Әдеттер психологиясы: неліктен олардан арылу осыншама қиын?

Неліктен біз ұйықтаудың орнына экранға телміріп қараймыз. Неге мазасыздықты сезінген сәттерде қолымызды автоматты түрде темекіге, ал кешкісін, тіпті, тойып алсақ та, тоңазытқышқа қарай созамыз? Бұл әрбір күнімізді байқатпай басқарып келе жатқан әдеттер.

Лайқос әдеттердің қалайша қалыптасатынын, ләззатқа дереу бөлену қажеттілігінің керегі не және шырғалаң шеңберден шығудың жолын біліп алды. Бұл тұста бізге дәрігер-психиатр, нарколог, психотерапевт Ольга Дубынина көмектесті.

Әдеттер қалай қалыптасады

Шыны керек, кез келген әдет – бұл шартты рефлекс. Павлов пен оның иттеріне сәлем: қоңырау шалды – сілекей ағып бастады. Алайда бізде қоңыраудың орнына триггер, тамақ салынған табақтың орнына мінез-құлық, ал сілекейдің орнына дофамин.

Зеріксем, темекі тартамын. Мазасыздыққа ұшырасам, әлеуметтік желідегі таспаны парақтаймын. Жалғызсырап қалсам, пиццаға тапсырыс беремін. Әрі бұл тұста бар гәп тамақ, никотин немесе лүпілдерде емес. Мәселенің бәрі мидың сол мезетте марапатқа ие болатынында жатыр. Жылдам. Тәтті. Көп күттірмей-ақ. Дофамин «жарылысы» – әрі сен өзіңді әлдеқайда жақсы сезініп отырсың. Мейлі, бір ғана минутқа болсын.

«Әдет 21 күнде қалыптасады» деген дақпырт – тым оптимистік болып естіледі. Зерттеулер көрсетіп отырғандай, орта есеппен алғанда – 66 күнде қалыптасады екен, дегенмен әрекеттің күрделілігі мен ішкі мотивацияға көп нәрсе тәуелді болады.

Неге жаман әдеттер соншалықты тартымды

Мұндағы парадокс барлық әдеттердің, тіпті, ең деструктивті әдеттер болсын, ләззатқа бөлейтінінде жатыр. Иә, тіпті, тән мен жанға нұқсан келтіретіндері де. Алкоголь? Жеңілдеп қалу. Темекі тарту ма? Мазасыздық деңгейін төмендету. Өз-өзіне зақым келтіру ме? Жанның ауыруын физикалық ауыруға алмастыру. Дәл қазір және осында жеңілдікті сезінесің. Ал ертеңгі күн туралы миымыз сирек ойланады.

Әсіресе, жарқын эмоциялардың салдарынан, соның ішінде көбінесе теріс эмоциялардың әсерімен іске қосылған әдеттер ерекше күшті болып келеді. Өйткені бақытты адам өзін кеспейді және ауырсынуды шарап арқылы баспайды. Ал ашу, уайым, қорқыныш сезімдерін бастан кешіре алмайтындар өз-өзінен қашып кетудің жылдам тәсілдерін іздейді.

Бәрі неден басталады: әдеттер – бұл эмоциялар жайлы

Көпшілігіміз эмоциялық тұрғыдан сауатсыз ортада өскеніміз рас. Бізді эмоцияларды атап, оларды бастан кешіруді үйретпеген. Ашуланған кезімізде бізді құшақтамайтын, қапалану – бұл қорқынышты емес, ал ұят өлімге әкеліп соқтырмайтынын ешкім түсіндірмеген. Ал егер бала кезімізден өзімізді түсінуге баулығанда, алкоголизм мен басқа да тәуелділіктер айтарлықтай аз кездесер еді.

Әдеттен құтылудың жолы

Бастысы, әдетті жасырып қою емес, оны жаңасына, анағұрлым пайдалысына алмастыру қажет. Мынадай бір ұғым баршылық – «дана зерде»: бұл сезімдер мен логика арасындағы үйлесімділік. Біз өзімізден келесіні сұрауды үйренеміз: «Иә, дәл қазір бургерді жегім келіп тұр. Алайда маған шын мәнінде не керек? Демалу ма? Жылулықты сезіну ме? Мақұлданғанды түсіну ме?».

Міне, осы нәрсе мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

Саналық

Біз істердің басым бөлігін автоматты түрде орындайтынымыз хақ. Тіпті, мейірімді істер болсын. Алайда егер біз өзімізге нұқсан келтіретін әдеттерден құтылуды қалайтын болсақ, ең алдымен байқаудан бастаған абзал: мен нені сезіп тұрмын, осы мінез-құлықты не нәрсе іске қосады, маған шын мәнісінде не қажет. Мәселен: «Мен шаршаған кезде темекі тартамын. Ал оның орнына не істей аламын?».

Жауабы: «Сәбіз жей аламын, 10 рет отырып-тұру жаттығуын орындай аламын, терең дем ала аламын».

Ең маңыздысы, ауыстырылған әдет сәл де болса, ләззатқа бөлеуі тиіс. Егер қуаныш болмаса, ми бұл ойынға атсалыспайды.

