Диетолог Алмагүл Ержекеноваға салмақ қосу, калория және тамақтану туралы 10 сұрақ

Денсаулық пен тамақтану салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі болып табылады. Көптеген тақырыптар даулы: алкогольді толығымен тастау керек пе? Денсаулыққа зиян келтірместен темекіні қалай тастауға болады? Калорияларды санау керек пе, әлде теңдестірілген диетаны ұстану маңыздырақ па? Осы және басқа да сұрақтарға дәрігер-терапевт, диетолог Алмагүл Ержекенова жауап береді. Лайкосқа берген сұхбатында ол зиянды азайту туралы кәсіби көзқарасымен бөліседі, дененің өзгерістерге қалай бейімделетінін түсіндіреді және тамақтануға саналы түрде қараудың неліктен маңызды екенін айтады.

1. Диетологтар cheat meal ұйымдастырады ма?

 Өте қызықты сұрақ. Читмил — деген түсінік, осыған дейін қандай да бір нәрсеге шектеу қойылған, ал енді алаяқтық жасау арқылы сол бір нәрсеге рұқсат беруден шығып отыр. Менің ойымша, жалпы дұрыс тамақтануды ұстанып жүретін есті диетологтардың көбі, тіпті, шартты түрде «зиянды» бір нәрсені жеп қойса да, мұны cheat meal деп санамайды. Жаман және жақсы тамақ болмайды. Тек белгілі бір сәттерде, не болмаса жағдайларда нақты осы адамға жарайтын тамақ қана болады.

2. Адам мінсіз болуы үшін мінсіз салмаққа қалай қол жеткізе алады?

Сұраққа сұрақпен жауап беретін шығармын. Адам жалпы мінсіз болуы мүмкін бе? Әрі бұл оған қажет пе? Мінсіз салмақ ұғымы — бұл тек әлдебір математикалық құрылым ғана, тек бағдар ретінде ғана қолданылатын белгілі бір конструкт. Алайда мінсіз салмақ көптеген жағдайларды ескере бермейді. Бұл таза математика. Ал өмір ешқашанда мінсіз бола алмайды, әрі біздер де, адамдар ешқашан мінсіз болмаймыз. Сондықтан, менің ойымша, ойыңыздағы бұл түсініктен жай ғана арыла салғаныңыз әлдеқайда оңайырақ және жайлы болмақ.

3. Егер темекіні тастасаң, онда артық килограмдар бірден пайда бола ма?

Орта есеппен алғанда темекі шегуден бас тарту бір жыл ішінде шамамен 3-4 килограмға дейін артық салмақ жинауға әкеледі. Бұл жерде ер адамдар мен әйелдер арасында айырмашылық бар, дегенмен ең кемінде 3-4 килограмм дегеніміз – бұл баршаға белгілі адаптация болып отыр.

Метаболизмнен никотин түсіп қалды. Әрі оны ендігіден былай бұзу, метаболиттерге айналдыру, шығарудың қажеті жоқ. Әлбетте, адам ағзасы энергияны үнемдейді де, оттегіні көбірек тұтынады.

Осы тұста салмақтың кішігірім қалыпқа келуі жүріп жатады. Бұл салмақ қосу емес, бұл қалыпқа келу үдерісі. Әрі мұнда басқа бір сұрақ туындайды: бұл бізге ұнай ма, бұл біз үшін түсінікті ме, біз бұны қабылдаймыз ба?

Алайда сау ағза салмағын әрдайым өзі реттейді және айналадағы жағдайларға байланысты оны қалыпқа келтіріп отырады.

Біз зиянды төмендету туралы сөз еткенімізде, ең алдымен, никотиннің мөлшері туралы айтып отырамыз. Иә, бір жағынан, әлдеқайда жеңіл, күштілігі анағұрлым аз келетін темекіге ауысу – бұл өз жүйеңізді никотиннен тазартудың тәсілі.

Дегенмен темекіде тек никотин ғана зиянды емес қой, ол жерде төрт мыңнан астам алуан түрлі заттектер кездеседі, соның ішінде канцерогенді де, аса уыттылары да, әрі гендерге ықпал ететіндері де бар.

Никотиннің концентрациясынан болатын зиян ғана азаймайды, сондай-ақ шайыры, тұншықтырғыш газы, қағазының жануы бар кәдімгі темекіні алмастыру арқылы төмендейді.

Яғни, қазіргі заманғы тәсілдерге ауысу, темекіні қыздыруға арналған жүйелерді айтып отырмын. Бұл тұста нағыз ымыра нақ осы темекіні қыздыруға арналған жүйелерде жатыр.

