Жарықтың да жаманы бар

Өркениеттің дамуы «жарықтық ластану» ұғымын тудырды, бұл құбылыс шынымен жер бетіндегі тіршілікке қауіп келтіруде. Үлкен қалаларда тұратын адамдар үшін де оның қаупі сейілмей отыр. Біз қараңғылықтан қоқатынымыз соншалық, оны өміріміздің кеңістігінен мүлдем ысырып тастауға тырысып бағудамыз. Біз айналамызды жарық көздерінің түр-түрімен қоршап қойып, солардан енді өзіміз зардап шегудеміз. Бұған дейін біз асқын иллюминацияның көру қабілетіне тигізетін теріс әсері жөнінде жазған болатынбыз. Алайда мәселе әлдеқайда күрделірек.

Шын мәнісінде, қараңғылықтың емдік қасиеті бар, және ол әрбір тірі жанға аса қажет. Қазіргі заманда «үкілер мен бозторғойлар» теориясы қаншалықты насихатталғанмен, ғылыми деректермен келіспеу мүмкін емес: «эволюцияның миллиардтаған жылдары ішінде эндогендік циркадты ырғақтылық күн сайын физиологиялық тербелістерді бастан кешіретін барлық тіршілік формаларында қалыптасып үлгерді». Сілтемедегі ғылыми мақаладан алынған дәйексөз, анығында, біз жер бетіндегі табиғи тіршілік ырғағына бағынамыз дегенді білдіреді. Күндізгі жарықтың (күн сәулесінің) және қараңғылықтың басталу циклдері есебінен бұл ырғақтар бізге 24 сағат бойына әсер етеді.

Ымырт жамылған сәттен бастап біздің денемізге баяула, іс-әрекетті тоқтат, ұйқыға кету керек деген сигналдар келіп түседі. Бірақ біз қолданатын белсенді жасанды жарықтандыру бұл ырғақты бұзады. Күйзелістер мен үнемі асығыстықта өтіп жатқан қазіргі заманғы өмір салты, тәулікте қалыпты режимнің болмауы да өз септігін тигізеді. Осылайша физиологиямыздың діңгегі бұзылады.

Қазіргі таңда, фармацевтикамен ұсынылатын тыныштандырғыш дәрі-дәрмектердің алуан түріне қарамастан, жүйке ауруларының саны күннен-күнге артып келеді. Сонымен қатар мелатонинді басып тастау және обыр ауруларыныңпайда болуы арасында байланыс бар екенін көрсететін зерттеулер шықты.

Мелатонин – ағзаның маңызды функцияларын, оның ішінде зат алмасуын реттейтін гормон. Оны сондай-ақ ұйқы мен жастық гормоны деп те атайды. Іс жүзінде, ұзақ ғұмыр жасап, жоғары өнімділікке қол жеткізу үшін, адамның дені-сау және өзін-өзі сезінуі жақсы болу үшін үш қарапайым нәрсе керек – және олардың барлығы аталмыш циркадты ырғақтармен тығыз байланысты – дұрыс тамақтану, жеткілікті физикалық жүктемелер және салауатты ұйқы (мелатонин десек те болады). Осылардың бәрі сіздің өміріңізде бар ма?

Бұл әркімнің қолынан келеді. Ол үшін өз өміріңіздің кеңістігін және күн тәртібін дұрыс ұйымдастыру керек.

Жарықтылықты төмендету Өндірістік орынжайларды жарықтандыру үшін арнайы Құрылыс нормалары мен ережелері бар. Сіздің жарықтандыру деңгейін нормаларға сәйкестікке келтіруді талап етуге құқығыңыз бар.

Ұстел шамын пайдаланатын болсаңыз (әсіресе, балаңыз үй тапсырмасын жасанды жарықтандырумен жасаса), дұрыс құралдарды тадаңыз. Қыздыру шамдары үшін 40 Вт қуат жеткілікті болатын. Бірақ бүгінгі таңда энергия үнемдейтін және жарықдиодты шамдардың регламенті өзгеше. Осы мәселені зерттеу үшін уақыт бөліңіз.

