Тыныс алу жаттығулары: бұл не және не үшін керек
Қазіргі заманғы әлем көп нәрсені өзгертті. Тіпті, тыныс алуымыздың өзін де – өйткені біз дұрыс дем алуды қойдық. Ал баршамыз білетіндей, тыныс алу техникасы денемізге бірқатар артықшылықтарды беріп отырады, соның ішінде күретамырлық қысым мен жүрек соғу жиілігінің төмендеуі, сонымен қатар бұл релаксацияның жақсаруын да қамтиды. Дәрігер-пульмонолог әрі торакалды хирург Бекдәулет Әкімниязова тыныс алу жаттығуларының не екенін, не үшін қажет және қалай дұрыс дем алу керектігін айтып береді.
Тыныс алу жаттығулары — бұл тыныс алу арқылы сауығудың тибиғи тәсілі. Тыныс алу — өміріміздің негізі. Алғашқы дем және шырылмен бірге біздің өмір сүруіміз басталады. Сондықтан дұрыс тыныс ала білу — денсаулықтың кілті болып келеді.
Жалпы тыныс алу жаттығуларымен айналысу әрбір адам үшін пайдалы. Дегенмен мына бір жайтты ескерген маңызды: бұл жай ғана байсалды дем алу емес, бұл көкірек қуысы, диафрагма, іш, сонымен бірге кейде бүкіл дененің де бұлшықеттерін іске қосатын жаттығулардың тұтас бір кешені. Осыған дейін емделушілерімнің мынадай нәрсеге таңданатыны туралы айтқан едім: темекі тарту – бұл да өзіндік бір тыныс алу жаттығуы болып келеді. Естеріңізге сала кетсем: сіз демді ішке тартасыз, дем шығарасыз, осының балығы да белгілі бір ырғақта жүріп жатады. Адамдар осыны түсіне бастағаннан кейін бірте-бірте темекі шегуден бас тартады. Алғашқы кезеңдерде темекіні тастау қиынға соғады, әсіресе шылымқұмардың «өтілі» жоғары болған жағдайда. Бұл міндетті орындауда никотинді алмастыратын терапия (сағыздар, жабыстырғыштар) біршама жеңілдетуге септігін тигізе алады, сонымен қатар ағзаға келетін зиянды айтарлықтай төмендетуге темекіні қыздыруға арналған жүйелерге ауысу да көмектеседі, яғни, сіз шылым тартуды жалғастыра бересіз, алайда канцерогендер мен уытты түтіннің әсеріне жол бермейсіз. Ақырында шылым шегуден мүлдем бас тарту анағұрлым жеңілірек болары шүбәсіз.
Сонымен бірге тыныс алу гимнастикасына тыйым салынған жай-күйлер де кездесетінін ескеру қажет: гипертония, инфаркт алғаннан кейін, жүрек-қан тамырларының аурулары, созылмалы дерттердің асқынған кездері немесе тыныс алу мүшелерінің жедел вирустық инфекциялары. Осындай жағдайларда тыныштық қажет. Ал басқа жағдайларда тыныс алу жаттығулары денсаулықты нығайтудың тамаша тәсілі болып саналады.
Бұл тұста мынадай сұрақ туындауы мүмкін: егер ешқандай түйткілдер болмаса, дұрыс тыныс алуды үйренудің қажеті не? Мен тыныс алуымның дұрыс-бұрыстығын қалай біле аламын?
Дұрыс тыныс алу дегеніміз не?
Жалғыз ғана дұрыс дем алатындар – бұл жаңа туған нәрестелер. Өмірінің алғашқы айларынан бастап олар үшін тыныс алу – қалыпты өсуі мен дамуын қамтамасыз ететін маңызды фактор. Олар тек қана мұрынмен тыныс алады, ал дәл осы мұрын арқылы тыныс алу – бірінші дұрыс тәсіл болып есептеледі. Мұрын қуысының үш қызметі арқасында (яғни, ауаны ылғалдандыру, оны жылыту және тазарту) ол адам ағзасының денсаулығын нығайту мен жалпы жағдайын қолдау ісінде негізгі рөл атқарады. Дегенмен уақыт өте келе өмірде стрестік сәттер іске қосылады – кейбір адамдарда мұрын арқылы тыныс алу аралас немесе тек ауызбен ғана тыныс алуға ауысу болып жатады.