Иә, ол жерде темекінің өзін майлап, ауырлата түсетін біршама пропиленгликоль бар. Алайда темекі жанбайды, ол тек қана никотинді шығару үшін жеткілікті болатын жоғары температураларға дейін қыздырылады.

Сүзгі болса, аталмыш ілеспе заттектерге айтарлықтай жақсы бөгеу болады. Тағы да айтамын, олар абсолютті 100% дейін сүзілмейді, дегенмен бұл зияны анағұрлым азырақ балама нұсқаларға ауысудың тамаша тәсілдердің бірі.

4. Ұйықтар алдында бір бокал шарап ішу – бұл артық салмақтың кепілі ме?

Адамдардың көбі кешкісін, тіпті, әрбір кеш дерлік шарап ішеді. Егер метаболизм қалыпты болса, асқазан мұны көтере алса, өйткені шарап — бұл жалпы алғанда асқазан-ішек жолы үшін қайткенде де аса тітіркендіргіш сусын болып саналады. Онда жоқ, бұл салмаққа әсер етпейді.

Алайда басқа жағынан қарасақ, нейробиологтар, дәрігер-неврологтар алкогольдің кез келген порциясының зиянды екендігін алға тартады. Ешқандай ымыраға жол жоқ, кез келген, тіпті, бір грамм – бұл зиян. Сондай-ақ бұл әдайым жүйке жүйесі үшін де залал. Ал жүйке жүйесі біздің бұлшықетімізді де, байламдарды да, тамырларды да қамтамасыз етеді.

Зиянды төмендету — бұл бір өте керемет тұжырымдама, әрі өзі өміршең дүние. Ол біздің өмір сүріп жатқан салтымызға, қазіргі заманғы өмір ырғағына енуге қабілетті. Әрі осы себептен мен сарапшы ретінде аталмыш тұжырымдаманы қолдаймын.

Ал алкоголь туралы айтар болсақ, әлбетте, оның мөлшерін азайту керек. Мөлшері, не болмаса күштілігін төмендету. Яғни, екі жол бар.

Алайда көбінесе алкоголі төмен сусын тұтынылғанда мөлшері арта түседі. Яки, біз сыра, шарапты көп мөлшерде іше аламыз. Өйткені адамның алкоголь, сұйықтық, бояғыштар мен басқа да заттардың үлкен көлемінен алатын әсері болады, себебі біз әрдайым тек қана мінсіз алкогольді сусындарды ішпейміз ғой, ол жерде әйтеуір бірнәрсе кездеседі, қандай да бір сироптар, қант, бояғыштар және басқа да заттар.

Бәлкім, күшті сусындарға назар аударған да жөн шығар. Мәселен, екі литр сырадан алатын әсер берерлік мөлшерді санап шығаруға болады. Егер сапа туралы сөз қозғасақ, онда ішетін болсаңыз, жақсы нәрсені ішкеніңіз абзал.

Адекватты нутрициологтар мен диетологтар мына бір жайтты түсінеді: заманауи адамның өмірінен алкогольді 100%, мүлдем алып тастау мүмкін емес.

5. ББҚ денсаулық үшін қауіпті ме?

ББҚ — бұл жақсы да емес, жаман да емес. Олар бар, сонымен, қарсы алыңыздар. Олар заманауи әлемнің, тамақтанудағы жетіспеушіліктердің қажеттілігіне айналып отыр. Әрі орынды жерде қабылданып жатса, демек олар өте қажет, сол жерде аса пайдалы деген сөз. Ал «мен тек ББҚ препараттарымен ғана тамақтанамын және солардың арқасында өзіме қажетті заттарды алып, суперадам бола аламын» деген секілді жағдаяттар болса, сол тұста барлық түйткілдер басталады екен. Адам нақ осы фокусты жоғалтып алады, яғни, маркетингтің қисық линзалары оның таңдауына ықпалын тигізе бастайды.

6. Бір айдың ішінде 20-25 кг тастауға бола ма?

