Жаттығу залынсыз бұлшықетті қатайту: үйдегі жаттығулар бағдарламасы

Бұлшықетті шынықтыруды қалайсыз, алайда спортзалға бару үшін уақытыңыз немесе ақшаңыз жоқ па? Ештеңе етпес! Біз үй жағдайында минималды құрал-саймандармен сымбатты денеге қол жеткізудің жолы туралы айтып береміз. Бастысы, дұрыс жаттығулар, тамақтану мен тәртіп.

Үйде жаттығу үшін не керек?

Міндетті түрде қымбат жаттықтырғыштарды сатып алудың қажеті жоқ. Бар керегі:

• Гантельдер (құм немесе сумен толтырылған бөтелкелер).
• Резеңке ілмектер (жүктемені арттырады).
• Турник (аулада немесе үйдің ішінде).
• Кілемше (еденнің үстінде жайлы жаттығу үшін).

Егер ешнәрсе болмаса, бұл да қорқынышты емес! Өз салмағыңызбен жаттығу жасауды бастаңыз.

Бұлшықетті дамытуға арналған ең үздік жаттығулар

1. Кеуде мен трицепс

• Кеудені жерден көтеру (кең ұстам – кеуде тұста, жақын ұстам – трицепс).
• Аяқты жоғары қойып, кеудені жерден көтеру (жүктемені арттырады).

2. Арқа мен бицепс

• Тартылу (турник бар болса).
• Еңкейіп тұрып, гантельдерді тарту (зілтемірдің орнына).

3. Аяқ пен бөксе

• Отырып-тұру (салмақпен немесе салмақсыз).
• Аттап түсу (алға және артқа қарай).
• «Қабырғаның қасындағы орындық» (статикалық жүктеме).

4. Иық

• «Төмен қараған ит» тұрысында қолды бүгіп жазу.
• Гантельдерді сермеу (екі жаққа және алға қарай).

5. Пресс

• Ширату (дене тұрқын көтеру).
• Планка (30 секундтан бастап).
• Жатып аяқты көтеру (іштің төменгі бөлігін бекітеді).

Бір аптаға арналған жаттығулар бағдарламасы

Бұлшықеттің көзге көрінерліктей өсуі үшін бұлшықет топтарын кезектестіре отырып, үй жағдайында аптасына 3-4 рет жаттыққан жеткілікті. Қарапайым әрі тиімді сызбасы мынадай:

1 күн: Кеуде + трицепс + пресс

Қолды кең қойып кеудені жерден көтеру – 12 қайталаудан 4 рет істеу (екпінді кеуде бұлшықетіне түсіреміз)

Қолды жақын қойып кеудені жерден көтеру – 10 қайталаудан 3 рет істеу (трицепсті нығайтамыз)

Планка – 1 минут (пресс пен дене тұрқына статикалық жүктеме)

2 күн: Арқа + бицепс

Тартылу – 8 қайталаудан 3 рет істеу (егер қиын болса, резеңке ілмектерді көмек ретінде қолданыңыз)

Еңкейіп тұрып гантельдерді тарту – 12 қайталаудан 4 рет істеу (зілтемірді тартқандай)

3 күн: Аяқ + иық

Отырып-тұру – 15 қайталаудан 4 рет істеу (қосымша салмақ алуға болады)

Аттап түсу – әрбір аяққа 10 қайталаудан 3 рет істеу

Екі жаққа гантельдерді сермеу – 12 қайталаудан 3 рет істеу

4 күн: Бүкіл денеге арналған айналмалы жаттығулар

3 айналымды орындаймыз:

Берпи – 15 рет

Жартылай жүрелей отыру – 20 рет

Кеудені жерден көтеру – 15 рет

Жатып аяқты көтеру – 20 рет

Планка – 45 секунд

Әрбір реттің алдында 30-60 секундтан, ал айналымдар арасында 1,5-2 минуттан демалыңыз.

Темірсіз алға жылжудың жолы қандай?

• Қайталау санын ұлғайтыңыз (10 реттен 15 дейін, ал кейін 20 ретке дейін).
• Салмақпен жаттығыңыз (кітап салынған арқақоржын, құммен толтырылған бөтелкелер).
• Жаттығуларды қиындатыңыз (кеудені жерден көтеріп қол соғу, бір аяқта отырып-тұру).

Бұлшықеттің өсуіне арналған тамақтану

Ақуыздар: тауық, жұмыртқа, сүзбе, балық.

Көмірсулар: қарақұмық, сұлы, күріш, көкөніс.

Майлар: жаңғақ, авокадо, зәйтүн майы.

Су: күніне 2-2,5 л.

Демалыстың маңыздылығы

Бұлшықет қалпына келу барысында өседі.

• 7-8 сағат ұйықтаңыз.
• Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырудың керегі жоқ.

Қорытынды

Үйде жаттығу – шынайы нәрсе! Бастысы, тұрақтылық, дұрыс жаттығулар мен тамақтану. Алғашқы нәтиже 4-6 аптадан кейін біліне бастайды. Бүгіннен бастап жаттығыңыз, ал бір айдан кейін өзгерістерді байқайсыз! Әрекет жасаңыз, қолыңыздан бәрі де келеді!