Негізі, тамақтану саласындағы әлемдік сарапшылардың бар ұсынысы үш қарапайым қағидамен шектеледі – ақылға сал, шегін біл және сапасына қара. Біз Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) тамақ ішу әдебі туралы кеңестерінзерттеп, таразылап, қарастырып шықтық.

Проблема мынада – көбіміз ас тұзы түріндегі натрийді ДДСҰ ұсынатын күнделікті 5 грамм (шамамен бір шәй қасығы) көлеміндегі тұз лимитінен екі есе дерлік көп тұтынамыз. Және тұздан келетін зиянды әсерді жұмсарта алатын калийдің бар екенін мүлдем ұмытамыз. Мұның ақыры асқынған жағдайда қан қысымының көтерілуіне, жүрек аурулары мен инсультке әкеліп соғуы мүмкін.

Беліленген шектеп асып кетпеуге ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН:

• мүмкіндігінше тамақтың тұзын татытпауға тырысу;
• сорпаға арналған текше қоспалар, құрғақ тұздықтар, соя соусын ұмыту;
• тұз сауытын дастарханнан алып тастау;
• құрамында қанша натрий бар екенін білу үшін өнімдердің этикеткасын оқып отыру және натриі азын таңдау;
• консервіленген көкөністі жуып отыру;
• калийді көбірек тұтыну керек. Ол үшін өрік, жаңғақ, кепкен өрік, тәтті бұрыш, піскен картоп және басқа көкөніс пен жеміс-жидекке көшіңіз. Немесе ағзадағы калий жетіспеушілігін тамақ қоспалары, дәрумен және минерал препараттар түрінде шешуге болады.

ДДСҰ ұсынысы бойынша, ересек адамның бір күндік қант тұтыну мөлшері ары кеткенде 12 шәй қасықтан аспау керек, яғни «жалпы пайда болған энергияның 10%-нан аз болуы қажет».

Бұл 12 қасыққа шәйға немесе тамаққа қосылатын кәдімгі қант қана емес, балда яки жеміс-жидек шырынында бар табиғи қант та кіреді (иә, шырын – қойылтылған қанттың көзі). Тәттіні шектен тыс пайдалану артық салмаққа, семіздікке және тістің бұзылуына алып келеді.

Қантты аз тұтынуға ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН:

• қанты көп дайын өнімдерді азайту;
• газды сусыннан бас тарту;
• жеміс-жидек және көкөніс шырынын, хош иісті суды, шәйді және сүт өнімін, энергетиктер мен спорт сусындарын азайту;
• тәтті жеңіл тамақтың орнына көкөніс пен жеміс-жидекке көшу керек.

Әлемдік сарапшылар артық салмақ жинамау үшін «адамның тұтынған бар майкөлемі оның жұмсайтын қуатының 30%-дан асатын бөлігін қамтамасыз етпеу керек» деген пікірде.

Басқаша айтқанда, бұл– үш үлкен қасық өсімдік майы немесе екі авокадо немесе 100 грамм жержаңғақ немесе 100-140 грамм соя бұршағы. Бұдан бөлек қаныққан майдан қанықпаған майға біртіндеп өту және ақырындап рационнан трансмайларды, яғни өндірістік өңдеуден өткен майды шығарып тастау керек. Бұл дене жағдайын жақсы күйде ұстап тұруға ғана көмектеспейді, қант диабетінің пайда болу қатерін, жүрек-қан тамырлары жүйесі проблемаларын азайтады.

Дұрыс май пайдалануға ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН:

• ет дайындаған кезде оның майын алып тастау;
• өсімдік май көбірек тұтыну, балық, жаңғақ, авокадо, яғни қанықпаған майлар пайдалану;
• қуыруды азайту, көбіне қыздырып пісіру немесе асу;
• ірімшік, жануар майы, қаймақ, балмұздақ, яғни қаныққан майы көп азық-түлікті аз тұтыну;
• майонез, кетчуп секілді соустардың, маргарин және кондитер өнімдерінің құрамына кіретін трансмайлардан мүлдем бас тарту керек.

