Артық калориясыз ақуыздың нормасы: әрбір күнге арналған 7 қарапайым рецепт

Ақуыз бұлшықетті сақтауға, тіндерді қалпына келтіруге және ағзаны тонуста ұстауға көмектеседі. Оны жинақтау үшін тек қана тауықты жеу немесе протеинді коктейльдерді ішу міндетті емес. Сүзбе, жұмыртқа, балық, құс еті және бұршақ тұқымдастар күнделікті қарапайым тағамдарға оп-оңай айналады. Лайқос ас үлесін калориялармен ауырлатпайтын 7 ақуызды рецептті жинады.

Күніне қанша ақуыз қажет

Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі жөніндегі агенттік (EFSA) дені сау ересектерге тәулігіне салмақтың әрбір келісіне 0,83 г ақуыз тұтынуды ұсынады. Адамның салмағы 60 кг болса, бұл шамамен 50 г. құрайды. Физикалық тұрғыдан белсенді болып келетін адамдар көбіне-көп екі есе көп жейді және бұл қауіпсіз болып есептеледі. Бүйрек ауруларына шалдыққанда және ерекше жай-күйде норманы дәрігерден нақтылап алған жөн.

Тунец, сүзбе және сарымсақтан жасалған паштет

2 порцияға

Ингредиенттер:

• 1 шағын құты – өз шырынындағы тунец (шамамен 160 г)
• 150 г жұмсақ сүзбе
• 1 тіс сарымсақ
• көк шөп бумасы
• дәміне қарай тұз бен бұрыш

Қалай дайындау керек: құтыдағы сұйықтықты төгіп тастаңыз. Тунец, сүзбе, сарымсақ және көкөністерді блендермен араластырып, тұз бен бұрышты қосыңыз. Тұтас дәнді нанның бетіне жағып, не болмаса көкөністермен бірге ұсыныңыз.

Ақуыз: бір порцияға шамамен 20-25 г.

Ұнсыз жасалатын ақуызды нан

Ингредиенттер:

• 250 г сүзбе
• 2 жұмыртқа
• 40 г сұлы үлпегі
• 1 ш. қ. қопсытқыш
• бір салым тұз

Қалай дайындау керек: бәрін блендермен араластырып, пайда болған массаны қалыпқа салып, 180 °С температурада 30-35 минут пісіріңіз. Нан таңғы ас пен жеңіл тағамдарға қолайлы. Оның үстіне сүзбелі ірімшік немесе тунец паштетін жағып, үстіне жұмыртқа салыңыз.

Ақуыз: 100 г дайын нанда шамамен 13-16 г.

Тауық еті мен ірімшік қосылған ақуызды маффиндер

2 порцияға

Ингредиенттер:

• 150 г тауық сүбесі
• 2 жұмыртқа
• 50 г сүзбе
• 30 г ірімшік
• көк шөп
• тұз бен дәмдеуіштер

Қалай дайындау керек: тауық етін қайнатып немесе пісіріп алыңыз да, ұсақтап тураңыз. Оны жұмыртқа, сүзбе, үгітілген ірімшік және көк шөппен араластырып, тұз бен дәмдеуіштерді қосыңыз. Массаны қалыптарға салып, 180 °С температурада 20-25 минут пісіріңіз. Маффиндерді жұмысқа алуға немесе таңғы ас ретінде жеуге ыңғайлы.

Ақуыз: бір порцияға шамамен 30 г.

Жидек қосылған сүзбелі пісірме

Ингредиенттер:

• 200 г сүзбе
• 1 жұмыртқа
• 50 г табиғи йогурт
• 50-70 г жидек
• бір салым ванилин
• қалауыңызға қарай тәттілендіргіш

Қалай дайындау керек: сүзбені, жұмыртқа мен йогуртты араластырып, жидектерді қосыңыз. Пайда болған массаны қалыпқа салып, 180 °С температурада 25-30 минут бойы пісіріңіз. Мінеки, тәтті таңғы ас немесе қантсыз дерлік тіскебасар дайын.

Ақуыз: сүзбеге байланысты тұтас пісірмеде 30 бен 45 г аралығында (1-2 порция).

Бидай ұны жоқ ақуызды сүзбелі құймақ

2 порцияға

Ингредиенттер:

• 200 г – 5% сүзбе
• 1 жұмыртқа
• 30 г ұнтақталған сұлы үлпегі
• қалауыңызға қарай ваниль мен тәттілендіргіш

Қалай дайындау керек: барлық ингредиенттерді араластырыңыз және сүзбелі құймақтарды жасап алыңыз. Оларды май құймай-ақ жабыспайтын табада қуырыңыз немесе пеште 180 °С температурада шамамен 20 минуттай пісіріңіз.

Ақуыз: бір порцияға шамамен 18-20 г.

Сарымсақ пен йогурт тұздығы қосылған кальмар

Ингредиенттер:

• 200 г тазартылған кальмар
• 100 г табиғи йогурт
• 1 тіс сарымсақ
• 1 ас қ. лимон шырыны
• көк шөп, тұз бен бұрыш

Қалай дайындау керек: кальмарларды сақиналап турап, қатты болмауы үшін құрғақ табада 2-3 минут қуырыңыз. Тұздыққа йогурт, сарымсақ, лимон шырыны мен көк шөпті араластырып, тұз бен бұрышты қосыңыз. Кальмарларды тұздықпен бірге ұсыныңыз.

Ақуыз: бір порцияға шамамен 35 г.

Көкөніс қосылған жасымық рагуы

Ингредиенттер:

• 150 г пісірілген жасымық
• 1 кішігірім сәбіз
• ½ болгар бұрышы
• 1 кішігірім қызанақ
• 100 г өз шырынындағы томаттар
• ½ пияз
• 1-2 тіс сарымсақ
• паприка, тұз бен бұрыш
• кішкене су немесе көкөніс сорпасы

Қалай дайындау керек: көкөністерді тураңыз және аздаған су қосып біршама бұқтырыңыз. Томат, жасымық, сарымсақ және дәмдеуіштерді қосып, қақпағын жауып, 10-15 минут бұқтырып алыңыз. Көбірек ақуыз болсын десеңіз рагуды бір қасық табиғи йогуртпен немесе жұмыртқамен бірге ұсыныңыз.

Ақуыз: бір порцияға шамамен 15 г, йогурт немесе жұмыртқамен бірге – 18-20 г.