Тамақтанудың қай түрі өмірді ұзартады? Жүрек денсаулығына арналған топ-3 диета
Жүрек денсаулығы – ұзақ өмір сүрудің және белсенді өмірдің кілті болып келеді. Заманауи зерттеулер растап отырғандай, дұрыс тамақтану жүрек-қан тамырлары ауруларының (ЖҚТА) қаупін төмендетуде маңызды рөл атқарады. Алайда қандай диеталар жүрек денсаулығын нығайтуға шынымен де септесе алады? Кардиолог-нутрициолог Екатерина Пушилина тамақтану қағидаттарының жүректі нығайтуда, тамырлардың жағдайын жақсарту мен өмірді ұзартуда қалай көмектесе алатынын айтып береді.
Жүрек денсаулығын сақтауға арналған жалпы ұсынымдар
- Көбірек қозғалу. Тұрақты физикалық жүктеме, соның ішінде жаттығуларға күніне, кем дегенде, 30 минут уақытты арнау жүрек бұлшықетін қатайтады және қан айналымын жақсартады.
- Дұрыс тамақтану. Ас үлесіңіздегі көкөністер, жемістер, пайдалы майлар мен тұтас дәнді дақылдар мөлшерін арттырыңыз. Қаныққан майлар мен қант тұтынуды азайтыңыз.
- Темекі шегуден бас тарту. Темекі тарту жүрек үшін қауіпті. Егер сіз әзірге осы әдетіңізден бас тартуға дайын болмасаңыз, мұның ағзаңызға әкелетін зиянын төмендету тәсілдері туралы ойланғаныңыз абзал – мәселен, хиттерлерге ауысу нұсқасын қарастырып көріңіз. Хиттерлер, сонымен бірге темекіні қыздыруға арналған жүйелер ретінде белгілі құрылғылар темекіні жақпайды, оны тек қана қыздырады, осылайша шылымқұмарды, сондай-ақ айналадағы адамдарды уытты түтіннен сақтайды. Олар шайыр мен тұншықтырғыш газдың түзілуіне жол бермейді, әрі ЖҚТА даму қаупін төмендете түседі. Дегенмен ең жақсы шешім – шылым шегуден біржолата бас тарту болып келеді.
- Алкоголь тұтынысын бақылау. Алкогольді ішімдіктерді қалыпты мөлшерде ішуге болады, алайда оны мүмкіндігінше азайтқан немесе одан мүлдем бас тартқан дұрыс.
- Стресті басқару. Ұзаққа созылған стресс қанның құрамындағы қант деңгейі мен қысымды жоғарылатады, осының салдары ЖҚТА даму қаупінің артуына әкеліп соқтырады.
Жүрек-қан тамырлары аурулары болған жағдайда ұстанатын заманауи диеталар
Жерорта теңізі диетасы
- Өте көп көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майын қамтиды.
- Майлардың негізгі көзі – зәйтүн майынан алынатын моноқанықпаған майлар, сонымен қатар балықтан алынатын омега-3 май қышқылдары.
- Ақуыздар – балық және теңіз өнімдері, әрі құс еті, сүт және жұмыртқаның қалыпты мөлшері. Қызыл ет сирек қолданылады.
- Қалыпты мөлшерде тұтынылатын қызыл шарап (қалауыңыз бойынша).
Жерорта теңізі диетасы өзінің құрамында антиоксиданттар, пайдалы майлар мен тағамдық талшықтар мөлшерінің жоғары болуының арқасында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендету ісінде ең тиімді емдәм ретінде мойындалып отыр. Ол липидті профильдің жақсаруына септігін тигізеді, «жаман» холестерин (LDL) мен үшглицеридтердің деңгейін төмендетеді, сонымен бірге «жақсы» холестериннің (HDL) деңгейін арттырады. Бұдан басқа бұл атеросклероз дамуының алдын алып, жүрек денсаулығын сақтай отырып, қабыну мен күретамырлық қысымды төмендетуге көмектеседі.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) диетасы
- Емдәм күретамырлық қысымды төмендету үшін құрастырылған.
- Құрамында көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, майлы емес сүт өнімдері, балық, құс еті, жаңғақтар мен тұқымардың көп мөлшері қамтылған.
- Тұз, қаныққан майлар, қызыл ет, жартылай дайындалған өнімдер, тәттілер мен құрамында қант деңгейі жоғары келетін өнімдердің тұтынысын шектейді.
DASH диетасы күретамырлық қысымды төмендетудегі тиімділігін клиникалық тұрғыдан дәлелдеген, әрі бұл жүрек-қан тамырларының аурулары қаупінің негізгі факторларының бірі болып саналатын гипертонияның алдын алу және оны емдеуде негізгі рөлді атқарады. Осы емдәмді ұстана отырып, сіз «жаман» холестериннің (LDL) деңгейін төмендете аласыз және жалпы қан тамырларының хал-жағдайын жақсартасыз. Сонымен бірге DASH диетасы жүрек-қан тамырларының денсаулығын сақтай отырып, инсульт пен жүрек жеткіліксіздігінің алдын алуға көмектеседі.
Солтүстік диета (Nordic Diet) / Скандинавиялық диета
- Солтүстік елдердің (Дания, Норвегия, Швеция) дәстүрлі диеталарына негізделген емдәм.
- Құрамында жидектер, көкөністер, тұтас дәнді өнімдер, балық, майсыз сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар мен тұқымдардың көп мөлшері қамтылған.
- Майлардың негізгі көзі – рапс майы және майлы балық (арқан балық, майшабақ, скумбрия).
Зерттеулер көрсетіп отырғандай, солтүстік диета «жаман» холестериннің (LDL) деңгейін төмендету мен жүрек-қан тамырлары жүйесінің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Құрамындағы антиоксиданттар мен омега-3 майлы қышқылдардың жоғары мөлшерінің арқасында ол қабыну үдерістерін азайтады және жүрек пен тамырлардың қалыпты жұмысын сақтайды, әрі жүрек-қан тамырлары ауруларының жалпы профилактикасына септігін тигізеді.
Пайдалы майларға ерекше көңіл бөлінетін төмен көмірсулар диетасы (LCHF, кетогенді емдәм)
- Көмірсулардың шектелуі (жалпы калориялықтың 10-20%) және майларды тұтыну (60-70%) мен ақуыздардың қалыпты мөлшеріне баса назар аударылған.
- Майлардың негізгі көзі – авокадо, зәйтүн майы, майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар.
- Қарапайым көмірсулар (қант, нан, макарондар) мен крахмалды өнімдердің (картоп, күріш) шектелуі.
Пайдалы майларға баса назар аударылған төмен көмірсулар диетасын бірқалыпты ұстану салмақтың төмендеуі мен зат алмасу үдерісінің жақсаруына септігін тигізе алады, әрі бұл жүрек денсаулығына оң әсер ететіні сөзсіз. Мұндай диеталар «жақсы» холестериннің (HDL) деңгейін арттыра алады және тамырлардың денсаулығын жақсарта отырып, қабынуды төмендетеді. Алайда тепе-теңдіктің маңыздылығы туралы ұмытпаған абзал: төмен көмірсулар диетасын бұрыс ұстанған кезде қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы әбден мүмкін.
Жүрегіңізге қамқорлық танытыңыз, сонда ол сізге денсаулық пен қуатқа толы ұзақ жылдар түрінде жауап қатады.