Екінші тәсіл, не болмаса компонент, – диафрагмамен тыныс алу. Осы тұста дем алу-дем шығару әдісі бойынша тыныс алудың екі түрін бөліп көрсетіледі:
- Кеудемен дем алу түрі – мұнда дем алу-дем шығару негізінен кеуде қуысы арқылы және кеуде қуысы бұлшықеттерінің атсалысуымен жүреді;
- Ішпен дем алу түрі – іш бұлшықеттерінің қатысуымен диафрагманың көмегімен дем алу.
Дұрысы, яғни, анағұрлым физиологиялық түрі деп тыныс алудың ішпен, не болмаса диафрагмалық түрін айтуға болады. Тағы да қайталаймын – тек жаңа туған нәрестелер ғана дұрыс тыныс алады. Барлық қалған түрлері бұрыс болып саналады. Өзгерістер уақыт өте келе басталады, әрі бұл өмірдегі стрестік жағдаяттарға байланысты болып келеді: алғашқы шырыл, алғашқы құлау, аурулар – осы тұста ағза түйткілдерді еңсеру мақсатында қосалқы арсеналды қосуға тырысады. Содан кейін стресс адамның өміріне тұрақты түрде болып жатады, сондықтан дене күйзелісті ұдайы өткеріп отыру үшін осылай тыныс ала бастайды.
Тыныс алу жаттығулары дұрыс дем алудың тәсілін еске түсіруге көмектеседі. Баршамыз да оны істеп білеміз және ол есімізде бар, дегенмен өмірді қабылдай білу, тіпті, дем алуды да өзгеріске ұшыратты.
Жаттығулар және тыныс алу гимнастикасының пайдасы
Тыныс алу жаттығуларының арқасында бронх, өкпе аурулары емделеді, сүйек-буын жүйесі күшейеді. Жалпы адамның хал-жағдайы жақсара түседі: белсенділік пен зейін қою артады, ұйқы жеңіл болады, ал физикалық көрсеткіштер тәуірленеді.
Жаттығуларды көп күш жұмсамай-ақ күн сайын 30 минуттан орындап отыруға болады, дегенмен оның әсері бірден дерлік сезіле бастайды, ал көзге көрінерлік нәтиже ұзақ жылдарға дейін сақталады.
Тыныс алу жаттығуларының көптеген түрлері бар, алайда олардың барлығы да келесідей қағидаттар бойынша жұмыс істейді:
- жасанды түрде қиындату
- тыныс алуды іркілту
- тыныс алуды баяулату
Өкпе жаттығуларының көптеген нұсқалары баршылық:
- А.Н. Стрельникованың тыныс алу гимнастикасы (өткен ғасырда-ақ танымалдылыққа ие болған)
- Бутейко тәсілі (бұл бронх-өкпелік, аллергиялық және басқа да бірқатар аурулардың түрін емдеудің әдісі)
- Марина Корпанның арықтауға арналған тыныс алу әдісі
- Вим Хофтың тәсілі (ол суықта жылынуға және жүйке жүйесін бақылауға алуға көмектеседі)
Мұндағы таңдау сіздің мақсатыңызға байланысты болып отыр: егер арықтауды мақсат тұтсаңыз, онда цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз бар; тынышталу үшін тыныс алу йогасы мен 4-7-8 түрімен санау бойынша дем алу жақсы көмектеседі; жүгіру және басқа да физикалық жүктемелер кезіндегі тыныс алу ерекше маңызға ие болып келеді. Зейін қоюды жақсартуға арналған, тыныш ұйқы үшін, ковидтен кейінгі кезеңге арналған және басқа да гимнастика түрлері кездеседі. Бұл жерде ең бастысы, техниканы жөнге салу мен тұрақтылықты сақтау.