Еріншек спортшылар: ең жалқауларға арналған жаттығулар

Адамдардың көбі үшін тұрақты түрде жаттығу идеясы тым шаршататын және көп уақыт пен күш-жігерді талап етуі мүмкін деп көрінеді. Дегенмен, егер сіз өзіңізді жалқау деп санасаңыз да, бұл сіздің физикалық жаттығулардан мүлдем бас тартуыңыз қажет дегенді білдірмейді. Осы мақалада 5 жылдан астам тәжірибесі бар фитнес-жаттықтырушы Александра Колесникова, тіпті, ең еріншек адамдарға арналған, сонымен бірге денсаулық пен физикалық пішінді сақтауға көмектесетін іс-шаралар мен жаттығулар кешені туралы айтып береді.

Неліктен, тіпті, минималды белсенділік маңызды?

Тұрақты түрде жасалатын физикалық жаттығулар жалпы денсаулықты сақтау, көңіл-күйді жақсарту, энергияны жоғарылату және созылмалы аурулардың қаупін төмендету үшін маңызды. Тіпті, кішігірім белсенділіктің өзі сіздің денсаулығыңыз үшін жағымды әсер етуі мүмкін, әрі стресс деңгейі азайып, ұйқы жақсарады және иммундық жүйе нығая түседі.

«Еріншек» жаттығулар: минималды күш салу, максималды пайда

Жаяу жүру. Бұл ең бір қарапайым және қолжетімді жаттығулардың бірі, оны күнделікті өміріңізге енгізуге болады. Жаяу жүру эндорфиндердің, яғни, бақыт гормондарының бөлінуіне септігін тигізеді, әрі бұл стресс деңгейін төмендетуге және көңіл-күйді көтеруге септеседі, сондай-ақ ұйқы сапасын арттырады, қан айналымын жақсартады және, тіпті, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады. Сонымен бірге адамдардың көбі калорияларды жағу ісінде жаяу жүрудің тиімділігін бағаламай келеді. Баяу және тұрақты ырғақ зат алмасу үдерісін жылдамдатуға септеседі, әрі бұл артық салмақтан арылуға көмектеседі. Күніне небәрі 30 минут жүру 150 калориядан арылуға ықпал жасайды, ал уақыт пен қарқындылықты ұлғайтқан сайын бұл көрсеткіш те арта түседі. Лифтпен көтерілудің орнына баспалдақпен шығыңыз. Көлігіңізді дүкен немесе кеңсеңіздің кіреберісінен сәл алшақ жерде қалдырыңыз, сонда көбірек жүретін боласыз. Тіпті, күніне 10–15 минут жаяу жүрудің өзі сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алады.

Таңғы жаттығулар. Өз күніңізді бірнеше минуттық керілу жаттығуларынан бастаңыз. Жайлап қимылдау бұлшықеттерді «оятуға» көмектеседі. Осылайша сіз өзіңізді әрі қарай болатын физикалық жүктемеге дайындайсыз, көңіл-күйіңізді жақсартасыз және күні бойына белсенді боласыз.

1. Ұйқыдан оянғаныңызда тұруға асықпаңыз. Жата тұрыңыз, терең дем алудан бастаңыз, сонда ағзаңыз оттегіге толады. Қолыңызды басыңыздан жоғары қарай баяу созыңыз. Қол мен иық бұлшықеттерінің керілгенін сезініңіз.
2. Аяғыңызды қарама-қарсы жаққа созыңыз. Аяқтарыңызды созып, ұшын мүмкіндігінше әрірек созып жеткізуге тырысыңыз.
3. Денеңізді бұрыңыз. Әуелі тұлғаңызды солға қарай, содан кейін оңға қарай бұрыңыз, сонда бүйірлік бұлшықет созылатын болады.
4. Тізеңізді кеудеңізге қарай тартыңыз. Бұл арқаңыздың төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді ақырын созуға көмектеседі.
5. Жаттығудың соңында қол мен аяқты айналдырыңыз. Бұл сізге буындарды қыздырып алуға және оларды қозғалысқа дайындауға көмектеседі.
6. Ең мықтыларға іш тығыршығын дайындауға арналған жаттығуды ұсынамыз. Бір аяқты жоғары қарай көтереміз де, тік аяқпен ауада түзу шеңберді салуға тырысамыз. 1 минуттан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаймыз.

