Иммунитетті көтерудің жолдары: денсаулықты нығайтудың 10 әдісі
Қыс түскен соң біз денсаулығымызға көбірек көңіл бөле бастаймыз. Иммунитетті қорғау ісінде кез келген әрекет, соның ішінде тамақтанудан бастап күнделікті әдеттерге дейінгі жайттар маңызды рөл атқарады. Диетолог Алмагүл Ержекенова баршаға қолжетімді тәсілдердің иммунитетті арттыру мен аурулардан қорғануға қалай көмектесе алатынын айтып берді.
Теңдестірілген тамақтану
Ағзамызды қажетті дәрумендер, минералдар, ақуыздар және май қышқылдарымен қамтамасыз ете отырып, иммундық жүйемізді нығайтады. Бұл адам ағзасының қорғаныш қызметтерін қолдаудың, оның инфекцияларға қарсы күресу қабілеттілігін жақсарту мен аурудан кейін қалпына келудің басты әдістерінің бірі болып келеді.
Иммунитетті сақтау үшін ас үлесіңізге цитрустарды (С дәруменінің көзі), жидектерді (антиоксиданттар), сарымсақ, зімбір, жаңғақтарды (Е дәруменінің көзі), шпинат және басқа да жасыл жапырақты көкөністерді, бал, йогурт және айранды (табиғи пробиотиктер) қосуға кеңес береміз.
Физикалық белсенділік
Иммундық жасушалардың инфекцияларға жылдамырақ реакция беруге көмектесе отырып, қан айналымын жақсартуға септігін тигізеді. Спортпен тұрақты түрде шұғылдану қабынуды төмендетеді, жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, антиоксиданттардың бөлінуін ынталандыра түседі.
Аэробты жүктемені (жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велоспорт), күштік жаттығуларды (өз салмағыңыз, жаттықтырғыштар, гантельмен жасалатын жаттығулар), пилатес және бірқалыпты созылу жаттығуларын орындауды қосуды ұсынамыз. Аса қарқынды жаттығулар, керісінше, иммунитетті әлсіретіп жіберуі әбден мүмкін, сондықтан барыңызды салып қиналудың да қажеті жоқ.
Сапалы ұйқы
Дәл осы ұйқы кезінде иммундық жасушалардың қалпына келу үдерісі мен олардың белсендірілуі, әрі иммунитетті қорғауға көмектесетін молекулалардың өндірісі жүріп жатады. Ұйқының жеткіліксіздігі ағзаны әлсіретеді және ауруларға деген бейімділікті арттыра түседі. Ересек адамдарға тәулігіне шамамен 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
Стресс деңгейін төмендету
Созылмалы күйзеліс стресс гормоны – кортизолдың деңгейін жоғарылатады да, иммундық жасушалардың белсенділігін басады. Соның ішінде депрессия мен мазасыздық секілді эмоциялық жабырқаңқылық ерекше қиратушы әсер етеді.
Стресс деңгейін төмендету мен иммунитетті қолдауға не нәрсе көмектесе алады? Бұл тұста йога, медитациялар, уқалау, моншаға бару және тыныс алу жаттығуларының ықпалы өте зор.
Жаман әдеттерді шектеу
Аз қозғалысты өмір салты, теңдестірілмеген тамақтану, ұйқының жеткіліксіздігі, темекі тарту және ішімдікке салыну иммундық жүйенің қалыпты жұмысын бұзып, ағзаның инфекцияларға жылдам реакция беру қабілеттілігін төмендетеді.
Темекі түтінінің құрамында көптеген канцерогендер кездеседі, олар тыныс алу жолдарының ауруларға деген осалдығын арттырады, әрі олардың инфекцияларға қарсы тұру қабілетін төмендетеді, сондай-ақ иммунитетті әлсіретеді. Шылымды ішке бір тартқанның өзінде, ондағы сүзгінің тұрғанына қарамастан, адам ағзасына шайыр, тұншықтырғыш газ, бензол, полоний және, тіпті, алтын да түсіп кетеді. Ал алкогольге келер болсақ, оны тұрақты түрде тұтыну инфекцияларға қарсы күресудегі қанның ақ түйіршіктерінің тиімділігін төмендете түседі. Егер сіз иммунитетіңізді арттыруды қаласаңыз, онда жаман әдеттерден бас тартуға тура келеді. Шылымқорларға қайтару нышанатына жол бермеу үшін темекіден біржолата бас тарту жолында хиттерлерді қарастыруды ұсынамыз. Әдет қалса да, дегенмен осы тұста жану үдерісі мен аталмыш темекі түтіні ғайып болады. Ал алкоголь әуесқойлары үшін күштілігі төменірек алкогольді ішімдіктер немесе алкогольсіз сыра мен шарап балама ретінде бола алады.