Шаршы техникасы

Парақты төрт бөлікке бөліңіз және келесі сұрақтарға жауап беріңіз:

• Мен қазір бұл әдеттен не аламын? Артықшылықтары/кемшіліктері.
• Мен жалғастыра берсем, болашақта бұдан не аламын? Артықшылықтары/кемшіліктері.

Бұл миға әдеттің салдарын көз алдымызға елестетуге мүмкіндік береді – демек, ұтымдылықты қосу мен тек қана «дәл қазір және осында» қағидаты үшін өмір сүруді тоқтатуға көмектеседі.

Эмоциялар туралы дақпырттармен жұмыс істеу

Көпшілігіміз сезуден қорқамыз. Әрі мынадай ойлар келеді: уайымнан жаман адамға айналамын, мазасыздықтан «инфаркт алу» қаупі бар. Алайда бар шындық, егер өзіңізге рұқсат берсеңіз, кез келген сезімді жеңуге болатынында жатыр. Біз эмоцияның бар болуына рұқсат еткенімізде – ол бізге деген ықпалынан айырылады. Мазасыздық та, уайым да, ашушаңдық та. Одан қалса, олар керісінше бізді «жандандырады». Уайым шығармашылық адамдарға шабыт сыйлайды. Мазасыздық ақымақтық жасаудан құтқарады. Ашу шекарамызды қорғайды. Егер эмоциялардан үрейленуді тоқтатсақ, оларды әдеттермен жаншу қажеттілігі жойылады.

Орта

Әр кеш сайын достарыңыз шарап іше отырып, өмірдің мәнін талқылап жатса, ішімдіктен бас тартып көріңіз. Не болмаса темекі тарту үзілістерінде жұмыс бабындағы мәселелер шешіліп жатса, шылым шегуден бас тартыңыз. Қиын ба? Өте қиын. Әдеттерді ауыстыруды қаласаңыз, уақытты кіммен көбірек өткізетініңізді ойланыңыз. Байланыстарды міндетті түрде үзудің керегі жоқ. Бар болғаны жаңа ортаны қосыңыз.

Ілгерілікті қадағалау

Біз көбінесе қаншалықты алысқа жеткенімізді байқамай қалып, жеңіле саламыз. Алайда ми нақтылықты жақсы көреді. Чек-листтер, әдеттер трекерлері, күнтізбедегі белгілер, тіпті, ең кішігірім жетістіктерді белгілеуге көмектеседі, Қосымшаңызда «бокалсыз демалыс» дегенді белгілеңіз. Сіздің ілгері жасаған қадамдарыңыз көзге көрінерлік болсын.

Шағын қадамдар

Кенет – тиімді дегенді білдірмейді. Таңертең жүгіргіңіз келе ме? Марафоннан бастамаңыз. Кростық аяқ киіміңізді есік алдына қойып қойыңыз. Бұл ниетіңізді есіңізге түсіріп тұрады. Ал басқа салаларда келесідей болуы мүмкін:

• Апта соңында ішімдік ішу ме? Бокалыңызға алкоголь емес, алкогольсіз коктейльді құйып көріңіз – ең болмағанда, екі аптада бір рет. Не болмаса жұмыс аптасының соңындағы отырыстарды айына екі рет қана өткізіңіз.
• Күніне темекінің бір қорабын шегесіз бе? Темекіні хиттерлерге алмастырып көріңіз, олар темекіні жақпайды, тек қана қыздырады. Жану үдерісі болмаса, түтін де жоқ, демек, ағзаға концерогендер мен шайыр түспейді.
• Ретсіз тамақтанасыз ба? Бірден қарақұмық пен тауықтың төс етіне ауысуға асықпаңыз. Бір ымыраны қосыңыз: мәселен, фастфудты үйде жасалған бургерге алмастырыңыз немесе ас үлесіңізге жасұнықты көбірек қосыңыз.
• Спортпен айналыспай жүрсіз бе? Үйдің айналасындағы серуеннен бастаңыз да, бірте-бірте күрделі жаттығуларға көшіңіз. Әрі тек қана байыпты дайындықтан кейін марафондар туралы ойлансаңыз болады.

Маңызды: тек өзіңізге тән қарқынмен ғана қозғалу қажет – біртіндеп, жаман әдеттерді зияны азырақ түрлеріне ауыстыру арқасында. Дегенмен мына бір жайтты қаперіңізден шығармаңыз: денсаулық үшін ең жақсы және қауіпсіз нұсқа – барлық жаман әдеттерден біржолата бас тарту.

Қорытынды

Біз – тұрақты түрде жасайтын әрекеттерден құралғанбыз. Дегенмен ми өте икемшіл болып келеді. Біз ескі шынжырды бұзып, жаңасын құрастыра аламыз. Әрі егер дәл қазір сіз стартқа дайын болсаңыз, қанша өткеніңіз емес, қозғалып жатқаныңыз маңызды екенін біле жүріңіз. Әрбір саналы таңдау – бұл жеңіс.