Мерекелерден кейін ұйқы тәртібін қалпына келтірудің жолы

Түнгі үште ұйқыға жату, түске қарай ояну, сағатқа қарамай жеңіл-желпі тамақтану – осының барлығы табиғи биоырғақтарды бұзады. Сайып келгенде жаңа жылдық демалыстан кейін біз шаршағандықты, ашуланшақтықты, ұмытшақтықты сезінеміз және күнделікті ырғаққа ене алмай жүреміз. Лайқос ұйқы тәртібін бірнеше күннің ішінде-ақ қалпына келтірудің жолы туралы айтып береді.

1. Ұйқы тәртібіне бірте–бірте оралыңыз

Ең жиі кездесетін қателік – бір апта бойы созылған түнгі отырыстардан кейін сағат 23:00 ұйықтауға тырысу. Ағза әлі ол үшін әшейін дайын емес. Ең ұтымдысы, күн сайын ұйқыға бату уақытын 20-30 минутқа кері жылжыту. Осылайша дене жұмсақ түрде, күйзеліссіз және кесте бойынша ұйықтап қалудың сәтсіз талпыныстарынсыз бұрынғы қалыпқа оралады.

2. Ұйқыға батудан емес, оянудан бастаңыз

Парадокс болып естілгенімен, ұйқы тәртібін қалпына келтіру үшін қолыңыздан келетін ең жақсы нәрсе – бұл таңғы уақытты тұрақтандыру. Егер, тіпті, кеш жатсаңыз да, ұйқыдан нақты бір уақытта тұруға тырысыңыз. Осылайша ми циркадты ырғақтарды қайта үйлестіруді бастайды да, ал кешкі ұйқышылдық табиғи түрде оралады. Иә, алғашқы күндері қиын болары анық, дегенмен бастысы, мұны жалғастыра беру.

3. Денеңізге күндізгі жарықты беріңіз

Мереке кезінде күн тәртібіміз әдетте бұзылады: таңертең қараңғы болып тұрады, ал кешкісін бүкіл жерде жарық шамдар жарқырайды – осының салдарынан биоырғақтарымыздың да бұзылатыны хақ. Оларды қалыпқа келтіру үшін уақытты табиғи жарықта көбірек өткізгеніңіз абзал.

• таңертеңгі серуенге, ең болмағанда, 10-15 минутқа шығыңыз;
• оянған бойдан пердені ашыңыз;
• терезеге жақынырақ жұмыс істеңіз.

4. Ұйықтардан 1-2 сағат бұрын гаджеттерді шектеңіз

Көгілдір экрандардың жарығы мелатонин – ұйқы гормонының өндірілуін бұғаттайды. Ал мерекелік демалыстардан кейін ми ырғақтардың бұзылуына ерекше сезімтал болып келеді.

Мына жайттарды байқап көріңіз:

• кешкісін әлеуметтік желілерді қарай беруден гөрі кітапты, көзіңізден алшақтау қаралатын сериалды немесе аудиоконтентті таңдаңыз;
• экранның жылы (сары) режимін қосыңыз;
• жұмыс бабындағы және жеке хабарламалармен алмасуды алдын ала аяқтаңыз.

5. Жеңіл кешкі ас

Мерекелерден кейін біз көбіне-көп тойымды әрі әдетегіден әлдеқайда кеш тамақтануды жалғастыра береміз. Ауыр кешкі ас ұйқыға батуды кешеуілдетеді, дене температурасын жоғарылатады және ұйқы сапасын нашарлата түседі.

Кешкі уақытта жеңіл тағамдарды таңдағаныңыз жөн: көкөніс, балық, жұмыртқа, майлы емес сүт өнімдері. Сонымен бірге кешкі асты ұйықтардан 2-3 сағат бұрын қабылдаңыз.

6. Кофеинді барынша азайтыңыз (әсіресе 15:00 кейін)

Кофе – мерекелік түндерден кейін сергектенудің ең сүйікті тәсілі. Алайда дәл осы сусын – сіздің қайта түнгі сағат екіде ұйықтайтыныңыздың да себебі болып отыр.

Түстен кейін ішілген, тіпті, бір шыныаяқ кофенің өзі ұйқыны 1-3 сағатқа кейінге шегеруге қабілетті. Сондықтан 5-7 күнге анағұрлым жұмсақ сусындарға ауысқаныңыз дұрыс, мысалы, какао, цикорий, матча, құрамында кофеині жоқ кофе немесе шөп шайлары.

7. Дұрыс кешкі рәсімді ойлап табыңыз

Ағзаңыз үшін «кешкі рәсім = ұйқыға дайындалатын уақыт» деген байланысты жасаңыз. Ол үшін кез келген босаңсытатын тәсіл қолайлы болмақ: жылы себезгі немесе ванна қабылдау, тыныш музыка, жеңіл керіліп-созылу жаттығулары немесе йога, кітап оқу, күнделік жүргізу немесе құрамында лаванда мен түймедақ бар күтім құралдарды қолдану. Бастысы, осы кешкі рәсімді қайталап отыру, сонда ми оған әдеттенеді де, ұйқыға әлдеқайда жеңілірек батады.

8. Бөлмені желдетіңіз және температураны төмендетіңіз

Ұйықтау үшін мінсіз температура – 17-19°C. Мейрамнан кейін біз көбінесе қапырықта ұйықтай саламыз, бұл денеге ұйқының терең фазаларына батуға кедергі етеді. Ұйықтар алдында үйдің ішін 10-15 минуттай желдетіңіз және мүмкіндігінше бөлмені кішкене салқындатып алғаныңыз абзал.

9. Күндізгі уақытта қозғалысты қосыңыз

Физикалық белсенділік күйзеліс гормондарын ретке келтіруге және циркадты ырғақтарды күшейтуге көмектеседі. Таңертеңгі серуендер мен кешкі жеңіл созылу жаттығуларын орындауды әдетке айналдырыңыз. Тым кеш жасалатын қарқынды жаттығулар ұйқыға батуды қиындатуы мүмкін екендігін ұмытпаңыз, сондықтан оларды ұйқыдан 2-3 сағат бұрын аяқтаған жөн.

10. Сабырлық

Бірінші түні-ақ мінсіз ұйқыны күтпеңіз. Мерекелік тәртіп, тура басқа елге ұшу секілді биоырғақтарды бұзады: бәрін де бірте-бірте ретке келтіру керек. Егер осы ұсыныстарды ұстансаңыз, онда 2-3 күннен кейін өзгерістерді байқасыз, ал 5-7 күннен соң күн тәртібін толықтай қапына келтіре аласыз.

Қорытынды

Таңертең сәл тәртіп таныту, кешкісін гаджеттердегі уақытты азайту, жеңіл тамақтану, күндізгі жарық пен тыныштандыратын рәсімдер – әрі сіздің ағзаңыз оңай ұйықтап кету мен ұйқыдан сергек оянудың қалай екендігін жылдам еске түсіреді.