Ауқаттаныңыз да ауырмаңыз

Алдымыздағы күн физикалық белсенділікке толы болса, біз көмірсуларды жақсы игереміз деген пікір кеңінен таралған. Ал кешкі уақытта, әдетте, біз диванға жайғасамыз, осы себепті артылған глюкозаны ағзамыз майға айналдырады.

Бірақ зат алмасу күрделірек жүреді: ас қабылдау мезгілі маңызды емес, бұл ретте энергияның келіп түсуі мен жұмсалуының жалпы балансына назар аудару қажет. Мәселен, америкалық ғалымдар өздерінің соңғы мини-зерттеулері барысында төмендегідей тұжырымға келді: бірнеше күн көмірсу мөлшері төмен таңғы ас пен көмірсу мөлшері жоғары кешкі ас ішілсе, ағзамыз мұндай режимге үйреніп кетеді де кешкі уақыттағы көмірсулардың үлкен жүктемесін жақсырақ еңсереді екен.

Яғни күннің қай мезгілінде көмірсуларды жеп жатқаныңыз жөнінде қатты ойлап-толғанудың қажеті жоқ. Маңыздысы тұрақтылықты сақтау және әр ас қабылдау кезінде көмірсуларды тым көп тұтынып қоймау. Мұндағы басты ой: көтерілу және түсу кезеңдерін алмастырып отыру. Ағзаның көмірсуларды «сағынып қалуына» мұрсат беру керек: егер таңғы ас кезінде нан өнімдерін көптеп жеп қойсаңыз, кешкі асқа отырғанда, мәселен, макароннан бас тартқан жөн, не болмаса керісінше, бірін кешке жеп, бірінен таңертең аулақ болыңыз.

Көп адамның ойынша, ас қабылдау уақытында немесе содан кейін бірден ішілген су сілекей мен асқазан сөлін сұйылтады, олардағы ас қорыту ферменттерінің концентрациясын төмендетеді және осылайша астың қорытылуын қиындатады.

Іс жүзінде су асқазаннан ішекке тез өтіп кетеді және қатты асты қорыту процесін бұзбайды. Су болсын-болмасын, ферменттер ас бөлшектеріне жабысады, ал асқазан қанша қажет болса, сонша асқазан сөлін өндіріп шығарады, және оның кез келген сұйылтылуы уақытша әсерге ие. Сонымен бірге су шайнау және жұту кезінде асты ылғалдандыруға көмектеседі, тоқ ішектегі дәретті жұмсартып, оның тасымалдануын жеңілдетеді және іш қату ықтималдығын төмендетеді.

Мұндағы мәселе түнгі жегіштер тісін салауатты емес тамаққа батыратындығында. Яғни, егер сіз түн жамылғанда ауыр, ащы, майлы тамақты асап алғанды жақсы көретіндердің бірі болсаңыз, ұйқыңыз тыныш болмайтыны анық. Ұйқыға ас қорыту процесінің өзі, және қыжыл, және белгілі бір өнімдер әсер етеді, мұндай өнімдердің қатарында кофеин бар, ол кофеде ғана емес, сондай-ақ шоколадтың да құрамында болады.

Мұндай жағдайда қолайлысы, түн уақытында сәбіз немесе йогурт іспеттес тамақты ішу. Мамандардың айтуынша, түнде аш қарынның ашуынан оянғанша, жатар алдында жеңіл-желпі ауқаттанып алған абзал. Сонымен қатар, кешкілік, түнге жақын уақытта 150 калория және одан аз мөлшердегі асты тұтыну бұлшықет ақуызын синтездеуге жәрдемдеседі деген деректер бар.

Шынымен де рациондағы майлардың мөлшерін шектеп отыру қажет. Бірақ бұл ереже тек қаныққан майларға және трансмайларға қатысты. Мысалы грек жаңғағы немесе авокадо құрамында болатын қанықпаған майлар біздің ағазамыз үшін аса пайдалы: олар ағзамызды калориялармен, демек, энергиямен қамтамасыз етеді; жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін маңызды таптырмайтын майлы қышқылдарды қамтиды; А, D, Е және К майда еритін дәрумендерді сіңіріп алуға көмектеседі.

Бұдан бөлек, тағы бір ескерер жайт: майсыздандырылған өнімдердің құрамында көп жағдайда қант, крахмал және тұз, осындай жағдайда жоғалатын орнын толтырушы дәм болады. Мұндай қоспалардың порцияға шаққандағы мөлшері азғантай болып көрінгенмен, бірнеше жыл ішінде денсаулық үшін елеулі салдары туындауы мүмкін.

