Может, у меня посттравматическое расстройство?
Как распознать признаки острого стресса и помочь себе
ПТСР, или посттравматическое стрессовое расстройство, – о нем в Казахстане активно заговорили после январских событий. Многие стали подозревать его у себя. Что это на самом деле? Можно ли справиться с ним самостоятельно? И когда стоит идти к специалисту?
За ответами редакция обратилась к практикующим психологам. Анна Каримова, руководитель психологического центра «Прозрение», говорит, что ПТСР – далеко не обычный невроз или депрессия. Это переживания после серьезного травматического опыта.
Участники или свидетели январских событий (даже те, кто наблюдал их из окон своих квартир) могут испытывать ПТСР. Симптомы нередко приходят спустя время после пережитого. В обычной жизни такое расстройство может появиться на фоне сильного стресса: потеря близкого, серьезный диагноз, насилие любого рода.
Сейчас нередко можно услышать такой пример: соседи устроили фейерверк. Первая реакция на эти звуки – тревожная, хотя прежде такого не было. С опасением прислушавшись к взрывам пиротехники и убедившись, что это обычный салют, люди занимаются своими делами дальше. Можно ли считать это посттравматическим расстройством?
До четырех недель после травмирующего события ПТСР считается абсолютно естественной реакцией психики, – объясняет Анна Каримова. – Это даже показатель нормального психического здоровья, если человек ощущает наплыв каких-то эмоций или неприятные физические симптомы. Такое бывает, когда мы встречаемся с «якорями», напоминающими о пережитом. Для одних это фейерверки, кто-то тревожно реагирует на туман (какой был в Алматы в дни январских событий) или на определенные места своего города.
Психолог Олег Сачков объясняет физиологический механизм возникновения ПТСР:
В стрессовой ситуации организм выделяет гормоны – адреналин, кортизол, норадреналин и т. д. Они необходимы, чтобы побудить человека к действию: бежать и прятаться или драться – делать все, что поможет ему выжить. Благодаря этому механизму человек, даже будучи слабым и больным, может мобилизоваться: вступить в бой, бежать, спасать других.
По словам Олега, чтобы произошел такой выброс гормонов, необязательно быть в гуще событий. Можно наблюдать происшествия из окна, по телевизору или слышать по радио. Психика получает сигнал об опасности, организм готовится к мобилизации, и гормоны вырабатываются.
Если выброс гормонов произошел – вы испытали шок, но дальше ничего не предприняли, гормоны и продукты их распада остались в организме. То есть неиспользованное «топливо» начинает сжигать вас изнутри. Через некоторое время это может вылиться в панические атаки при звуках фейерверков или депрессию. Реакция индивидуальна и зависит от того, насколько устойчивая у вас психика.
КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПТСР?
К легкой стадии посттравматического расстройства можно отнести небольшие нарушения сна, навязчивые мысли, тревогу или, наоборот, апатию, вялость, общее снижение тонуса, – говорит Олег Сачков. – Бывают неприятные телесные ощущения в ответ на воспоминания о пережитом или при внезапном шуме на улице. Однако если такие состояния затягиваются, это уже «звоночки», чтобы проверить свое здоровье. Если же у человека во время упомянутых фейерверков возникает не легкая тревога, а настоящая паническая атака: проступает пот, накатывает ужас – это уже признак тяжелой стадии, когда необходима помощь врача. Одна из характеристик ПТСР –потеря контакта с реальностью. Человек может не понимать, где он и кто, может забыть, какие сегодня день и число.
Если общее депрессивное состояние, апатия, безразличие к жизни длятся больше месяца, стоит обратиться сначала к психологу, – говорит Анна Каримова. – Очень эффективной бывает гипнотерапия. Если я вижу, что необходима помощь психотерапевта и медикаментозное лечение, к нему тоже нужно прибегнуть. Главное –не затягивать, так как состояние может усугубиться вплоть до глубокой депрессии и, возможно, суицидальных мыслей.
КАК СНИЗИТЬ ВРЕД?
Психологи единодушны: лучший способ сбросить стресс – физическая активность. «Взрывоопасную» дозу гормонов, полученную в момент сильных переживаний, можно использовать как «топливо». Например, разобрать антресоли, до которых годами не доходили руки, и даже сделать ремонт. На худой конец можно поколотить подушку или пройти быстрым шагом пару-тройку километров.
Кстати, Олег Сачков отмечает, что многие предприниматели и активные деловые люди, даже испытав серьезный стресс в дни январских событий, выходят из него быстрее и легче, потому что заняты конструктивной деятельностью.
Чего ни в коем случае нельзя делать, так это снимать стресс алкоголем и наркотическими веществами. Снизить уровень кортизола алкоголь точно не поможет, а нервы расшатает еще больше.
Необходимо наладить режим дня, считает Анна Каримова.
Если научиться хотя бы нормально спать, – говорит она, – это станет ключевой таблеткой для излечения. Причем многих болезней, не только ПТСР. Ценность сна зависит от того, вовремя ли вы ложитесь. Лучше отправляться в постель до 22:30. Идеально – в 22:00 и просыпаться после 6 утра. Именно с этим связана правильная выработка гормонов: мелатонина, кортизола, дофамина, серотонина и других.
Кроме того, Анна советует регулярные анаэробные нагрузки и нахождение под солнечными лучами – очень важно гулять именно в дневное время.
Следите за дефицитом витаминов и микроэлементов, – уточняет психолог. – При стрессе из организма активно вымывается магний, поэтому может понадобиться его курс с витамином D. Однако сначала лучше сдать анализы, чтобы понять, какие витамины и в каких дозах вам нужны.
Все эти советы применимы на легких стадиях. В случае тяжелых нарушений стоит незамедлительно обратиться к специалистам. По рекомендации Олега Сачкова, подростки могут получить консультацию психолога на сайте janym.org. Взрослые могут обратиться к психологу в поликлинику по месту жительства либо написать «Хочу получить бесплатную консультацию» на WhatsApp +7 701 788 47 52. Заявка будет передана свободному психологу, он договорится о времени встречи.