Бас сақинасы кезіндегі лайфхактар: ұстаманы жеңілдету мен бақылауды қайтарудың жолы

Бас сақинасы – бұл әшейін бастың ауырсынуы ғана емес. Ұстама кезінде жұмыс істеу, тілдесу және, тіпті, қарапайым үй шаруаларын орындаудың өзі қиынға соғады. Ауруды толықтай бақылауға алу әрдайым мүмкін болмағанымен, ауырсынудың қарқындылығын азайтуға және, тіпті, жаңа ұстамалардың дамуына жол бермеуге көмектесетін тексерілген тәсілдер бар. Лайқос лайфхактармен бөліседі.

Бас сақинасы дегеніміз не?

Бас сақинасы – бұл созылмалы ауру, әрі осы тұста орта немесе жоғары қарқындағы, әрі қайталанып отыратын бастың ауырсынуы пайда болады. Көбінесе ол солқылдатып ауыртады, біржақты болады, әрі физикалық белсенділік кезінде күшейе түседі және лоқсу, жарық пен дыбыстарға деген жоғары сезімталдықпен бірге жүруі әбден мүмкін.

Негізгі себептері мен триггерлері

Бас сақинасының нақты себептері бүгінде соңына дейін әлі зерттелмеген. Мамандар мынадай бір пікірге келіп отыр: жүйке жүйесінің жоғары сезімталдығы мен мидағы ауырсыну сигналдарын реттеудің бұзылуы басты рөлді атқарады.

Кеңінен таралған триггерлер:

• Стресс пен эмоциялық күйзеліс.
• Ұйқы тәртібінің бұзылуы (ұйқының қанбауы немесе тым көп ұйықтау).
• Гормондар ауытқуы.
• Белгілі бір азық-түлік түрлері мен алкоголь.
• Сусыздану.
• Метеосезімталдық (күннің кенет құбылуы).
• Жарық сәуле мен ащы иістер.

Ұстама кезінде жай-күйді жеңілдетудің жолы

Қауіпсіз ортаны құру

Бас сақинасы кезінде сіздің миыңыз тітіркендіргіштерге ерекше сезімтал болып келеді. Ең жақсы шешім – тыныш, салқын әрі қараңғыланған бөлме. Қалың перде, теледидар мен басқа да шудың жоқтығы ағзаға қайта ретке келуге әлдеқайда жылдам көмектеседі. Мұндай жағдайда тыныш қалыптағы, тіпті, 20-30 минуттың өзі ауырсынуды айтарлықтай бәсеңдетуге септігін тигізеді.

Тұрақты түрде тамақтаныңыз

Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер қандағы қант деңгейін төмендетеді, ал бұл бас сақинасының жиі кездесетін қоздырушысы болып саналады. Тым қатты ашығу сезіміне жол бермеңіз және қол астыңызда әркез пайдалы бір тіскебасардың болғаны абзал. Су теңгерімін сақтауды да ұмытпаңыз.

Кофеинмен абай болыңыз

Кофеин – таяқтың екі жағы бар демекші, кофенің бір шыныаяғы ұстама енді басталған кезде ауырсынуды жеңілдете алуы мүмкін, дегенмен оны шамадан тыс көп тұтыну немесе үйреншікті мөлшерлемеден кенет бас тарту жаңа ұстаманы жиі қоздырады. Өз ағзаңыздың реакциясын қадағалап жүріңіз және бір шектен екінші шекке шығудан сақ болыңыз.

«Бас сақинасы күнделігін» жүргізіңіз

Бұл жеке триггерлерді іздеудің ең жақсы құралы. Ұстаманың күні мен уақытын, ас үлесін, ұйқы мөлшерін, күйзеліс деңгейін, физикалық жүктеме мен күн райын белгілеп отырыңыз. Сараптаудың бірнеше аптасынан кейін сіз заңдылықтарды анықтап, әрі өзіңіздің өмір салтыңызды ретке келтіре аласыз.

Ұйқы тәртібін ретке келтіріңіз

Бас сақинасы кезінде ми тәртіптің кенет құбылуына өте теріс реакция береді екен. Бір ғана уақытта ұйқыға жатып, әрі ұйқыдан тұрғаныңыз абзал, тіпті, демалыс күндері де осы тәртіпті ұстанғаныңыз жөн. Ұйқының тұрақтылығы – ұстамалардың алдын алу негіздерінің бірі.

Күйзелісті басқарыңыз

Көбіне-көп ұстамалар жүктеменің шарықтау кезінде емес, босаңсу кезеңінде – мәселен, алғашқы демалыс күндері болып жатады. Жүйке жүйесін қолдауда тыныс алу практикалары, медитациялар мен уқалау көмекке келеді. Егер күйзеліс созылмалы түріне ұласса, психолог немесе психотерапевттің көмегіне жүгінгеніңіз абзал.

Экрандық уақытты азайтыңыз

Монитор алдында ұзақ уақыт жұмыс істеу көру жүйесіне салмақ түсіреді. «20-20-20» ережесін ұстанғаныңыз дұрыс: әрбір 20 минут сайын сізден 20 метр қашықтықта орналасқан нысанға 20 секунд бойы қараңыз. Бұл көру қабілетін жеңілдетіп, ауырсынудың пайда болу қаупін азайтады.

Ұстамалар арасындағы қозғалысты көбейтіңіз

Қатты ауырсынуды сезінгенде белсенділік таныту қарсы көрсетілген, алайда тыныштық кезеңінде бірқалыпты жүктеме (серуендеу, жүзу, йога) аса пайдалы болып келеді. Күніне қалыпты белсенділіктің 20-30 минуты жүйке жүйесін нығайтуға және алдағы уақытта ұстамалардың жиілігін азайтуға көмектеседі.

«Стимулдар бәсекелесі» әдісі

Кейбір халық әдістерінің, мәселен, бетте орналасқан нүктелерге басудың тиімділігі дәлелденбегенімен, олар мидың жаңа, екінші дәрежелі тітіркендіргішке назар аудартуы арқасында жұмыс істей алады.

Алкоголь мен темекіден бас тартыңыз

Алкоголь тамырлардың тонусына әсер етеді және сусыздануды тудыруы мүмкін, ал темекі түтіні, әрі оның пассивті ықпалын қоса алғанда, жүйке мен тамырлар жүйелерін тітіркендіреді, әрі олардың триггерлерге деген сезімталдығын арттырады. Осы факторларды азайту немесе біржолата бас тарту ағзаға түсетін салмақты азайтуға және ұстамаларды санын сиретуге көмектеседі. Егер сіз әзірге толықтай бас тартуға дайын болмасаңыз, инновациялық баламаларды, хиттерлерді қарастырып көріңіз. Темекімен салыстырғанда бұл жерде темекі жанбайды, тек қана қыздырылады, сондықтан бас сақинасының триггерлеріне деген сезімталдықты арттыра алатын темекі түтіні түзілмейді.

Дәрігерге қашан барған жөн?

Келесі жағдайларда неврологқа баруды кейінге қалдырмаңыз:

• Бастың ауырсынуы жиі немесе қарқынды бола түссе.
• Әдеттегіден тыс белгілер пайда болса: аяқ-қолдың ұйып қалуы, сөйлеу немесе көру қабілетінің бұзылуы.
• Бас сақинасы үйреншікті өмір мен жұмысқа айтарлықтай кедергі етсе.
• Ауырсынуды басатын әдеттегі дәрілер көмектеспеген жағдайда.