Жүрегіңіздің өмірін ұзартатын 10 әдет
Жүрек денсаулығы – бұл тек қана генетика мен бақ емес, сондай-ақ бұл күнделікті таңдау. Пайдалы әдеттер балалық шақтан қалыптасады, сондықтан өзіңізден бастаған маңызды. Егер біз ұзақ әрі жақсы өмір сүргіміз келсе, онда өзімізді 40, 50 және, тіпті, 90 жасымызда көз алдымызға елестетіп көріп, мына бір сұрақты қояйықшы: мен қандай болуды қалаймын? Қандай әдеттер жүректің өмірін ұзартатынын және оларды күнделікті өмірге енгізудің жолын анықтауға дәрігер-кардиолог әрі нутрициолог Екатерина Пушилина көмектеседі.
Дұрыс ұйқы
Ұйқы – бұл ағзаны қалпына келтірудің басты тәсілі. Біз 7-9 сағат бойы ұйықтаған кезде жүрегіміз демалады, күйзеліс гормондарының деңгейі төмендейді, қысым қалпына келтіріледі. Ал егер ұйқы тұрақты түрде қанбай қалатын болса, гипертония, жүрек соғуының ырғақсыздығы және, тіпті, инфаркт қаупі арта түседі.
Сағат 23:00 дейін ұйықтауға жатқан маңызды – өйткені дәл осы уақытта қалпына келудің ең маңызды үдерістері іске қосылады. Зерттеулер көрсетіп отырғандай, 5 сағат және одан да кем уақыт ұйықтайтын ересек адамдарда атеросклеротикалық түйіншектердің түзілу қаупі 200-300% жоғары болып келеді. Бұл дегеніміз ұйқының тұрақты қанбауы жүректің ишемиялық ауруының дамуын тікелей жылдамдататынын білдіреді.
Тәтті сусындардың орнына су ішу
Біздің ағзамызға салмақтың бір килограмына шамамен 30 мл су қажет. Дегенмен адамдардың көбі оны газдалған сусындармен, пакеттегі шырындар және энергетиктермен алмастырады. Мұндай сусындар ұйқы безіне шамадан тыс жүктемені түсіреді, қандағы қант деңгейін арттырады және диабет пен атеросклероздың дамуына жағдай туғызады. Су, шөп шайлары немесе құрамында қанты жоқ морстар – әлдеқайда пайдалы таңдау екендігі шүбәсіз.
Стресті басқару
Созылмалы стресс жүрекке тікелей соққы жасайды. The Lancet басылымындағы зерттеу көрсеткендей: күйзеліс пен депрессияның жоғары деңгейіне тап болған адамдарда инфаркт болу қаупі бұл жағдайға ұшырамағандармен салыстырғанда 2,5 есе жоғары болады екен.
Стресс қысымды жоғарылатады, ырғақты бұзады және тамырлардың тозуын тездетеді. Алайда жақсы жаңалық жоқ емес, күйзелісті бақылауға болады: тыныс алу жаттығулары, медитация, йога, ермек істер және жақын адамдармен араласу жүктемені төмендетуге көмектеседі. Ал егер тіптен қиын болса, дер кезінде психолог маманына жүгінген маңызды.
Көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыну
Жеміс-жидек пен көкөніс ағзаны дәрумендермен, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Олар тамырларды зақымданудан қорғайды және күретамырларды бітеп тастайтын түйіншектердің түзілу қаупін төмендетеді. Тәрелкеңізге көк шөпті, жидек немесе алманы қоса отырып, сіз өз жүрегіңізді пайдалы заттектермен нәрлендіресіз.
Тұзды бақылау
Тұзды шамадан тыс көп тұтыну ағзадағы сұйықтықтың кідірілуіне апарады, әрі қан көлемін ұлғайтады және қысымды арттырады. Бұл инсультке апаратын тікелей жол. Қалыпты мөлшері – күніне бір шай қасықтан артық тұтынбау. Тұз мөлшерін бірте-бірте төмендетуге тырысып көріңіз, оның орнына дәмдеуіштерді немесе лимон шырынын байқап көріңіз – жүрегіңіз риза болары сөзсіз.
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 тамырларды иілгіш ете түседі, қабынуды басады және түйіншектердің түзілуіне кедергі жасайды. Бұл пайдалы майлар балықтың, теңіз өнімдерінің, жаңғақтардың, зығыр тұқымы мен чианың құрамында кездеседі. Оларды ас үлесіне қоса отырып, сіз жүрегіңізге жас қалпында әрі анағұрлым төзімді болып қала беруіне көмектесесіз.
