Саулық аяқ астында: кеңсе мен үйде баспалдақпен көтеріліп-түсудің пайдасы жайлы 5 дерек
Пайдалы әрі түсінікті жаттығулар біздің қозғалысы аз өмірімізге сәл де болса септігін тигізе алады. Күніне 199 баспалдақпен көтеріліп-түсудің өзі денедегі холестерин деңгейін төмендетіп, көңіл-күйіңізді жақсартуға қауқарлы.
Жылы оранып, сүйікті мысықты сипалап отырып, үйден жұмыс істеген ыңғайлы, әрине. Өлдім дегенде кеңсеге оралып, қызметке кірісу, әріптестеріңмен әңгіме-дүкен құрып, шәй-кофе ішу де одан кем түсе қоймас (біреулер үшін тіпті артық болар). Алайда бұл екі жағдайда да жұмысты отырып істеуге тура келеді, ал мұндай өмір салты өлім қатерін 20-30%-ға арттырады.
Себебі мынада: қозғалысы аз өмір салтын ұстанатын адамдарда семіру, диабетке, жүрек ауруларына ұшырау секілді денсаулыққа қатысты проблемалардың пайда болу ықтималдығы жоғары.
Мұндай қауіпті айналып өтудің жалғыз амалы – тәнімізге ауадай қажет дене жаттығуларын тұрақты түрде жасап отыру. Әрине, толыққанды жаттығуға көп ретте я уақыт, я күш-қайрат, я мүмкіндік бола бермейді. Сондықтан біз гипординамия зиянын азайтуға жол ашатын керемет қолжетімді әдісті ұсынамыз. Ол – баспалдақ.
Бәрімізге таныс бұл жаттығудың артықшылығы көп-ақ. Бірсыпырасына тоқтала кетейік.
БАСПАЛДАҚ КАЛОРИЯНЫҢ КӨЗІН ЖОЮ ҮШІН ОЙЛАП ТАБЫЛҒАНДАЙ
Баспалдақпен көтерілу қарқыны жоғары дене белсенділігі саналады және минутына асықпай баяу жүгіруге қарағанда көбірек энергия жұмсайды (шамамен 8-11 ккал).
Пандемия басталғанда қашықтан жұмыс істеуге көшсеңіз, қимыл-қозғалыс кемігендіктен артық салмақ қосқан болуыңыз мүмкін. Сол себепті күніне ең болмағанда жарты сағат баспалдақпен көтерілуді әдетке айналдырсаңыз, қажет калория көлемін «өртеп» отырасыз және біртіндеп локдаунға дейінгі қалпыңызға ораласыз.
Бұл ережені кеңседе жұмыс істейтіндер де кәдімгі жаттығу ретінде қолданса болады, себебі бизнес-орталықтардағы ыңғайлы лифтілер жалқаулануға жола ашып береді, ал жұмсақ, жайлы орындықтан кейде тұрғың да келмейді.
ШЫНЫМЕН АЗ УАҚЫТ АЛАДЫ
Ольстер университеті жүргізген зерттеу аясында 15 әйел екі ай бойы аптасына 5 күн баспалдақпен көтеріліп-түсіп жүрген. Күніне олар 199 баспалдақты басып өтетін болған және көтерілуге бар болғаны екі-үш минут жұмсап отырған.
Тәжірибе кезінде қатысушылар диетасын немесе өмір салтын мүлдем өзгертпепті. Алайда бір күндегі осы екі-үш минуттың өзі оттегі тұтынудың барынша артқанын және холестериннің төмендегенін көрсетті. Ең бастысы, тұрақтылық болуға тиіс.
АРНАЙЫ ҚҰРАЛ-ЖАБДЫҚ ТАЛАП ЕТПЕЙДІ
Мүлдем. Әрине, аяғым тайып кетпесін, жарақат алып қалмайын деп, аласа өкшелі аяқ киіммен баспалдаққа «шыққан» жөн.
Ал ниет-қалауыңыз болса, баспалдақты толыққанды тиімді жаттығуға айналдыруға болады. Мысалы, қосымша жүк көтеріп алыңыз немесе аяқтың ұшымен шығу яки бірнеше баспалдақты аттап барып көтерілу секілді әдістерді қолдана аласыз.
БАСПАЛДАҚ ДЕНЕГЕ ТҮРЛІ САЛМАҚ САЛАДЫ
Баспалдақпен жәй ғана көтерілу – әрі аэроб, әрі анаэроб жаттығу, яғни қарқыны жоғары болғандықтан ол калорияны да құртады, бұлшық етті де нығайтады. Баспалдақпен көтеріліп-түсу үшін біз жамбас бүккіші, тізе түзегіші, бөксе және балтыр, кор еті секілді бүтіндей бұлшық ет топтарын іске қосамыз.
«Тиімділік тұрғысынан баспалдақпен шығып-түсу бір қалыпты жүгіруден, я велосипед айдаудан еш кем түспейді. Сондықтан салмақ тастағысы және дене сымбатын жақсартқысы келетін адамдарға фитнес-бағдарламаға баспалдақты міндетті түрде қосу керек», – деп санайды ем-дене жаттығулары маманы, спорт реабилитологы Дарья Третьякова.
ТӘН САУЛЫҒЫН, ТІПТІ ПСИХИКАЛЫҚ КҮЙДІ
Баспалдақпен тұрақты түрде көтеріліп-түсіп отыру буынға, сүйекке, бұлшық етке, тамырларға және жүрекке пайдалы. Мұндай жаттығудың арқасында инсульттан өлу қатері айтарлықтай төмендейді. Сонымен қатар адамның жүрісі, тепе-теңдік ұстай алуы жақсарады, еңсесі тіктеледі. Жалпы, баспалдақтың көмегімен өмірді 2-4 жылға ұзартуға болады.
Психикалық саулыққа келейік. Басқа кез келген жаттығу секілді баспалдақпен көтерілу ағзадағы бета-эндорфиндердің синтезін арттырады. Ал олар бақыт сезімін сыйлап қана қоймай, стреске қарсы тұру қабілетін арттырады, ауырғанды басады, регенерация жылдамдығын өсіреді, тіпті тәбетті реттейді. Осылайша баспалдақтан жылдам нәтиже алуға болады. Бұл жаттығуды аз уақыт жасап-ақ өмірімізде көптеп кездесетін күйзелістің кейбірінен арыла аласыз.
Бір қызығы, баспалдақтың арқасында еркектерде когнитив функциялар да күшейеді екен, бұл оларға күрделі тапсырмаларды сәтті орындауға көмектеседі.