Как подготовиться к публичному выступлению и меньше волноваться

Даже если вы отлично знаете тему, публичное выступление может вызывать волнение. Перед выходом к аудитории дрожат руки, учащается пульс, сбиваются мысли, а в голове вдруг становится пусто. Лайқос подобрал несколько работающих лайфхаков.

Определите главную мысль

Прежде чем писать текст, ответьте на вопрос: что слушатели должны понять или запомнить после выступления? Одна главная мысль не даст перегрузить речь лишним. Если материала много, разбейте его на смысловые блоки и выстройте их по порядку.

Не учите текст слово в слово

Попытка запомнить все дословно только усилит тревогу: забудете одну фразу – потеряете нить всего выступления. Лучше составить план с ключевыми тезисами, примерами и переходами между темами. Так вы будете понимать, что хотите сказать, а не вспоминать заученный текст. Точные цифры, даты и формулировки можно записать на карточках.

Репетируйте вслух

Прочитать текст про себя – не то же самое, что произнести его перед людьми. Во время репетиции вы заметите слишком длинные фразы и места, где легко сбиться. Проговорите материал вслух несколько раз, а затем прорепетируйте с таймером. Если есть возможность, запишите себя на видео – так проще оценить темп речи, паузы, жесты и зрительный контакт.

Следите за темпом речи

Говорите чуть медленнее обычного и делайте короткие паузы между смысловыми блоками. Пауза – это не ошибка и не признак того, что вы забыли текст. Она помогает и вам, и слушателям успеть обработать информацию.

Не бойтесь зрительного контакта

Не обязательно смотреть в глаза одному человеку не отрываясь. Переводите взгляд с одного слушателя на другого, задерживаясь на каждом на пару секунд. Если пока сложно смотреть на весь зал, выберите несколько дружелюбных лиц в разных его частях и обращайтесь взглядом к ним по очереди.

Что делать, если вы забыли, что хотели сказать

Сделайте паузу, посмотрите в заметки или повторите последнюю мысль другими словами. Слушатели не знают ваш текст заранее и не заметят отклонения от плана. Не нужно возвращаться к каждой пропущенной фразе – просто продолжайте с ближайшего знакомого пункта.

Как снять волнение перед выступлением

• Дыхание с длинным выдохом. Сделайте спокойный вдох через нос на 4 секунды, затем медленно выдыхайте 6-8 секунд. Повторите 5-7 раз. Не дышите слишком глубоко, чтобы не закружилась голова.
• «Напрячь – расслабить». Сильно напрягите кисти, плечи, ноги и пресс на 5 секунд, затем полностью расслабьте. Повторите 3-5 раз. Это помогает заметить и снять лишнее мышечное напряжение.
• Встряхивание. Встаньте и 20-30 секунд слегка потрясите кистями, руками и ногами, затем расслабьте плечи. Можно пару раз потянуться – это снимает физическое напряжение перед выходом.
• Артикуляционная гимнастика разминает мышцы языка, губ и челюсти. От волнения речь часто ускоряется, а дикция становится хуже, поэтому перед выступлением полезно уделить пару минут артикуляции. Медленно произнесите гласные «А – О – У – И», подвигайте языком в разные стороны, сделайте круговые движения челюстью и поработайте губами. Затем добавьте пару скороговорок – не на скорость, а медленно и четко, постепенно ускоряя темп. Например: «Карл у Клары украл кораллы, а Клара у Карла украла кларнет».