Неліктен жаттығу барысында тамырдың соғуын қадағалап отыру маңызды?

Жүрек соғу жиілігі (ЖСЖ) жүрек пен жүрек-қан тамырлар жүйесі денсаулығының, сондай-ақ адамның қалай жаттығатынының маңызды көрсеткіші болып келеді. Жаттығулардың анағұрлым тиімді болуы үшін жаттығу залында сілесі қатқанша жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бар болғаны жүрек ырғағы аймағыңыздың аясында қалудың өзі жеткілікті. Спортпен айналысқан кезде тамыр соғуын бақылап отыру неліктен маңызды екендігін анықтайық.

Тамырдың соғуы немесе жүрек ырғағы – бұл адам ағзасының физикалық жүктемелерге деген жауап қатуы. Бұл жаттығулар барысында денеміздің қаншалықты ауыр немесе жеңіл жұмыс істейтінінің ең жақсы көрсеткіші болып келеді. Кез келген сауатты жаттықтырушы сізге жаттығу кезінде тамырдың соғуын қадағалап тұру – бұл нағыз темірдей берік, мызғымас ереже екендігін айтады, әрі осыған сәйкес өз жаттығуларыңызды да құрған абзал. Жаттығулардың қарқындылығын «болжауға» тырысқанның орнына, жүрек ырғағы дәл сол жаттығулардың жиілігі және ұзақтығы секілді адамның хал-күйі жайында жап-жақсы айтып бере алады.

Баршамыз білетіндей, қазіргі уақытта жаттығу үдерісіне деген сауатты тәсілдеменің тапшылығы мәселесі баршылық. Жаттығу залдарындағы көптеген бапкерлер жаттығу барысында өздерінің тамыр соғуын да, сол секілді жаттықтыратын адамдарының да тамыр соғуын қадағаламайды. Алайда әркім өз денсаулығы үшін өзі жауапты және жаттығуларға деген дұрыс тәсілдемені таңдауға құқылы.

Сонымен, бес тамыр соғу аймағы бар:

·      50%-60%/max – жүректі сауықтыру аймағы. Бұл аймақта әдетте сергіту жаттығулары, дене шынықтыру, жеңіл жүгіру өтеді.

·      60%-70%/max – фитнес аймақ. Бұл аймақта жалпы төзімділікті жаттықтырады, артық майдан арылады.

·      70%-80%/max – аэробты аймақ. Бұл аймақта аэробты шыдамдылықты дамытады, жүректің соғу көлемін арттырады.

·      80%-90%/max – анаэробты аймақ. Бұл аймақта бұлшықет массасын ұлғайтады, жарылыс күшін дамытады.

·      90%-100%/max – қызыл сызық аймағы. Бұл жарыстық деңгей. Осы аймаққа тек жақсы дайындығы бар спортшыларға ғана кіруге рұсқат, әрі мұнда 1 минут уақыттан артық болуға болмайды. Қалғандардың барлығына – бұл аймаққа кіру және жұмыс істеуге тыйым салынған.

Адамның тамыр соғу аймағы эмпирикалық формула бойынша есептеліп шығарылады. Тамыр соғуының барынша жоғары 220 көрсеткішін, тыныш жүрек жиілігін (оны таңертең ұйқыдан оянған бойдан бірден өлшеу керек) алыңыз да, жасыңызды алып тастаңыз. Шығатын сан сіздің жұмыс істей алатын, әрі рұқсат етілген максималды тамыр соғу аймағыңыз болып саналады.

Сонымен қатар әлдеқайда нақтырақ ақпаратты беретін Карвонен формуласы да белгілі. Ол бойынша келесідей санауға болады: жаттығу барысындағы ЖСЖ = (максималды ЖСЖ – тыныш күйдегі ЖСЖ) х қарқындылық (пайыздық көрсеткіш) + тыныш күйдегі ЖСЖ. Бір қарағанда бұл формула күрделі болып көрінуі мүмкін, дегенмен, егер оны ұғып алсақ, оның еш қиындығы жоқ болып шығатыны анық.

