Жаттығу алдында буындарды құтқарудың жолы: дұрыс бой жазудың нұсқаулығы

Адамдардың көбі жаттығу жасау алдында бірнеше рет еңкейе салады да, мұның өзі жеткілікті деп санайды. Алайда бауындарды жүкетемеге дайындау – бұл жаттығу барысындағы қауіпсіздіктің, тиімділік пен жайлылықтың кепілі. Лайқос қозғалғыштықты, яғни, буындардың еркін, бақыланатын және толыққанды амплитуда бойынша қозғалу қабілетін қалай дамытуға болатынын айтып береді.

Буындардың мобилділігі дегеніміз не

Мобилділік – бұл буындар қозғалғыштығының, жұмсақ тіндердің иілгіштігі мен жүйке жүйесінің қозғалысты бақылай алу қабілетінің үйлесімі.

Мәселен, адам созылып-керілгенде қолын еденге оңай жеткізе алады, алайда бұл тұста денесін тік ұстай тұрып, не болмаса өкшесін жерден көтермей-ақ, жүрелей отыра алмайды. Бұл икемділік бар, ал буындардың бақыланатын қозғалғыштығы жеткіліксіз екендігін білдіреді.

Неліктен қозғалғыштық жаттығу алдында маңызды

Сіз сергіту жаттығуларын орындаған кезде буындарыңыздың майлануы жақсарады, бұлшықеттер мен буын аралығының серпімділігі әлдеқайда арта түседі, ал жүйке жүйесі қимыл-қозғалыстарға жылдамырақ реакция береді. Осының арқасында жаттығулар бірқалыпты, оқыс қимылдарсыз және артық күш салмай-ақ орындалады.

Сонымен бірге мобилділік жаттығуларды анағұрлым тиімдірек етеді, қозғалыстардың бөгеліп қалушылығын азайтады және жарақат алу қаупін төмендетеді. Бұл әсіресе күнделікті өмірде көбірек қозғалуға ұмтылып жүрсеңіз аса маңызды – мысалы, күн сайын 10 мың қадам жасау. Жақсы қозғалғыштық денеге жүктемені жеңілірек еңсеруге және кішігірім жарақаттарды жинақтамауға көмектеседі.

Буын қозғалғыштығына арналған жаттығулар кешені

Оларды жоғарыдан төменге қарай – мойыннан бастап табанға қарай рет-ретімен орындауға болады.

Мойын мен иық белдеуі

• Басты алға-артқа және жан-жаққа ию. Оқыс қимылдарға жол бермеу.
• Иықты алға және артқа қарай айналдыру – 10-15 реттен.
• Қолды түзу ұстап айналдыру – әуелі шағын, кейін үлкендеу амплитуда.

Бұл әсіресе компьютер алдында көп жұмыс істейтін адамдарға маңызды – иық белдеуі негізінен қысулы болады.

Кеуде тұсы мен омыртқа

• Корпусты жұмсақ амплитуда бойынша жан-жаққа бұру.
• Динамикалық «мысық-сиыр» жаттығуы – арқаны баяу дөңестетіп, қайта ию.

Бұл қозғалыстар кеуде тұсының қозғалғыштығын жақсартады, өйткені бұл аймақ аз қимылды өмір салтының салдарынан көбіне-көп қысулы болып келеді.

Жамбас буындары

• Жамбасты айналдыру.
• Алға-артқа және жан-жаққа аяқты сермеу.
• Жамбастың жұмсақ ашылуымен динамикалық түрде аттап түсуді орындау.

Жамбас буындары – адам денесіндегі ең мықтыларының бірі. Егер олар аз қозғалса, жүктеме бел мен тізеге түсіріледі.

Тізе мен табан

• Табандарды айналдыру.
• Өкшеден аяқтың ұшына қарай домалату.
• Жайлы амплитудада кішігірім отырып тұру жаттығуларын орындау.

Қозғалғыш табан – қауіпсіз жүгіру мен отырып тұрудың кепілі.

Буын үшін сергіту жаттығуларын қанша орындау керек

Қозғалғыштықты дамытуға арналған сергіту жаттығулары небәрі 5-10 минутты алады, ал қарқынды жаттығудың алдында негізгі аймақтарға назар бөліп, оны 12-15 минутқа дейін создыруға болады. Бұл тұста асықпағаныңыз абзал, өйткені сіз жаттығуларды біреу үшін емес, өз денсаулығыңыз бен қауіпсіздігіңіз үшін орындайсыз.

Бой жазудағы жиі кездесетін қателер

• Жаттығуларды өте жылдам орындау
• Ауырсынуды сезгенге дейін созылу
• Тыныс алуды елемеу
• Дененің тек қана бір аймағымен жұмыс істеу
• Түйткілді аймақтарды ескермеу

Қорытынды

Буындардың қозғалғыштығы – бұл денсаулыққа деген инвестиция. Ұзақ мерзімді перспективада дәл осындай кішігірім әдеттер тұрақты физикалық қалыпты қалыптастырады, жарақат алу қаупін төмендетеді, әрі ауырсынусыз және қозғалыстардың бөгеліп қалуынсыз қимылдауға мүмкіндік береді.