Ойластырылған жарықтандыру және жарық температурасы Кешкі уақытта үйіңізде аса жарық сәулені қажет болған жағдайда ғана пайдаланыңыз. Бұған қоса, жұмсақ жарық шашатын гирлянда немесе шағын бра айрықша жайлылық сыйлайды. Балауыз шырақ болса тіпті жақсы. Табиғи сипатқа ие кез келген нәрсе біз үшін пайдалы. Кәдімгі алау табиғатына қарай электр қуатына қарағанда бізге әлдеқайда жақынырақ.

Сонымен бірге жылы спектрге ие жарықтандыру құралдарын таңдаған жөн. Мұндай жарықтың сипаты күн сәулесіне жақын, сондықтан пайдалырақ. Және де, теледидар, компьютер мен смартфондардың көгілдір жарығы көзге де, циркадты ырғақтар үшін де зиянды екені дәлелденген дерек. Осы себепті ұйқы алдында бір сағат смартфоннан аулақ болып, компьютерде жұмыс істемеңіз.

Күн тәртібі Сіз қанша жерден бозторғай болмаймын десеңіз де, сіздің ағзаңыз жарық түсіп тұрғанда мелатонинді синтездей алмайтынын түсінуіңіз керек. Бұл гормон толық қараңғылық жағдайында ғана өндіріп шығарылады. «Қоршаған ортаның жарығы мелатониннің физиологиялық босап шығарылуын қатты өзгертеді, әдетте бұл процесс түннің ортасында өз шырқау шыңына жетеді» – жоғарыдағы сілтеме бойынша келтірілген ғылыми мақаладан алынған дәйексөз. Осы себепті сізге түн жарымына дейін ұйқыға жату керек. Әсіресе, егер сіз артық салмақпен күресіп жүрсеңіз, қобалжып жүрсеңіз, иммунитет пен репродуктивті функцияға байланысты проблемаңыз болса, кез келген емдеу курсынан өтіп жүрсеңіз – аталмыш ережені ұстанған жөн.

Мелатониннің өндіріп шығарылуына оның күндізгі ағайыны – серотонин көмектеседі. Оны сондай-ақ бақыт гормоны деп те атайды, ол тек күн сәулесінің әсерінен бөлініп шығарылады. Бұл әрекетке триптофан амин қышқылы жәрдемдеседі, бұл қышқыл ағзаға азық арқылы келеді. Серотониннің жеткілікті дәрежесіне қол жеткізу үшін, таза ауада күніне кемінде бір сағат болған жөн (бұл уақытты қимыл-қозғалыспен өткізуге тырысу керек). Циркадты ырғақтардың мәнісін түсіндіңіз бе? Дұрыс тамақтану, қимыл-қозғалыс жасау, осыдан жағымды шаршау сезімі пайда болады, және жеткілікті дәрежедегі ұйқы – өмір осы үш тұғырды тірек етеді.

Қимыл-қозғалысты аз жасасаңыз, түнде ұйықтамай, дұрыс тамақтанбасаңыз, бұған қоса темекі шегіп, спирттік ішімдік ішсеңіз, сіз жоғары қауіп аймағындасыз.

Ұйқы кезіндегі толық қараңғылық Қазіргі заманда қалада тұрып, толық қараңғылықта болу оңай емес. Жатын бөлменің өзінде бұл қиынға соғады. Көше иллюминациясы көп жағдайда ғимарат ішіндегі бөлмелерге жарығын түсіреді. Осының салдарынан ұйқы бұзылып, денсаулыққа зиян тиеді. Блэкаут перде, жалюзи немесе тығыз матадан тігілетін портьер алу үшін ақшаңызды аямаңыз. Соңғысының тіпті артық шуды бөгеп қалатын қасиеті бар.

Аударған Алмас Өтебай

Фотоколлаж yanlaurentxo