ДТ – бұл зиянды. Тамақтануды шынымен де салауатты етудің жолы қандай?

Соңғы жылдары салауатты тамақтану тақырыбы ерекше танымалдылыққа ие. Бұл көңіл қуантарлық жайт болғанымен, алайда трендтің екінші жағы да баршылық. Әлеуметтік желілер, журналдар және танымал сайттарда дұрыс тамақтану мен денсаулық туралы берілетін ақпарат шамадан тыс көп, әрі оның басым бөлігі күмәнді ғана емес, кейде тіпті зиянды. Шын мәнісінде салауатты тамақтану дегеніміз не? Неліктен диеталық ойлау қауіпті болуы мүмкін? Денсаулықты сақтау үшін ас үлесіне қандай азық-түлікті қосқан абзал? Дәрігер-терапевт әрі диетолог Алмагүл Ержекенова осы мәселелерді түсінікті тілмен жеткізеді.

Салауатты тамақтану – бұл диета емес

Бүгінде дұрыс тамақтану көбінесе диета ретінде қабылданады, яғни, арықтауға арналған қатаң тәртіп. Алайда бұл түбегейлі дұрыс емес тәсіл. Салауатты тамақтану – бұл диета емес, қатаң ережелермен шектелмеген жүйе болып келеді. ББҚ және фитнес-өнімдерінің маркетингі салдарынан аталмыш түсінік сан алуан дақпырттар және зиянды кеңестермен бірге жүреді. Мұндай ұсыныстарды ұстану көбіне-көп нәтиже бермейді және денсаулықты мүлдем жақсартпайды. Оның орнына диеталық ойлау интуитивтік тамақтанудан алшақтатып, өмірден ләззат алуға кедергі етеді.

Егер сіздің мақсатыңыз – денсаулық болса, онда қайткен күнде де арықтаймын деген ұмтылыс жайында ұмытыңыз. Бұл тұста артық салмақтан арылу емес, күнделікті өміріңізге жайсыздық тудырмай, салмағыңызды ағза үшін табиғи және ауыртпайтын жолмен қалпына келтіру маңызды. Көбінесе диеталар туралы дақпырттар адамдарға өмірден рахатқа бөленуге кедергі етіп, шынайы мақсаттарынан алшақтатып, әрі уақытын ұрлайды, сол себептен бұл дұрыс тамақтануға мүлдем пайдасын тигізбейді.

Неліктен адам салауатты тамақтану турасында тек артық салмақтан арылғысы келген жағдайда ғана ойлана бастайды? Шынайы мақсат ұзақ өмір сүру мен белсенді өмір салтына қол жеткізуге негізделуі керек. Біз өмір бойы бір ғана дененің иесіміз, әрі оның да уақыт өте келе қартаятыны шүбәсіз. Біздің міндетіміз – оның функционалдығын мүмкіндігінше сақтап қалу, сонда қартайған кезімізде дәрігерлерге бармай-ақ, немерелерімізбен бірге уақыт өткіземіз. Салмақты төмендетуге деген ұмтылыс емес, ұзақмерзімді пайда – міне, салауатты тамақтану туралы ойланатын адамдарға негіз бола алатын нәрсе осы.

Салауатты тамақтанудың негіздері

Ақуыздар, майлар, көмірсулар мен калориялардың мөлшері турасында білу пайдалы болуы бек мүмкін, дегенмен дені сау адам үшін оларды күн сайын санап отырудың қажеті шамалы. Күнделікті үш реттік тамақтану мен екі рет аздап әлденіп алу бойынша ұсынымдарға қарамастан, тамақтану тәртібі әрбір адам үшін жеке дара таңдалуы тиіс. Өз ағзаңызды тыңдай білу және өмір сүру салтыңызды ескеру аса маңызды жайт.

Тамақтанудағы басты қағидаттар

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) анықтамасына сәйкес салауатты тамақтану, ең алдымен, негізгі аурулардың профилактикасы ретінде қызмет етуі керек. Бұл тұста майлардың сапасы, қант пен тұздың тұтынылуына баса назар аударған дұрыс. Ең маңыздысы, қаныққан майлар мен трансмайлардан аулақ болу, әрі тұтынылатын тұз бен қанттың мөлшерін азайтқан жөн.

Салауатты тамақтанудың негізгі компоненттері:

• Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар мен астық тұқымдастар. Күніне көкөністер мен жемістердің кем дегенде 400 г тұтыну ұсынылады.
• Бос қанттар жалпы калориялықтың 10% кем болуы тиіс. Бұл күніне тұтынылатын қанттың 50 г тең, алайда қосымша артықшылықтарға ие болу үшін бұл көрсеткішті 5% дейін төмендету ұсынылған.
• Майлар жалпы калориялықтың 30% кем болуы керек. Бұл тұста трансмайлардан аулақ болып, қанықпаған майларға артықшылық беру қажет.
• Тұз – күніне 5 г кем тұтынылғаны жөн.

Алақан ережесі

Порцияларды қадағалаудың бірнеше әдіс-тәсілі бар, соның ішінде ең бір ыңғайлысы – алақан ережесі болып келеді. Бұл әдіс тәрелкені қолданбай-ақ, порцияның мөлшерін оңай бағалауға мүмкіндік береді:

• Еттің порциясы алақаныңыздың аясынан аспауы тиіс.
• Майлы балықтың порциясы – алақанның өлшеміндей, ал майлы емесі – алақан мен саусақтар ұзындығын қоса алғандағы өлшемдей болуы керек.

• Картоп езбесі немесе макарон секілді көмірсулар жұдырығыңызға сәйкес келетін кеңістікті ғана алуы тиіс.
• Көкөніс мен көк шөп – екі алақаныңызға сиятын көлемді ала алады.

Тамақтануды қадағалаудың басқа тәсілдері

• «Тәрелке қағидасы» MyPlate: тәрелкені төрт бөлікке бөлу керек, әрқайсысын көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, сондай-ақ ақуызға толтыру қажет.
• «Күніне 5» 5 A Day: порциялардың мөлшері өнімдердің әрбір тобы үшін даналап және қасық арқылы саналады.

Қорытынды

Ең бастысы, ағзаңызды тыңдай білу және болашағыңызды ойлау. «Ертең» бір күннен кейін басталатынын қаперіңізден шығармаңыз. Ыңғайлы болсын десеңіз, өзіңіз үшін жеңіл дайындауға болатын және жақсы сіңірілетін сүйікті тағамдар мен өнімдер тізімін жасауға болады. Тамақтың «пайдалы» және «зиянды» деп бөлінетін диеталық ойлаудың залалы туралы ұмытпаңыз. Адамның денсаулығы жақсы болса, ол алаңдамай, кез келген тағамды қалыпты мөлшерде тұтына алады.

Салауатты тамақтануға ауысу уақыт пен шыдамдылықты талап етеді. Физикалық белсенділікке міндетті түрде спорт кіреді деген сөз емес, ең маңыздысы, күнделікті өмірде белсенді болудың өзі жеткілікті. Ал егер қандай да бір сұрақтар туындаса, кеңес алу үшін әрқашан маманның көмегіне жүгінуге болады.