Картоп және шомыр, шалғам, шалқан, жералмұрт секілді құрамында крахмал бар тамыр жемістерді қоспағанда, күніне 400 грамм көкөніс пен жеміс-жидек жеп отыру керек дейді ДДСҰ. Және мұны беске бөлу керек, сонда жасұнықтың қажет көлемінің ағзаға түсуі қамтамасыз етіледі, одан бөлек көптеген инфекциялық емес ауруларға ұшырамау мүмкіндігі артады.

Кеңес етілген жасұнықты алуға ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН:

• дастархан басына отырған әр жолы көкөніс пен жеміс-жидек жеу;
• тамақпен бірге келілеп бауырсақ немесе шұжық таяқшасының жартысын жеп қоюдың орнына, сәбіз не балдыркөк жеу;
• жыл мезгіліне байланысты жаңа піскен жеміс-жидек, көкөністі үзбей алып отыру керек.

Қызылы көп шәй немесе кофені, сондай-ақ газды сусындар мен энергетиктерді мүмкіндігінше аз ішкен жөн. Ең дұрысы – су ішу: пайдасы көп, шығыны да аз.

Су ішуге және мұны «қызықсыз» деп қабылдамауға ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН:

• әр алуан жеміс-жидек, лимон, қияр және жалбыз немесе лаванда секілді шөп қосып, судың дәмін түрлендіріп отыру керек.

Спиртті сусынға келгенде ДДСҰ қысқа қайырады: ішімдіктің қауіпсіз дозасы деген түсінік мүлдем жоқ және алкогольжылына бүкіл әлем бойынша үш миллион адамның өліміне себепшіболады.

Ішімдіктен біржолата бас тартуға ӨЗІҢДІ ҮЙРЕТУ ҮШІН алдымен зиянды біртіндеп азайту концепциясын қолданып, алкогольден келер зардапты барынша азайту қажет:

• үйдегі бар ішімдікті құрту;
• бір рет отырғанда барынша аз ішерім қанша болады деп нақтылап алу;
• арасында су ішіп отыру, мұз қосу;
• әлсіз алкоголь сусындарға көшу.

Тағы не ескеру керек? Коронавирус таралмасын деп ара-тұра үйде отырып қалуға мәжбүрлейтін карантин кезінде тамақтануға әсіресе ерекше мән берген дұрыс. Бұл тақырыпта да ДДСҰ-ның бірнеше кеңесібар екен, ескере жүріңіз:

Бұл әлемді тауардың жасанды түрде пайда болған жетіспеушілігінен, сізді артық тамақ жеуден сақтайды: кез келген өнімнің жарамдылық мерзімі бар, ал үйде сақталып тұрған азық-түлікті жеп тауысамын деп әуреге түсу түптің түбінде артық салмаққа және түрлі ауруға әкеліп соғуы мүмкін.

Үйде әзірленген тамақ белгісіз аспаз бен жеткізуші адам жолаған асқа қарағанда әлдеқайда қауіпсіз болары сөзсіз. Оның үстіне, жаңа піскендіктен дәмдірек.

Асүйдегі құрал-жабдықты әрдайым таза ұстау қажет. Шикі заттарды сенімді жерлерден алған дұрыс және оны дайын өнімнен бөлек қойыңыз. Барлық азық-түлік қауіпсіз температурада сақталуға тиіс. Тамақты әбден пісіру қажет. Ал тамақ алдында және ас ішіп болған соң қол жуу керек екенін айту артық болар.

Асты артық та, кем де ішпеу керек, яғни асқазан-ішек жолдары мен метаболизмге түсер салмақты оңтайлы деңгейде ұстаған жөн.

Бұл жанұядағы қарым-қатынасты жақсартып қана қоймай, кішкентайларға қалай әдемі және дұрыс тамақтану керек екенін де үйретеді.

Аударған Димаш Зиядин

Фотосурет дереккөзі Shutterstock