Болады. Неге болмасқа? Егер қатты тырысып көрсеңіз, әрі мұны көмекке келетін адамдар тобымен бірге жасасаңыз, бәрі де мүмкін. Соның ішінде ол адамдар психологиялық тұрғыдан, қандай да бір дәрі-дәрмектер жағынан көмектессе құба-құп. Ал бұл физиологиялық тұрғыдан дұрыс па? Денсаулыққа деген зияны болмас па екен? Бұл мұлдем басқа сұрақ. Дегенмен бір айда 20-25 кг арылу — иә, бұл әбден мүмкін нәрсе. Ал осының бәрі өз бетімен, қандай да бір жөнсіз әдістермен жасалса, мәселен, мүлдем тамақ ішпеуден бастап, ББҚ мен дәрі-дәрмектердің ретсіз қолданысына дейін, не болмаса қандай да бір «жабайы» тәсілдер пайдаланғанда, міне, сол кезде бұзылыстар пайда бола бастайды, әрі адам оларды бірден байқамауы да ықтимал. Дәл осының салдары 10, 20, 30 жылдан кейін қайтып келеді, оған қоса адам ағзасының табиғи қартаю үдерісі жүріп жатады, бәрі де біліне бастайды, яғни, сол кезде болған биохимиялық бұзылыстар, өмірдегі сол бір ең жақсы, яғни, адам 20-25 килограмнан айырылған айдағы салдар білінеді.

7. Салауатты тамақтану – қымбат па?

Салауатты тамақтану — бұл бүгінде біздерге сатуға тырысып жатқан әлдебір «қоқыспен» салыстырғанда қымбатырақ, әрі мұның дәйекті екені сөзсіз. Әлбетте қымбатырақ, дегенмен бұл — тұрарлық нәрсе. Мұнда әрдайым мынадай ойға оралып отыру керек: нәтижесінде біз бәрібір үнемдейміз. Өзіміздің эмоционалдық күшімізді, физикалық денсаулығымызды үнемдейміз, медициналық қызмет көрсету жағынан міндетті түрде үнемдейміз, өйткені жалпы алғанда теңдестірілген тамақтану рационы анағұрлым ұзақ уақытқа айтарлықтай жақсы хал-күйімізді қамтамасыз етеді. Өкінішке қарай, күнкөріс минимумына толыққанды тамақтану — мүмкін емес. Сол 45, 46, 52 мың — бұл тек жарты ай шығар, алайда бір айға жетпейтіні анық.

8. Калорияларды санау міндетті ме?

Жоқ, оларды санау мүлдем қажет емес, керісінше, калорияларды санауды ұмытқан абзал. Егер қаласаңыз, тіпті, жеке өзім де тәрелкенің калориялығын бағалаудан құтылуға тырыстым, бұл көптеген жылдар бойы қалыптастырған әдетім еді. Стационарларда, оңалту орталығында дәл осы калорияларды санау әдеті. Ал содан кейін тәрелкеге қарағанымда тамақты емес, калориялар санын, ақуыздар, майлар, көмірсулардың мөлшерін ғана байқайтынымды түсіндім. Бұл рахаттана отырып тамақтануға қатты кедергі ететін. Бұл барлық қажетті деген нәрселерді алуға бөгет жасайтын. Сондықтан калорияларды санаудан арыламыз. Яғни, сөзбе-сөз мағынасында, қандай да бір өнімде оларды көруден арылайық.

9. Бір кешкі астан артық салмақ қосуға бола ма?

Жоқ, бұл не дегеніңіз? Бір кешкі астан, бір рет ас қабылдағаныңыздан не болады? Бәлкім, асқазанның тамақты қорыта алмай қалуы ғана шығар. Тағы да айтамын, ағза ақымақ емес. Денеміз өте ақылды. Егер тамақ тым көп желінсе, адам лоқсып бастайды. Егер калориялар, майлар және тағы басқа нәрселер шамадан тыс көп болса, олар қорытылмай қалады. Яғни, тамақты қорыта алмау неліктен болады? Өйткені ол сіңірілмей қалады, өңделмейді, әрі алдағы бірнеше сағаттың ішінде ішек арқылы бірден шығарылады. Менің ойымша, адамдардың көбі дәл осы жайтты бастарынан кешкен болар, яғни, тамақты қажет болғаннан гөрі көбірек жеп қояды да, содан кейін іш өтеді. Әрі ағза мұның артық екенін түсініп отырғаны жайдан-жай емес, бұдан құтылған абзал. Бір кешкі астан салмақ қосу мүмкін емес. Ең бастысы, бір кешкі ас осындай кешкі астардың сериясына ұласпаса болғаны. Бар гәп осында жатыр.

10. Білікті диетолог пен дилетанттың айырмашылығы неде?

Дилетантқа қарағанда білікті диетологты өзіне деген сенімділік ерекшелендіреді. Диетолог, жалпы кез келген «сапалы» дәрігер ешқашан жүз пайыз сенімді болмайды. Өзіне де, әрекеттерінің нәтижесіне де. Ол әрбір бөлек ағзаның мүлдем болжауға болмайтындай реакция беруі мүмкін екенін әрдайым түсінеді.