Созылмалы шаршау кезінде жаттығу: машықтанамыз ба, әлде демаламыз ба?
Таңертең тұрғаныңызда, түні бойы көз ілмеген сияқтысыз, ал түске қарай күшіңіз мүлдем таусыла ма? Бәлкім, бұл созылмалы шаршағандық шығар. Қарапайым шаруалардың өзі қиынға соққанда, жаттығу жасау турасында не деуге болады… Дегенмен Лайқос мына бір жайтты анықтады: спортзал көмектеседі. Бастысы, жүктемені дұрыс үлестіру.
Созылмалы шаршау дегеніміз не
Бұл әшейін «ұйқым қанбады» немесе «жұмыстан кейін шаршадым» деген сөз емес. Бұл нағыз қалжырау, әрі аталмыш сезім демалғаннан кейін де кетпейді. Мұның себептері әртүрлі болуы мүмкін: күйзеліс, шамадан тыс жүктеме, ұйқының бұзылуы, дәрумендердің тапшылығы, ауруға шалдығу.
Ағза қалжырағанша дейін жұмыс істегенде қуатты үнемдеу тәртібі қосылады: бұл жағдайда зейін қою қиындайды, иммунитет әлсірейді, мазасыздық пен торығу деңгейі жоғарылайды.
Қарқынды жүктеме түйткілді ушықтыруы мүмкін
Баршамыз спорт – бұл әрдайым пайдалы нәрсе деп ойлануға дағдыланғанбыз. Алайда егер адам үнемі діңкелеп жүрсе, қосымша салмақ түсіру оның титығына жетуі әбден мүмкін. Ағза залдағы жүктемені қосымша күйзеліс ретінде бағалайды, осы тұста стресс гормоны картизолдың деңгейі көтеріледі де, бұл шаршағандықты одан бетер күшейтеді, яғни, қайта қалыпқа келу үдерісі ұзағырақ созылып, оған қоса жарақат алу қаупі мен иммунитетке соққы бонус ретінде бірге жүреді.
Жаттығуға рұқсат – дегенмен бұл кезде шектен шықпаған және жағдайыңызды ескерген абзал.
Дұрыс жаттығудың жолы қандай
Қозғалыстың, бар күшіңізді сорып алмай, энергияны қалпына келтіруге көмектескен кезде пайдалы екені сөзсіз. Әлсіретіп жіберудің орнына денені жұмыс істеуге ақырын қосатын жаттығу түрлерін таңдағаныңыз жөн:
- Йога және стретчинг күйзелісті төмендетеді, иілгіштікті жақсартады
- Пилатес артық жүктемесіз бұлшықетті қатайтады
- Жүру және жүзу зат алмасуды белсенді етеді және қан айналымын жақсартады
- Өз салмағыңызбен жаттығу: егер күшіңіз аз болса, жаттығулардың минималды көлемін орындаңыз.
Жаттығуларды дұрыс ұйымдастыру
Спорт стреске апарудың орнына, пайдасын тигізуі үшін қалыпқа келу тәртібін сақтаңыз: жаттығулар – аптасына 3 реттен аспауы тиіс, сонымен бірге күн сайын болмағаны абзал. Ұзақтығы жағынан – 20 бастап 40 минутқа дейін. Басындағы ширатып шынықтыру мен соңында орындалатын созылу жаттығулары міндетті түрде болуы керек. Тамыр ырғағын бақылап отырыңыз – ол максимумның 60-70%-нан аспауы тиіс.
Жаттығып болған соң дұрыс демалудың жолы
Жаттығулар – бұл табыстың жартысы ғана. Екінші жартысы – сапалы түрде қалыпқа келу.
- 7-9 сағат толыққанды ұйықтау
- Белсенді және пассивті күндердің кезектесуі
- Өзіңізді анағұрлым жақсырақ сезінуге арналған уқалау, созылу, медитация
Шаршағанда шамадан тыс жаттығудан аулақ болу
Күштеп жасалатын жаттығулар мотивацияны төмендетеді, спорт ләззат сыйлауы тиіс екендігін ұмытпаңыз. Егер жүйкеңіздің тозып бара жатқанын сезінсеңіз, не болмаса түнде ұйқыңыз қанбай қалса, жаттығудың орнына ауа жұтып, серуендеп қайтыңыз.
Тамақтануға ерекше көңіл бөліңіз – қоректік заттардың тапшылығы шаршағандықты күшейте түсуі мүмкін.
Эмоциялық күй күш-қуатқа қалай әсер етеді
Көбінесе шаршаңқылықтың себептері эмоциялық шаршауда жатыр. Күйзеліс, мазасыздық, қалжырау ағзаға нұқсан келтіретіні хақ. Осы тұста медитация, тыныс алу практикалары, жұмыс пен демалысты ақылға салып кезектестіру, сонымен бірге хоббиге уақыт бөлу көмекке келе алады.
Қорытынды
Созылмалы шаршау кезінде физикалық белсенділік болуы бек мүмкін, дегенмен оның тек бірқалыпты форматта болғаны дұрыс. Демек денеңізді тыңдай білу, оны шамадан тыс жүктемеу және қозғалыс пен демалыс арасындағы тепе-теңдікті сақтаудың қандай маңызды екенін түйсіне беріңіз. Естеріңізде болсын: денсаулық мінсіз қалыптан әлдеқайда маңызды. Өзіңізді күтіңіз, жайлы жүктемені таңдаңыз және ағзаңызға шынымен де керек нәрселерді ғана беріңіз!