Калий мен магний
Бұлар жүректің қалыпты ырғағы үшін жауап береді. Калий мен магнийдің тапшылығы жүрек соғуының ырғақсыздығын арттыра түседі. Ал олардың көзі қарапайым және дәмді: банан, киви, өрік, жаңғақ, бұршақ тұқымдастар мен жасыл түсті көкөністер.
Күн сайын қозғалу
Әлемдік мәліметтер бойынша әрбір үшінші ересек адам мен жасөспірімдердің 81% өмірінле жеткілікті деңгейдегі физикалық жүктеме жоқ. Ал физикалық белсенділік – бұл жүрек үшін нағыз отын. Кардиожүктеме тамырларды нығайтады, зат алмасу үдерісін жақсартады және дерттерге шалдығу қаупін төмендетеді. Өзіңізді спортзалда әбден қалжыратудың қажеті жоқ: күніне 40 минут уақыт жаяу жүру, жүзу немесе билеу жеткілікті. Тіпті, үй айналасындағы қарапайым серуендердің өзі – ұзақ өмірге деген үлеске айналары шүбәсіз. Мұндағы ең қызықтысы: күніне жасалған әрбір қосымша 1000 қадам (10 мыңға дейін) аурулардың даму қаупін 17% төмендетеді. Дәл осы қадамдар жүрек жеткіліксіздігі қаупінің төмендеу жағдайларының 22%-мен, инфаркттың азаюының – 9% және инсульт жағдайларының кемуінің 24%-мен байланысты.
Алкогольдің минимумы мен темекіден бас тарту
Алкоголь мен шылым шегу тамырларды зақымдайды, оттегінің жетіспеуін тудырады және инфаркт пен инсульттің қаупін айтарлықтай арттыра түседі. Темекі жүректің ишемиялық ауруынан болатын өлім жағдайларының 20% үшін жауапты, сонымен бірге күніне бірнеше ғана шылым немесе пассивті темекі тартудың өзі де қауіпті болып келеді. Жақсы жаңалық келесідей: бұл әдеттен бас тартқаннан кейін небәрі бір жылдан соң жүрек-қан тамырлары түйткілдерінің даму қаупі екі есе төмендейді.
Егер әзірге сіз жаман әдеттен құтылуға дайын болмасаңыз, бұл мүлдем әрекет етпеудің себебі бола алмайды. Дәрігермен бірге бас тартудың жоспарын құрып, анағұрлым қауіпсіз балама нұсқаларды қарастыруға болады, мәселен: күшті алкогольдің орнына әлсіз алкогольді коктейльдер мен темекінің орнына хиттерлер, соңғысында залалды темекі түтіні жоқ, ал бұл зиянды заттектердің деңгейін төмендетеді және дерттердің даму қаупін азайтады. Кейбір жағдайларда никотин алмастыратын терапия құралдары көмектеседі, дегенмен осы жағдаятта білікті көмекке жүгінген абзал. Әйтсе де, алкоголь мен темекіге қатысты ең жақсы шешім – олардан біржолата бас тарту.
Профилактикалық тексерулер
Кардиологқа тұрақты түрде қаралу – бұл түйткілді ерте кезеңінде анықтау мүмкіндігі. Денсаулығына шағымы жоқ адам жылына бір рет қысымын өлшеу, ЭКГ жасау мен негізгі қан талдауларын тапсыруы керек. Ал егер гипертония немесе басқа қандай да бір шағымдар болса, онда жиірек қаралған дұрыс.
NHS Health Check бағдаламасынан өткен 100 мыңға жуық адамның қатысуымен жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тоғыз жылдан кейін оларда осындай тексерулерден өтпеген адамдармен салыстырғанда барлық себептерден болатын өлім қаупі 23%, деменция тәуекелі – 19%, бауыр циррозы – 44% төмен болып шыққан.
Қорытынды
Жүрек қамқорлық пен болжамдықты ұнатады. Егер сіз дұрыс ұйықтасаңыз, су ішсеңіз, қозғалсаңыз, тұзды аз тұтынсаңыз, көкөністерді жесеңіз және денсаулығыңызды қадағалап жүрсеңіз, онда оның сізді ұзақ жылдар бойы қуантуға деген мүмкіншілігі де әлдеқайда көбірек болмақ. Бір ғана әдеттен бастап көріңіз, кейіннен олардың өмір салтына қалайша айналғанын байқамай қаласыз, әрі бұл жүректі де, ақыл айқындығын да сақтайтыны хақ.