10 привычек, которые продлевают жизнь вашему сердцу
Здоровье сердца – это не только генетика и удача, но и каждодневный выбор. Полезные привычки закладываются с детства, поэтому важно начинать с себя. Если мы хотим жить долго и хорошо, нужно представить себя в 40, 50 и даже в 90 лет и спросить – каким я хочу быть? Помочь разобраться в том, какие привычки продлевают жизнь сердцу и как их внедрить в повседневность, Лайқосу поможет врач-кардиолог и нутрициолог Екатерина Пушилина.
Здоровый сон
Сон – это главный способ восстановления организма. Когда мы спим 7-9 часов, сердце отдыхает, снижается уровень стрессовых гормонов, нормализуется давление. Если же регулярно недосыпать, повышается риск гипертонии, аритмий и даже инфаркта.
Особенно важно ложиться до 23:00 – именно в это время запускаются самые важные процессы восстановления. Исследования показывают, что у взрослых, которые спят по 5 часов и меньше, риск образования атеросклеротических бляшек выше на 200-300%. Это значит, что хронический недосып напрямую ускоряет развитие ишемической болезни сердца.
Вода вместо сладких напитков
Нашему организму нужно примерно 30 мл воды на килограмм веса. Но многие заменяют ее газировкой, пакетированными соками и энергетиками. Такие напитки перегружают поджелудочную железу, повышают сахар в крови и создают почву для диабета и атеросклероза. Вода, травяные чаи или морсы без сахара – куда более полезный выбор.
Управление стрессом
Хронический стресс напрямую бьет по сердцу. Исследование в The Lancet показало: люди, которые испытывали высокий уровень стресса и депрессию, имели риск инфаркта в 2,5 раза выше, чем те, кто с этим не сталкивался.
Стресс повышает давление, нарушает ритм и ускоряет износ сосудов. Но хорошая новость в том, что его можно контролировать: дыхательные упражнения, медитация, йога, хобби и живое общение с близкими помогают снизить нагрузку. А если становится слишком тяжело, важно вовремя обратиться к психологу.
Больше овощей и фруктов
Фрукты, овощи и ягоды снабжают организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Они защищают сосуды от повреждений и снижают риск образования бляшек, закупоривающих артерии. Добавив на тарелку зелень, ягоды, морковь или яблоки, вы буквально кормите свое сердце полезными веществами.
Контроль соли
Избыток соли приводит к задержке жидкости, увеличивает объем крови и повышает давление. Это прямой путь к инсульту. Норма – не больше чайной ложки в день. Попробуйте постепенно снижать количество соли, заменять ее специями или лимонным соком – сердце скажет спасибо.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 делают сосуды эластичными, снижают воспаление и препятствуют образованию бляшек. Эти полезные жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах, семенах льна и чиа. Добавив их в рацион, вы помогаете сердцу оставаться молодым и выносливым.
Калий и магний
Отвечают за нормальный ритм сердца. Дефицит калия и магния повышает риск аритмий. Источники просты и вкусны: бананы, киви, абрикосы, орехи, бобовые и зеленые овощи.
Движение каждый день
По мировым данным, каждый третий взрослый и 81% подростков не получают достаточной физической нагрузки. А ведь физическая активность – это топливо для сердца. Кардионагрузка укрепляет сосуды, улучшает обмен веществ и снижает риск болезней. Не обязательно изнурять себя в спортзале: достаточно 40 минут ходьбы в день, плавания или танцев. Даже простые прогулки вокруг дома – это вклад в долголетие. И что особенно интересно: каждые дополнительные 1000 шагов в день (до 10 тыс.) снижают общий риск заболеваний на 17%. Эти же шаги связаны с 22% снижением риска сердечной недостаточности, 9% – инфаркта и 24% – инсульта.
Минимум алкоголя и отказ от курения
Алкоголь и сигареты повреждают сосуды, вызывают кислородное голодание и значительно увеличивают риск инфаркта и инсульта. Табак ответственен примерно за 20% смертей от ишемической болезни сердца, и опасность несут даже несколько сигарет в день или пассивное курение. Хорошая новость: уже через год после отказа риск сердечно-сосудистых проблем снижается наполовину.
Если вы пока не готовы бросить, это не повод бездействовать. Вместе с врачом можно составить план по отказу, рассмотреть более безопасные альтернативы: слабоалкогольные коктейли вместо крепкого алкоголя и хиттеры вместо сигарет, где отсутствует вредоносный сигаретный дым, что снижает уровень вредных веществ и сокращает риски развития заболеваний. В некоторых случаях помогают средства никотинзаместительной терапии, но в данном случае лучше обратиться за квалифицированной помощью. И все же лучшее решение в случае с алкоголем и сигаретами – полный отказ.
Профилактические обследования
Регулярные визиты к кардиологу – это шанс поймать проблему на раннем этапе. Один раз в год здоровому человеку достаточно измерить давление, сделать ЭКГ и базовые анализы крови. А если есть гипертония или жалобы, проверяться стоит чаще.
Исследование с участием около 100 тыс. человек, которые прошли программу NHS Health Check, показало, что через девять лет у них риск смерти от всех причин был на 23% ниже, риск деменции – на 19%, а цирроза печени – на 44% меньше по сравнению с теми, кто не проходил такие обследования.
Вывод
Сердце любит заботу и предсказуемость. Если вы спите, пьете воду, двигаетесь, меньше солите, едите овощи и следите за своим здоровьем, у него гораздо больше шансов радовать вас долгие годы. Начните с одной привычки, и со временем они сложатся в стиль жизни, который сохранит и сердце, и ясность ума.