Терминология здорового питания

Все знают, что питаться нужно правильно — но не все знают, как. Информации о ПП в интернете достаточно, но с ней две беды. Она изобилует непонятными терминами вроде КК, БЖУ, ИМТ, а ещё зачастую подана категорично: «хочешь быть здоровым — прекращай есть что попало прямо сейчас!». Это не совсем так работает, поэтому сегодня мы расскажем о том, что такое КК, БЖУ, ИМТ, а ещё поделимся некоторыми лайфхаками, которые со временем помогут выработать привычку питаться лучше.

Калориями измеряется питательность продукта, то, сколько энергии вы получите, его употребив. Но 1 калория это слишком мало, поэтому используют термин килокалория (соответственно 1000 калорий = 1 килокалория, или Ккал).

Взрослому человеку нужно около 2000 килокалорий в день, ведь они потребляются даже в «фоновом» режиме, в том числе на умственную деятельность. Но это индивидуальный показатель, который зависит от пола, роста, веса, возраста, физической активности и других показателей — понять, сколько килокалорий нужно именно вам, поможет один из калькуляторов. Когда организму не хватает энергии, он начинает «есть» мышцы и жировые клетки — на этом основаны многие диеты.

Помните, что недостаточно просто съедать свою норму килокалорий в день (иначе можно было бы питаться исключительно шоколадом или газировкой) — очень важно, из чего именно состоят эти продукты, а также соотношение БЖУ в них.

БЖУ — белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы это составляющие почти всего, что вы едите и пьёте, они нужны для полноценного функционирования вашего тела, иммунной и нервной системы, для работы мозга. Любому механизму нужно топливо: горючее, электричество или что-то ещё. Вот БЖУ — это и есть топливо нашего организма.

—      Белок нужен для создания новых клеток и «реставрации» старых, для расщепления еды, производства антител и регуляции гормонов;

—      Жиры участвуют в производстве гормонов, образовании клеточных мембран и усвоении витаминов, а ещё — защищают мышцы от холода;

—      Углеводы являются основным источником килокалорий, а значит — поставщиком энергии для функционирования организма.

Считается, что соотношение потребления БЖУ в день это 20/30/50% — опять же это индивидуально и зависит от цели. Например, при активных занятиях спортом или для похудения вам нужно больше белка, так как мышцы на 80% состоят из него.

Для организма вредны трансжиры, предпочтительны ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полезным примером можно назвать Омега-3 и Омега-6 — они содержатся в рыбьем жире. Углеводы наоборот, должны быть сложными, чтобы дольше питать клетки, а не откладываться жиром. Крупы, овощи, фрукты, рыба станут вашим выбором, если вы хотите питаться здоровее.

Индекс массы тела — это просто способ понять, нужно вам набирать вес или сбрасывать. По мнению ВОЗ это ещё и отличный показатель риска возникновения некоторых заболеваний. Существуют формулы, по которым рассчитывают ИМТ, например — вес, кг / (рост, м)², но вы можете просто использовать один из калькуляторов.

Можно было бы рассказать ещё о витаминах, минералах, аминокислотах… Но это тема для отдельной статьи. Здесь мы просто хотели пояснить для вас терминологию, а дальше вы можете положиться на гаджеты и мобильные приложения, не зря ведь их придумали специалисты.

Вот так взять и начать сразу питаться правильно — не только сложно, но и вредно, так как это стресс для организма. Концепция снижения вреда рекомендует не принимать радикальные решения, а идти к оздоровлению рациона постепенно: вот несколько коротких и простых лайфхаков, с которых вы можете начать.

—      Старайтесь заранее покупать продукты и готовить самостоятельно. Поход в ресторан на уикенд — святое дело, но так гораздо проще не заказывать бургеры и пиццу домой, когда в холодильнике уже есть что-то готовое.

—      Используйте посуду поменьше. Как бы странно это ни звучало, но чем больше, скажем, тарелка — тем больше вы готовы съесть, даже когда организму это не надо. Всё потому, что нам психологически хочется доводить дела до конца.

—      Стоит чистить зубы сразу после ужина. Это воспринимается, как ритуал и «завершение» дня, да и полезно не только с физической точки зрения: если вы решите ещё поесть, то вам снова придётся чистить зубы.

—      Организуйте хранение еды в шкафах и холодильнике иначе. Мы часто перекусываем тем, что первым попадается под руку — так уберите всё вредное, даже если оно есть в доме, подальше.

—      Существует множество приложений для смартфонов, которые помогут вам изменить пищевые привычки и просто понимать, что, когда и в каком количестве вы едите и пьёте. Попробуйте — у нас есть об этом статья.