Шынығу
Ағзаны шынықтыру шынымен де иммундық жүйенің жұмысын жақсарта алады, әрі бұл әшейін ескі кеңестік заманның сарқыншағы емес. Бұл физикалық жүктемелер мен сыртқы ортаның өзгерістеріне бейімделу қағидаттарына негізделген. Төмен температуралардың біртіндеп әсер етуі (мәселен, салқын себезгі) қан айналымын жақсартуға, қорғаныш механизмдерін белсенді қылуға, стресті төмендету мен инфекцияларға төзімділікті арттыруға көмегін тигізеді.
Бұл тұста ағзаның шынықтырылуы бірте-бірте жүргізілгені маңызды. Бірден мұз суатқа сүңгудің еш қажеті жоқ.
Пробиотиктерді қолдану
Пробиотиктер — бұл денсаулыққа, әсіресе, ішек микрофлорасына оң әсер беретін тірі микроағзалар. Ішек адам ағзасының иммундық қорғанысында ең маңызды рөлді атқарады, өйткені мұнда барлық иммундық жасушалардың шамамен 70-80% орналасқан. Ол сыртқы факторлардан қорғайтын алғашқы тосқауыл ретінде қызмет етеді, әрі негізгі соққыны өзіне алады екен.
Пробиотиктер ашымалы сүт өнімдерінің (айран, йогурт, сүзбе) құрамында кездеседі, сондай-ақ дәрілік препараттар түрінде де бар. Мұндағы тірі бактериялардың концентрациясы анағұрлым жоғары болып келеді.
Алайда дәрілік препаратты таңдаудан бұрын, әсіресе, ішекке байланысты түйткілдер бар болған жағдайда, ең алдымен, өз дәрігеріңізбен ақылдасқаныңыз абзал.
Екпелер
Ағзаға инфекцияларға қарсы қорғанысты дамытуға көмектесіп, ауруға тап болмай-ақ, антиденелерді түзеді. Бұл қауіпті аурулардың алдын алу мақсатында, әсіресе, бүкіл қоғам алдындағы қауіптің профилактикасы ретінде аса маңызды жайт. Алайда екпелерді қайта жасау қажеттілігі туралы адамдардың барлығы бірдей біле бермейді.
Ересектерге қандай екпелер керек:
Дәрумендер мен минералдар
Ағзаны C, D дәрумендері, мырыш, селен, В тобының дәрумендері, май қышқылдары, Омега-3 және магний секілді дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету аса маңызды. Оларды тамақ үлесінен, соның ішінде цитрустар, майлы балық, жаңғақтар, көк шөп және сүт өнімдері арқылы алуға болады, сонымен бірге дәрілік препараттар түріндегі дәрумендерді де қоса аласыз. Егер қандай да бір дәруменнің тапшылығы бар болса, ең әуелі тексеруден өтіп, дәрігердің кеңесін алған абзал. Тек дұрыс есептелген мөлшер ғана керекті нәтижеге қол жеткізуге көмектесе алады.
Су теңгерімін сақтау
Су иммунитетті сақтауда негізгі рөлді атқарады, себебі ол қоректік заттар мен оттегіні жасушаларға дейін жеткізуге, токсиндердің сыртқа шығарылуына қатысады да, қабыну үдерістеріне қарсы төтеп беруге септеседі. Күні бойы, әсіресе, физикалық жүктеме болғанда, ыстықта немесе ауырған кезде судың жеткілікті мөлшерін ішкен ерекше маңызды. Адамдардың көбі үшін күнделікті норма шамамен 2-2,5 литрді құрайды, дегенмен бұл қажеттілік климат, адамның белсенділігі мен денсаулық жағдайына байланысты өзгеріп отыруы бек мүмкін.
Сонымен, иммунитетті қалай көтеруге болады? Бәрі де оп-оңай: көбірек ұйықтаңыз, көкөністерді жеңіз, спортпен айналысыңыз және көп уайымдамаңыз!