Залда дұрыс жаттығу және қателіктерге жол бермеу: жаңадан бастағандарға арналған кеңестер
Дүйсенбіден бастап залға баруға бел будыңыз ба? Тамаша! Демек сіз денсаулық, күш-қуат пен жақсы көңіл-күйге қарай үлкен қадам жасадыңыз. Бұл тұста бастау ғана емес, сонымен бірге дұрыс жалғастыру да аса маңызды. Жиі жасалатын қателіктерге жол бермеу және жаттығу үдерісін жөнді құру үшін спортпен дұрыс айналысудың әдісі туралы әңгімелейміз.
Жаңадан бастағандардың негізгі қателіктері мен тиімді жаттығуға арналған кеңестер
- Жаттығулар жоспарын құрыңыз
Спортпен шұғылдануды жаңадан бастағандар залға келгенде көбіне-көп қандай жаттығуларды орындау керектігі мен алдындағы мақсаттың қандай болуы тиіс екендігін нақты түсіне бермейді. Нәтижесінде – ретсіз жаттығулар, жүктеменің жеткіліксіздігі және шамадан тыс жаттығу. Бұдан да жаттықтырушымен ақылдасып, әрі негізгі жоспарды құрып алған абзал. Уақыт өте келе оны түзетіп отыру қажет.
- Жаттығуларды орындау техникасын елемеуге болмайды
Өйткені дұрыс техника – бұл қауіпсіз және тиімді жаттығулардың кілті болып келеді. Спортзалға енді ғана келгендер көбінесе үлкен салмақтарды көтеруге тырысады, ал бұл жарақаттарға апаратын тікелей жол. Төмен салмақтардан бастаған және бірте-бірте техниканы меңгерген аса маңызды, ал ең дұрысы – мұны жаттықтырушының бақылауында орындау керек.
- Көп жүктемені алмаңыз
Әуел баста, яғни, ерекше қызығушылық кезінде, көзге көрінерлік нәтижеге тезірек қол жеткізгісі келіп тұрғанда, жаңадан бастағандар бұлшықеттер мен буындарға шамадан тыс жүктеменің түсуіне жол береді. Бұл тұста асықпағаныңыз жөн: қарқындылық пен салмақты ақырындап арттыру анағұрлым жеңілірек бейімделуге және көп жүктемеден аулақ болуға мүмкіндік береді, ал нәтижесінде қойылған техника мен әдемі денебітіміне ие болуға септеседі.
- Сергіту және қарқыны төмен жаттығулар туралы ұмытпаңыз
Егер оларды жіберіп отырсаңыз, жарақат алу қаупін арттыру және қалпына келу үдерісін баяулатуға болады. Сергіту жаттығулары бұлшықеттерді «қыздырып» алуға және оларды жүктемеге дайындауға септігін тигізсе, ең соңында орындалатын қарқыны төмен келетін жаттығулар жалпы жүктемеден кейін дененің босаңсуына көмектеседі.
- Жаттығулардың бір түріне ғана байланбаңыз
Тек қана күштік жаттығуларды жасайсыз немесе кардионы бірде-бір күн жібермейсіз бе? Дұрыс емес. Денеңіздің үйлесімді дамуы үшін кешенді жүктеме қажет, соның ішіне күштік жаттығулар да, сол секілді кардио жаттығулар да кіреді.
- Кардио жаттығуларды елеусіз қалдырмаңыз
Күштік жаттығулар пайдалы, дегенмен кардио жүрек-қан тамырларының жүйесі үшін аса маңызды. Олар төзімділікті арттыра түседі.
- Демалу өте маңызды!
Мұның маңыздылығы жаттығулардың маңыздылығынан кем түспейді. Бұлшықеттерге қалпына келу және өсу үшін уақыт керек, ал егер күн сайын, үзіліссіз жаттықсаңыз, бұл әлсіреу мен үдерістің бәсеңдеуіне әкеліп соқтыруы мүмкін.
- Тамақтану жайлы ұмытпаңыз
Сіз өмір салты мен жүктеменің мөлшерін өзгерттіңіз – бұл тамақтанудағы әдеттерді де өзгерту қажет дегенді білдіреді. Ақуыздар бұлшықеттерді құруға көмектеседі, майлар мен көмірсулардың теңгерімін де өзгерту керек. Осының барлығы қалпыңызға келуге және бұлшықет массасын өсіруге көмектесе алады.
Тиімді жаттығуларға арналған тағы да бірнеше кеңес
Тыныс алуыңызға көңіл аударғаныңыз абзал – тыныш күйіңізде, сол секілді қарқынды жаттығулар барысында да. Техника туралы нақтырақ жаттықтырушыңыз айтып бере алады. Үдеріс кезінде сөйлесуге мүлдем болмайтыны турасында қаперіңізден шығармаңыз.
Өз-өзіңізден қымсынбай, еркін болыңыз. Әдетте залға баратын барлық адамдар тек өзімен әлек және өз жаттығуларымен ғана айналысып жатады, сізге ешкім де қарап тұрмайды және сынамайды. Сонымен бірге барлық мықты спортшылардың да кезінде тіптен тәжірибесі болмағаны хақ. Ал сіздің залға келіп жеткеніңіздің өзі нағыз құрметке ие екендігі сөзсіз.
Денені жүгіру жолағында ширатып шынығу – бұл жақсы нәрсе емес. Оданша барлық буындардың ақырын және жай жұмыс істеуінен бастаңыз, әрі жоғарыдан төменге қарай қозғалыңыз, содан кейін барып жүгіру жолағына шығуға болады, алайда ақырын жүруден бастаңыз: ширатып шынығып алыңыз, бірте-бірте жылдамдықты арттырыңыз, әрі оны азайтуды да біртіндеп жасағаныңыз жөн. Жалпы уақыт – 10-20 минут.
Прогресс туралы есімізден шығармаймыз: әрбір келесі жаттығуда жүктемені арттырып отырыңыз. Ақырындап: мәселен, күштік жаттығулар барысында салмағы 4 келі емес, 5 келілік гантельді көтеріңіз, ал жүгіру жолағында көлбеуді 1 баспалдаққа ұлғайтып отырыңыз.
Қорытынды
Спортзалдағы жаттығулар тәртіп пен дұрыс әдіс-тәсілдерді қолдануды талап етеді. Спортпен шұғылдануды жаңадан бастағандар кеңінен таралған қателіктерге жол бермеген жағдайда нәтижелерге тезірек қол жеткізіп, жарақаттардан аулақ болады, сонымен бірге одан әрі ілгерілеу үшін негіз жасай алады. Жаттығуларды саналы түрде бастағаныңыз және олардың тиімді және қаупсіз болуы үшін жоғарыда берілген ұсынымдарды ұстанғаныңыз дұрыс.