Сонымен бірге әрбір адам ағзасының жеке ерекшеліктері турасында ұмытпаған жөн. Бар күшімен жұмыс істей тұра, олардың тамыр соғысының жиілігі минутына 80 реттен артық көтерілмейтін адамдар да кездеседі. Бұл өте төзімді адамдар. Олар баяу жиырылатын қышқылдандыратын бұлшықет талшықтарынан жаралған. Ал тамыр соғуын жеделдету үшін оларға жаттығуларды, мысалы, 50-100 ретке дейін қайталап жасау қажет. Кей кездерде, тіпті, керісінше де болады – адам (жаттығуды) бір рет жасағанның өзінде-ақ шаршап қалуы мүмкін. Мұның себебі мынада: кейбір адамдарда гликолитикалық бұлшықет талшықтарының саны 800 мың болса, басқа біреулерде – бір миллион екі жүз мыңға жетіп отырады. Әрі бұл жағдайда жүректің соғу жиілігі аса маңызды. Жалпы жаттығу барысы тамырдың соғу аймағына негізделіп құрылуы тиіс.

Бұл адамның шамадан тыс жүктемесінің ықтималдылығын, жүгіруден кейінгі шаршау сезімі ықтималдылығын, әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін болдырмайды, сонымен бірге асыра жаттығудың нәтижесінде болуы мүмкін жеңіл жарақаттардан аулақ болуға және өнімділіктің анағұрлым тұрақты деңгейін сақтап тұруға мүмкіндік береді.

Жаттығудағы күш салуды оңтайландыру

Тамырдың соғуы бойынша жаттығуларды орындау әрбір жаттығу барысындағы әрбір минуттың ескерілуін қамтамасыз ете отырып, күш салуды оңтайландыра түседі. Өзіңіздің жаттығуларыңызды жүрек соғысын өлшегіш арқылы қадағалап отыру қалпыңызға келуге кететін уақытта басымдылықтарды дұрыс қоюға көмектеседі, сонымен қатар дене пішініңізді және өнімділігіңізді жақсарта түсуге де өз септігін тигізеді.

Әртүрлі жаттығуларды қосу

Жаттығу барысының нақты жоспары қалпыңызға келуге жұмсалатын уақытты ескеретін алуан түрлі жаттығуларды қамтуы керек: кейбіреулері қысқа және кейбіреулері ұзақ, кейбіреулері ауыр және кейбіреулері жеңіл болуы тиіс. Дәл осындай әртүрлілік жаттығулардың деңгейін арттыра алатыны рас.

Баяу жүгіру бізді жылдамырақ ете түседі

Фитнес жаттықтырушысы Фил Маффетон және оның жаңашыл тұжырымдамасы былай деп сендіреді: баяу жүгіру бізді жылдамырақ ете түседі. Ол адам үшін шамадан тыс жүктеменің қаупін болдырмайтын, әрі аэробты пішінді жақсартуға көмектесетін тәсіл ретінде жүрек соғу жиілігі төмен жаттығулар тұжырымдамасын тұңғыш рет ұсынған болатын. Бұл жаңадан бастап келе жатқан желаяқтар арасында да, сол секілді триатлоншылар арасында да кеңінен таралған тәсілге айналған. Идеяның негізі адам үнемі жүрек соғу жиілігі төмен жаттығуларды орындай отырып, жүрек пен денесін тым қатты жүктемей-ақ, уақыт өте келе сол адам жылдамырақ бола түсетінінде жатыр. Көптеген адамдар үшін бұл алғашқы бірнеше апта немесе айларда жүру/жүгіруді өте баяу қарқыннан бастап, бірте-бірте осы жылдамдықты арттыру керектігін білдіреді.

Fitness сөзі to be fit етістігінен шыққандығын ұмытпайық. Бұл сәйкес келу, дененің жақсы қалпыда болу дегенді білдіреді. Яғни, бұл ағзаның жалпы дайындығы деген сөз, демек, оны «өлтірудің» керегі жоқ. Не болмаса wellness сөзін алсақ, ол да be well дегеннен шыққан екен, бұл дегеніміз – өзін-өзі жақсы сезіну. Салауатты өмір салты тұжырымдамасы. Фитнес денсаулыққа байланысты түйткілдерді тудыру үшін емес, нақ осы сауықтыру ісіне бағытталғанын есте сақтаған маңызды.

P.S. Арықтауды мақсат тұтып отырған көптеген адамдарды қатты қызықтыратын, әрі кеңінен таралған сауалға жауап береміз – артық майдан белсенді арылу тамыр соғу аймағының қайсысында жүріп жатады? Майдан құтылу аймағы 60% бастап 75%/max дейінгі аймақ болып келеді. Дәл осы аймақта энергия ретінде майлар жұмсалады.