Әдетте бұл теория астың термиялық әсерімен түсіндіріледі. Бұл дегеніміз не? Бұл жағдайда тамақты қорыту, тасымалдау және сіңіру үшін қажетті энергия туралы сөз болып отыр. Әртүрлі өнімдерді қорытуға ағзамыз әртүрлі энергия мөлшерін жұмсайды, жиынтығында жалпы тәуліктік энергия шығының 10% дейінгі шаманы құрайды. Арықтауды қалайтын бөліп-бөліп тамақтануды қолдаушылар неғұрлым жиі жесең, соғұрлым көп калорияны жағуға болады деп есептейді.

Бірақ зерттеулер бұл пайымды растап бермеді. Әзірше ғалымдар ас қабылдау жиілігін арттырған жағдайда салмақ жоғалтудың үдеуі орын алатынына дәлел таппады. Сондықтан қолайлы тамақтану режимін ұстанып, арықтау порциялар санына емес, калория тапшылығына байланысты екенін естен шығармаған жөн.

Бөлектеп тамақтану тұжырымдамасы әртүрлі өнімдерге әртүрлі қорыту жылдамдығы, әртүрлі ферменттер жиынтығы және әртүрі pH деңгейі керек деген гипотезаға негізделеді. Осыған сүйенсек, мысалы, сиыр етінен жасалған стейк пен картоп қатар келіп түссе, ағзамыз асты дұрыс сіңіре алмайды екен.

Алайда бөлектеп тамақтану теориясы ғылыми тұрғыдан өз растауын таппай отыр. Дені сау адамның ағзасы үшін ақуыз, май және көмірсу қалай келетіні – бірге немесе бөлек-бөлек қабылдануының айырмасы жоқ, асқазан олардың әртүрлі комбинациясын қорытуға бейімделген. Ақуызды қорыту асқазанның қышқылды ортасында жүреді, көмірсуды қорыту әртүрлі ферменттерді қатысуымен ішектің неғұрлым сілтілі ортасында өрбиді. Осы себепті бөлектеп тамақтанудың мәні жоқ.

Бір тағамдар (картоп, көкшөп, үрмебұршақ, сары май, сүзбе) қорытылғаннан кейін сілті қалдықтарын, ал басқа тағамдар (ет, ірімшік, жұмыртқа, қант) қышқыл қалдықтарын түзетіні белгілі жайт. Сілтіге қарағанда қышқылдар ағзадан кетуге асықпайды және жиналып, қорлану қасиетіне ие. Олардың мөлшері тым көп болып кеткенде, қышқылды-сілтілік тепе-теңдік бұзылады да әртүрді сырқаттар туындайды, адамның хал-жағдайы нашарлайды, қартаю процестері үдей түседі.

Бірақ сілтілік тамақтану буын ауруы, тұз жиналу, асқазан сөлінің жоғары қышқылдануы жағдайларында көметкесетіні немесе қатерлі ісіктің алдын алып, емдейтіні жөнінде ғылыми дәлелдемелер жоқ. Демек, рационнан ағзаны «қышқылдандыратын» өнімдерді мүлдем алып тастаудың қажеті жоқ. Әр нәрседе тепе-теңдекті сақтаған маңызды. Бұған қоса сілтілік диета көптеген қарсы көрсетімдерге ие екенін ұмытпағайсыз.

Бұл мәселе аясында ғылыми деректер бір-біріне тіпті қайшы келеді. Бір деректер бойынша, таңғы астан үнемі бас тарта берген жағдайда семіру қаупі арта түседі, бірақ бұл пайымның дәлелдері аса көңілге қонымды емес. Басқа деректерге сенсек, егер таңғы асты үзбей ішетін жолға түссеңіз, салмақ тіпті арта түсуі мүмкін.

Бүгінгі таңда ресми медициналық ұстаным мынадай: таңғы ас күн бойына аштық сезімін жеңуге және, бәлкім, тіскебасарлар ретінде неғұрлым салауатты тағамдарды таңдауға жәрдемдеседі.

Ғалымдар айтысып-тартысып жатқан кезде, бізге өзімізге үйреншікті мәнерде, дәлірек айтқанда, шынымен қалап тұрған кезімізде тамақтануды жалғастырған жөн. Және де, әлбетте, бірбеткейлікке салынбаңыз.

Аударған Алмас Өтебай