Үй шаруаларын жасау кезіндегі мини-жаттығулар. Қарапайым үй шаруасымен айналысқанда физикалық жаттығуларды орындаңыз. Осылайша сіз жағымды әрі пайдалы нәрселерді біріктіре аласыз. Мәселен, сіз ыдыс-аяқты жуып тұрып, табан мен табан буынына арналған жаттығуларды жасауға болады. Бір қарағанда олардың пайдасы жоқ сияқты көрінуі мүмкін. Шын мәнісінде біз жасайтын әрбір қозғалысымыз табанның жұмысынан басталады, әрі егер ол жеткілікті түрде күшті және иілгіш болмаса, бұл бірқатар түйткілдерге әкеліп соқтыруы ықтимал, соның ішінде аяқтың ауырсынуынан бастап дене мүсінінің бұзылуы мен омыртқа мәселелеріне дейін апара алады. Табанға арналған тұрақты түрде жасалатын жаттығулар бұлшықеттерді күшейтуге, иілгіштік және буындардың қозғалғыштығын жақсартуға, қан айналымын жақсарту мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, әсіресе, бұл егде жастағы адамдар үшін пайдалы.

Табанға арналған жаттығулар

1. Тік тұрыңыз. Аяқтың ұшына баяу көтеріліңіз, содан кейін табанға толықтай төмен түсіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
2. Тік тұрыңыз. Өкшеңізде тұрып, башпайларыңызды баяу көтеріп, содан кейін табанға толықтай төмен түсіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
3. Өкшеңізге тұрып, башпайларыңызды көтеріп алып, баяу жүре бастаңыз. 1-2 минуттай осылай жүріңіз. Бұл жаттығу табан бұлшықеттерін нығайту мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
4. Аяқтың астына кішкене допты қойыңыз (мысалы, тенниске арналған доп). Допты аяқтың табаны бойынша 1-2 минут бойы ақырын алға және артқа домалатыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз. Йога әуесқойлары шегенің үстінде тұруды да қарастыруы мүмкін. Бұл қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.

Табанға арналған жаттығулардан басқа сіз, мысалы, киім үтіктеу барысында мойынға арналған жаттығуларды орындай аласыз. Осы жаттығуларды тұрақты түрде жасау мойын бұлшықеттерін нығайтуға, иілгіштігін жақсарту мен ауырсынудың алдын алуға көмектеседі. Бұл әсіресе уақыттың басым бөлігін компьютердің алдында өткізетін кеңсе қызметкерлері үшін аса маңызды.

Мойынға арналған жаттығулар

1. Оң қолыңызды сол құлағыңызға қойып, басыңызды оң иығыңызға қарай ақырын ғана тартыңыз, бұл позицияны 15-20 секундтай ұстап тұрыңыз. Екінші жақпен қайталаңыз.
2. Иығыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріп, алға және артқа айналмалы қимылдарды жасай отырып, иықты төмен түсіріңіз. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
3. Басыңызды ақырын оңға, иығыңызға қарап тұрғандай, содан кейін солға қарай бұрыңыз. Әр бағытта 5 рет қайталаңыз.

4. Қолыңызды маңдайыңызға қойып, басыңызды ақырын көтеріп, әрі төмен түсіріп, жеңіл қарсылық көрсетіңіз. 5 рет қайталаңыз, содан кейін қолыңызды желкеге қойып, жаттығуды тағы жасаңыз, басыңызды көтеріп, төмен түсіріңіз.

Есіңізде болсын: мойынмен айналмалы қимылдарды жасау қауіпті болуы мүмкін, әсіресе, егер олар кенет орындалатын болса. Бұл мойын омыртқаларының зақымдалуына немесе бұлшықеттердің созылуына әкеліп соқтыруы ықтимал.

Жаттығулардың барлығы да ақырын және бірқалыпты орындалуы тиіс, яғни, жұлқыну және оқыс қимылдарға жол бермеңіз. Егер сіз жаттығуларды жасау барысында ауырсыну немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, сол мезетте тоқтап, дәрігерге жүгінгеніңіз абзал. Ең бастысы – ештеңе жасамағаннан гөрі бірнәрсе жасап бастаудың маңызды екенін есіңізден шығармаңыз. Физикалық жаттығуларды күнделікті өміріңізге енгізіңіз және өзіңізді жақсы сезіну мен тамаша көңіл-күйіңізден ләззатқа бөленіңіз.