Алматыны тұмша басса, марафонға қалай дайындалуға болады

Жарияланған күні: January 8 2025

Оқу уақыты: 7 мин.

Бөлісу
мақала:

Алматы еліміздегі фестивальдер, концерттер мен қалалық ойын-сауық іс-шаралардың саны бойынша ғана көш бастап тұрған жоқ, сонымен бірге Орталық Азияда өтетін жүгіру жарыстарының жария емес астанасы болып саналады. Тек 2025 жылдың өзінде ғана қалада 20 жуық жүгіру сайысы өткізілмекші, оның екеуі – марафон (қашықтығы 42 км) және біреуі – жартылай марафон (21 км). Алматының қатал жағдайында марафонға дайындалудың құпияларымен бөлісейін.

Алғашқы жүгіру жарысы Алматыда 1 қаңтар күні өтеді, әрі оған мен нағыз ынтамен дайындалып жатырмын, өйткені мақсатым – жыл сайынғы нәтижемді жақсарта түсу. Ол үшін аптасына 2-3 рет жүгіремін. Алайда суық басталғалы бері бұл қиынға соғып отыр – төмен температуралар немесе тазартылмаған жаяужолдар салдарынан емес, тұмшаның салдарынан болып тұр.

Жүгірген кезде ересек адам бір минуттің ішінде тыныштық күйімен салыстырғанда 3-4 есе көп тыныс алады. Алматының желаяқтары қарапайым тұрғындарға қарағанда зиянды заттектерді көбірек жұтады. Бұл тұста мынадай сұрақ туындайды: менің туған қаламның ауасы іс жүзінде улы болып бара жатқанын ескерсек, жұгіру жарысына қалайша дайындалуға болады?

Неліктен Алматыны осыншама қатты тұмша басады

Қалалардағы тұмша екі себепке байланысты пайда болады. Біріншісі – бұл индустриялық себеп: жылуды өндіретін қондырғылар (ЖЭО), көлік және өнеркәсіптік өндіріс. Ал екіншісі – табиғи себеп: шаң мен тозаң бөлшектері. Егер соңғысы – уақытша болып есептелсе, біріншісі тұрақты болып келеді. Бір өкініштісі, Алматының ауасы бірінші себепке байланысты ластанып жатады. Географиялық, яғни, тау етегінде орналасуына қатысты және ауқымды құрылыстың салдарынан қалада жел мүлдем жоқ деуге болады, ал жеңіл тау самалы үстіміздегі сары-сұр бұлттың тығыз қабатын қаладан қуып шығуға шамасының жетпейтіні анық. Осыған байланысты мегаполистің атмосферасында жиналып қалатын зиянды заттектер мөлшерінің көптігі соншалық, тіпті, қарапайым тыныс алуды пассивті темекі тартумен салыстыруға әбден болады.

Қыс мезгілінде Алматы ауасының құрамында күкірт пен азот диоксиді, көміртек тотығы, фенол және формальдегид кездеседі. Осы заттектердің барлығы да адам үшін аса зиянды. Алматылықтардың көбі, соның ішінде мен де, жоғарғы тыныс алу жолдарының инфекциялары және маусымдық аллергиялардан зардап шегеді. Бала кезімнен демікпеге шалдыққанмын, ал жасөспірім шағымнан аллергиямның бар екенін байқай бастадым. Жүгірген кезде қысқы алматылық ауамен тыныс алып, жөтел, ентікпе, аллергия немесе, тіпті, демікпеге де тап болуыңыз әбден мүмкін. Сонымен қатар тұрақты бас ауруы мен шаршағандық пайда болуы ықтимал. Мен жүгіргеннен кейін тамағымның жыбырлай бастайтыны мен жөтелді сан рет байқадым. Сондықтан қыс түскен соң жүгірумен айналысуға деген ұмтылысың кемитіні рас. Алайда мен үшін марафондарға қатысу аса маңызды жайт болғандықтан, жүгіру үшін жауын-шашын кезінде шығуға тырысамын – осы кезде ауа сәл тазарады – не болмаса көлік жүретін жолдар мен қаланың орталығынан алыс орналасқан локацияларды таңдаймын: жағалаулар, саябақтар немесе тау бөктері.

Желаяқтардың/марафоншылардың кеңестері

Әйгілі желаяқтардың айтуынша, жүктеме бірқалыпты және спортшының алға қойған мақсатына байланысты болуы тиіс. Мен қыс мезгілінде жылдың жылы маусымдарындағыдай қашықтықтарды жүгіруге тырысып көрдім. Алайда бұл ауаның тазалығына қатысты ғана емес, сонымен бірге қатты аяз, тазаланбаған жаяужолдар, қар үйінділері, көктайғақ салдарынан қиынға соғады. Дегенмен осының барлығын да айналып өтуге немесе жоюға болады, ал Алматы ауасының ластану деңгейінің төмендеуін күту – бұл миссия, әттеген-ай, орындалмайтын іспетті. Егер, тіпті, біз суперқаһармандардың өздерін шақырсақ та, олардың көмектесе алатыны екіталай, тек Халк ашу үстінде ЖЭО ғимараттарының тас-талқанын шығармаса.

