Ыстықта жаттығу мен тұншықпаудың жолы
Аптап ыстықта адам ағзасына спортсыз да қиын екені белгілі: жүрек әлдеқайда жиірек соғады, тамырлар кеңейеді, ал біз үнемі терлеп жүреміз. Нәтижесінде, тіпті, үйреншікті жүктеменің өзі шамадан артық болып көрінеді. Лайқос жаз маусымында жайлы әрі ағза үшін артық күйзеліссіз спортпен айналысудың жолын айтып береді.
Неліктен ыстықта тыныс алу қиындайды?
Бұл ағзаның қызып кетуге деген қалыпты реакциясы. Денені салқындату үшін ағза теріге қарай көбірек қан жібереді. Бұл тұста жүрек әлдеқайда қарқынды жұмыс істеуге тура келеді, тіндердің оттегіге деген қажеттілігі арта түседі, ал тыныс алу жиі және үстіртін болады. Осыдан барып ентігу орын алады.
Жазда жайлы жаттығудың 3 ережесі
- Қарқынды азайтыңыз. Шыжыған ыстықта үйреншікті көрсеткіштер – бұл тым аз. Бұл жердегі ереже қарапайым: егер әдетте жүгіріп жүрсеңіз, енді жылдам жүруге ауысыңыз немесе жүгіруді жүрумен кезектестіріңіз.
- Уақытты таңдаңыз. Жаттығуларды орындау үшін ең қауіпсіз уақыт: таңертеңгі сағат 10:00 дейін немесе кешкі 19:00 кейін. Күндіз ауа тым ыстық, ал жүрекке түсетін салмақ еселеп артады.
- Алдын ала ішіңіз. Кішігірім сусызданудың өзі ентігуді бірден күшейтіп жібереді. Жаттығуды бастаудан 30-40 минут бұрын бір стақан су ішіп алыңыз, ал оның барысында шөлдегеніңізді күтпей, аз-аздан ұрттаңыз.
Жеңілдеуге арналған тыныс алу техникалары
- Көкеттік тыныс алу. 3-4 дейін санап мұрын арқылы демді ішке тартыңыз (ішіңіз кеңейеді), 5-6 дейін санап демді ауыз арқылы шығарыңыз. Бұл тереңірек және сирек тыныс алуға көмектеседі.
- Ырғақты тыныс алу. Демді ішке тартуды қимылмен үйлестіріңіз (мәселен, екі қадамға дем тарту, келесі екі-үш қадамға – дем шығару). Бұл бірқалыпты ырғақты сақтаудың жақсы тәсілі.
- «Ситали» тыныс алуы. Тіліңізді түтікше тәрізді орап, сол арқылы демді ішке тартыңыз да, демді мұрынмен қайта шығарыңыз. Ауа тілдің ылғалды бетімен өтіп, сәл салқындайды.
- «4-7-8» техникасы. Деміңіз жетпей жатса: баяу дем алыңыз (4 дейін санаңыз), тоқтай тұрыңыз (7 дейін санаңыз) және деміңізді бірқалыпты шығарыңыз (8 дейін санаңыз). Бұл тамыр соғуын жылдам тыныштандырудың ең жақсы амалы.
Ыстықта темекі тарту мен алкоголь ішу жайында
Аптап ыстық өзідігінен – күрделі жүктеме, ал темекі тарту мен алкоголь ішу оны еселеп күшейтеді. Бұл денсаулығымыз үшін тым қауіпті қоспа. Темекі түтіні бронхтарды тітіркендіреді, тамырларды тарылтады және оттегінің қалыпты жеткізіліміне кедергі етеді. Іс жүзінде ағза екі еселенген күйзеліс тәртібінде жұмыс істейді: қызып кету және оған қоса уытты жүктеме.
Егер адам темекі шегуден біржолата бас тартуға дайын болмаса, темекі санын қандай да бір жолмен азайту тыныс алу жүйесіне түсетін салмақты жеңілдетеді. Сонымен бірге балама нұсқаларды, хиттерлерді қарастырып көруге де болады. Мұнда темекі жанбайды, тек қана қыздырылады, сол себептен темекі түтіні мен жану өнімдері түзілмейді – бұл темекі түтінінің негізгі уытты құрамдастары болып келеді. Осының арқасында тыныс алу жолдарының тітіркенуі азаяды және кәдімгі шылыммен салыстырғанда ентігу көрінімі төмендеуі әбден мүмкін.
Алкоголь өз кезегінде ағзаның сусыздануын күшейте түседі, жүрекке түсетін салмақты арттырады және жылудың реттелуін нашарлатады, осының салдарынан аптап ыстықта әлсіздік, ентігу мен ағзаның қызып кетуі әлдеқайда жылдамырақ пайда болады. Сондықтан күн ыстықта және жаттығар алдында алкогольді тұтынбаған немесе оның мөлшерін барынша азайтқан абзал.
Қай уақытта тоқтаған дұрыс?
Өзіңізді тыңдай біліңіз. Келесі жағдайларда жаттығуды бірден тоқтатыңыз:
- 2-3 минут демалғаннан кейін де ентігу кетпесе.
- Бас айналу пайда болса.
- Жүрек тым қатты соқса.
- Тіпті, тыныштық күйде де ауа жетіспеушілігі сезімі қала берсе.
Егер бұл қайталанса, демек жаттығудың қарқындылығын қайта қарастырған жөн. Өзіңізді күтіңіз және ақылмен жаттығыңыз!