Жемістер мен көкөністерді жеп арықтауға бола ма?

Дүниежүзі бойынша миллиондаған адамдар арықтау жолын қарапайым таңдаудан бастайды: «Тек жемістер мен көкөністерді ғана жеймін». Бұл қисынды болып көрінеді – пайдалы, калориясы аз, дәрумендер көп! Алайда бұл шын мәнісінде жұмыс істейтін диета ма? Бірге анықтап көрейік.

Көкөністер мен жемістер – автоматты түрде диетаға айнала ма?

Қызынақ немесе ананастан сиқырлы ешнәрсені де таба алмайсыз. Арықтау – бұл бар болғаны математика: егер сіз калорияларды алғаннан гөрі оларды көбірек жоғалтып отырсаңыз, онда салмақ та азаяды. Мәселен, бургер немесе пиццаға қарағанда жемістер мен көкөністердің құрамында калориялар шын мәнісінде азырақ. Дегенмен…

Жемістер мен көкөністердің барлығы бірдей диеталық қасиеттерге ие деп айтуға болмайды. Мысалы, қиярдың 100 г – бұл небәрі 15 калория, ал жүзімнің 100 г салмағында – шамамен 70 жуық калория бар. Авокадо – 100 г шаққанда шамамен 160 калория бар, бірақ бұл да «көкөніс» (ал нақтырақ айтар болсақ, жеміс).

Егер сіз бір шоқ жүзім жеп әлденіп жүрсеңіз немесе салатқа авокадоның жартысын қоссаңыз, онда сіз байқамай отырып, калорияларды артығымен жинайсыз. Сондықтан сіздің тек не нәрсе жегеніңіз ғана емес, сондай-ақ қандай мөлшерде тұтынып жүргеніңіз де маңызды. Тіпті, пайдалы өнімдердің өзінен де профицитті байқаусыз жинауға болады.

Арықтап жүрсеңіз, жемістерді жеуге бола ма?

Жемістердің құрамында фруктоза – қант бар. Дегенмен бұл адамның дене бітімнің жауы емес, бұл табиғи қуат мен дәрумендердің қайнар көзі. Ең бастысы, мөлшер жайында ұмытпау. Шамадан тыс болған кезде, тіпті, «пайдалы» көмірсулардың өзі қорлана бастайды. Алайда арықтау кезінде жемістерді жеуден бас тартудың керегі жоқ, бұл дұрыс та емес. Бұдан гөрі оларды қандай түрде және қанша жейтініңіз әлдеқайда маңыздырақ.

Мәселен, жаңа сығылған апельсин шырыны – бұл дегеніміз шамамен 20 г қант, яғни, осы мөлшер 5 шай қасыққа жуықтайды. Сонымен бірге бір шырынның құрамында бірден 2-3 апельсин болуы да бек мүмкін, әрі оны бір-екі жұтым жасау арқылы ішіп тауысу оп-оңай. Алайда қанығу сезімі мүлдем келмейді – өйткені адамның миы сұйық калорияларды басқаша қабылдайды екен.

Тұтас апельсинді жегеніңізде бәрі де басқаша жұмыс істейді: мұнда қанттың сіңірілуін бәсеңдететін және тоқмейілдік сезімін ұзақ уақыт бойы сезінуге көмектесетін жасұнық бар. Ал шырынның құрамында жасұнық жоқ – ол сығылған кезде алынады. Сол себептен тұтас жемістерді таңдағаныңыз абзал. Бұл тәтті тағамдардың тамаша баламасы болып саналады.

Жемістер қай кезде пайдалы:

• сіз оларды күннің бірінші жартысында жегеніңізде (әсіресе, тәттілерін)
• тәттіге қосымша емес, оның орнын алмастырушы ретінде қолданғаныңызда
• порцияларды асырмағаныңызда – күніне 2-3 жеміс жеткілікті

Қандай жемістер мен көкөністерді таңдау керек?

Ең жақсы көмекшілер – бұл құрамындағы калориялар барынша аз және жасұнық барынша көп өнімдер. Брокколи, гүлді орамжапырақ, асжапырақ, кәді, балдыркөк, қияр, жасыл салаттар көлемнің арқасында қанықтырады, ас қорыту үдерісін жақсартады және тәбетті қадағалап отыруға көмектеседі. Егер сіз оларды тәрелкедегі тағамның негізі ретінде тұтынсаңыз, тойғанша дейін жеуге, сонымен бірге салмақ тастауға әбден болады.

Жемістер арасында да «сәтті» нұсқалар баршылық. Алма, грейпфрут, киви, жидектер –бұл құрамындағы қанты барынша аз болып келетін жүрек жалғауға арналған тамаша нұсқа. Ал банан, жүзім, манго, інжір мен құрма анағұрлым калориялы, әрі бұл тұста артық кетпеген абзал. Тіпті, қарбыз бен қауын да өзінің жеңілдігіне қарамастан, оларды шамадан тыс көп жесеңіз, шамадан тыс көп калория беруі әбден мүмкін.

Қорытынды

Жемістер мен көкөністерді жеп арықтауға болады, ол үшін бәрін де ақылға салып (әрі калориялар есептеуішімен бірге) жасаған жөн. Тепе-теңдік, ұстамдылық пен әртүрлілік қатаң тыйымдардан әлдеқайда маңыздырақ. Өсімдік негізіндегі тағамдар диета емес, пайдалы және дәмді ас үлесінің бір бөлігі болсын.