставить себе фоном мантры, боссанову, легкий джаз – словом, то, что именно вам помогает успокоиться.

2) На первое время составьте график. Мозгу и нервной системе легче справляться с нагрузками, если еда, сон, тренировки либо прогулки будут каждый день в одно и то же время. Звучит сложно и возвращает в школьную жизнь, но действительно помогает. Кстати, то же работает и с порядком, особенно в работе: разложенные по порядку документы и принадлежности позволяют не отвлекаться и меньше нервничать.

3) Спорт – это, безусловно, жизнь. Если нет времени регулярно посещать спортзал или бассейн, рассмотрите вариант бега, он бюджетный и позволяет ни от кого не зависеть по времени. Если не получается по другим причинам (возраст, вес, финансы, состояние здоровья), отличное решение – ходить. Во-первых, свежий воздух дает дополнительные бонусы в борьбе за сон. Во-вторых, регулярность действия, как мы уже говорили, успокаивает. А в-третьих, это классная возможность разложить все в голове по полочкам до того, как вы попадете в постель и начнете ворочаться с этими мыслями там.

Тишина и прохлада

Обязательные условия. Есть люди, которые могут спать при громкой музыке или телевизоре, но их не очень много. Поэтому – беруши, если нет шансов оградить себя от шумных соседей и улицы. Зимой – полчаса проветрить комнату перед сном, летом – тихий вентилятор либо кондиционер (в разумных пределах температур).

На крайний случай

Если медитации, замена подушек и валерьянка не помогли, обратитесь к специалисту. Он выпишет короткий курс препаратов, которые помогут восстановить правильный режим сна за несколько дней. Злоупотреблять сильными снотворными, конечно, не стоит.

Спокойной ночи!