Жүгіру жиілігі жаттығулардың мақсаты мен жоспарына байланысты болып келеді. Негізінен желаяқтардың мақсаты – марафондар. Алматы Марафонындағы 42+ шақырым қашықтықты еңсеру үшін кем дегенде жарты жыл бойы ерінбей-жалықпай жаттығу және ай сайын 300 шақырымнан кем емес қашықтықты жүгіріп өту қажет.

Нелли Гаитова жыл мезгіліне қарамастан, айына 500-600 км қашықтықты жүгіреді екен. Ол Қазақстан мен басқа да елдердегі көптеген жүгіру жарыстарында жүлделі орындарға ие болып отырады. Осындай жағдайда қалай дайындалуға болады деген сұрағыма ол былай жауап қатты:

«Егер ауа тым қатты ластанған болса, Медеу бөгетінде немесе Ботаникалық бақта жүгіруге болады. Ал ұзақ мерзімді жаттығулар үшін Есік жаққа жол тартып, Үлкен Алматы Каналына барған абзал. Егерде күн райы жүгіруге тым мүмкіндік бермесе, онда жаттығу залындағы жүгіру жолағына барыңыз. Тағы бір нұсқасы – таңғы сағат 5-6 шамасында жаттығу, бұл уақытта ауа анағұрлым таза болады және қала көшелері де әлі бос, ал көлік тіптен жоқ».

Мен Неллидің пікірімен толықтай келісемін, алайда тауға немесе табиғат аясына жүгіру үшін барлығы бірдей бара алмайды. Көліктің жоқтығы салдарынан, уақыттың шектеулігі немесе жұмыс кестесінің тығызыдығынан ол жаққа шығу мүмкіндігі бола бермейді. Ал залдың ішінде жүгіру жалықтыратын іс, дегенмен аудиокітапты қосуға болады. Оған қоса салқын тию мен ауруға шалдығу қаупі айтарлықтай төмендейді.

Мотивацияны сақтаудың жолы

Шыны керек көңіл-күй жақсы көмектеседі. Strava спорттық әлеужелісінде бір айға челленджге атсалысуға болады, бұл мотивацияны айтарлықтай арттыратыны шүбәсіз.

Жеңіс Қайыржан – қысқы челлендж қатысушысы, мұнда күн сайын кем дегенде 3 шақырым қашықтықты жүгіру керек. Міне, оның кеңесі:

«Мен таңертең жүгіруге тырысамын, өйткені бұл кезде ауа әлдеқайда таза. Терезеге қараймын да, бүгін ауа сапасы маған ұнай ма, әлде жоқ па екендігін айқындаймын. Егер жағдай мүлдем нашар болса, әрі ауаның ластану индексі жоғары көрсеткішті көрсетсе, онда жүгіруге шықпаймын. Аса қажет болатын жағдайға N95 бетперделерін сатып алдым. Мен ұстанатын басты лайфхак – бұл ертерек жүгіру, яғни, көліктер мен тұмшадан бұрын шығу».

Мен болсам, жеті жылдық өтілі бар желаяқ ретінде мына бір жайтты атап өткім келеді: біздің қаламызда жалпыға ортақ жүгіруге арналған манеждер мен жабық стадиондар жоқ. Мұндай спорт нысандары денсаулыққа зиян келтірмей-ақ марафонға дайындалуға мүмкіндік берер еді.

Шаршаудан қалай аулақ боламыз

Әлбетте, спорттық мақсаттарға және жүгіру жарыстарындағы жақсырақ нәтижелерге қол жеткізу – бұл құптарлық іс, дегенмен денсаулығыңыз туралы ұмытпағаныңыз дұрыс. Өйткені оларға жету талпынысында өзіңізге, соның ішінде физикалық тұрғыдан да, психикалық тұрғыдан да нұқсан келтіруге болады. Көптеген бапкерлер мен желаяқтардың пікірлеріне сәйкес, әрі өз тәжірибеме сүйене отырып, жүгіру ісінде де, тура жұмыстағыдай, шаршауға болатынын айтар едім. Сондықтан мен барлық нәрселерді бірқалыпты және фанатизмге берілмей жасау керек дегенге қосыламын. Жүгірдің – тынығып ал, тым көп демалсаң, лонгранға (алыс қашықтыққа жүгіру) шық.