Массаға арналған протеин: бұлшықетті өсіруге арналған 5 бюджеттік тағам
Бұлшықет массасын тек спорт арқылы ғана емес, сондай-ақ дұрыс тамақтану арқасында да жинау керек. Егер спортшының ас үлесі – бұл шегі жоқ тауықтың төс еті мен қымбат тұратын протеин коктейльдері деп есептесеңіз, сізді қуантуға асықпыз. Лайқос тиімді тамақтануды қалайтын, дегенмен ол үшін көп ақша жаратқысы келмейтін адамдарға қарапайым әрі қолжетімді бес рецептіні дайындап қойды.
Жұмыртқа мен жержаңғақ пастасы қосылған сұлы үлпегі
Баяу көмірсулар + ақуыздар + пайдалы майлар = бұлшықеттің өсуіне арналған мінсіз таңғы ас.
Ингредиенттер:
- 80 г сұлы үлпегі
- 1 стақан су немесе сүт
- 1 жұмыртқа
- 1 ш. қ. жержаңғақ пастасы
- Қаласаңыз банан қосыңыз
Қалай дайындау керек
Сұлы жармасын пісіріп алыңыз. Ол қоюлана бастаған кезде жұмыртқаны қосыңыз да, тез араластырыңыз және бір-екі минут бойы бұқтырыңыз. Жержаңғақ пастасы мен бананды қосыңыз. Тойымды, ақуызға толы әрі дәмді тағам дайын.
Ақуыздар: ~18 г
Сұлы жармасы қосылған котлеттер
Котлетсіз болмасы анық! Барынша аз шығынды талап ететін аспаздық классика.
Ингредиенттер:
- 400 г тартылған тауық еті
- 0,5 стақан сұлы үлпегі
- 1 жұмыртқа
- Пияз, қалауыңыз бойынша дәмдеуіштер
Қалай дайындау керек
Тартылған етті, сұлы жармасын, жұмыртқа мен дәмдеуіштерді араластырыңыз. Котлеттерді жасаңыз да, табада майсыз қуырыңыз (не болмаса тұмша пештің ішінде пісіріңіз). Қарақұмық және салатпен тамаша үйлеседі.
Ақуыздар: 2 котлетте ~30 г
Жұмыртқа қосылған сүзбе пісірмесі
Таза түріндегі сүзбе жылдам жалықтырып жібереді, ал пісірме – бұл әрі дәмді, әрі тойымды болады.
Ингредиенттер:
- 400 г сүзбе (5-9%)
- 2 жұмыртқа
- 1-2 ас. қ. ұнтақ жармасы немесе сұлы ұны
- Азғантай бал немесе мейіз (қалауыңыз бойынша)
Қалай дайындау керек
Барлық ингредиенттерді араластырып алып, қалыпқа салып шығыңыз да, шамамен 25-30 минут 180° шамасында пісіріңіз. Жүрек жалғау үшін немесе таңғы ас ретінде қолайлы нұсқа.
Ақуыздар: бір порцияда ~35 г
Бұқтырылған сиыр еті қосылған қарақұмық
Классикалық үйлесім: сиыр еті ақуыз бен темір береді, ал қарақұмық – күрделі көмірсулардың көзі.
Ингредиенттер:
- 100 г қарақұмық
- 100-150 г бұқтырылған сиыр еті (банкадағысы да жарамды)
- Пияз, дәмдеуіштер
Қалай дайындау керек
Қарақұмықты пісіріңіз. Табада пиязды қуырып алыңыз да, сиыр етін қосыңыз, бұқтырыңыз. Қарақұмықпен араластырыңыз – міне, ақуызға толы түскі асыңыз дайын.
Ақуыздар: ~30–35 г
Айранда жасалған протеиндік құймақтар
Өзіңізбен бірге алып жүруге ыңғайлы, құрамы ақуызға бай, ал ең бастысы, дәмді тағам.
Ингредиенттер:
- 1 жұмыртқа
- 3 ас қ. сұлы ұны
- 2 ас қ. протеин ұнтағы (немесе 2 ас қ. сүзбе)
- 100 мл айран
Қалай дайындау керек
Біркелкі масса болғанға дейін араластырыңыз. Май қолданбай, жабыспайтын жабыны бар табада қуырыңыз. Бал немесе грек йогуртымен бірге жеуге болады.
Ақуыздар: бір порцияда ~25-30 г
Қорытынды
Масса қосуға арналған ас үлесі қымбат немесе жалықтырғыш болмауы тиіс. Ең бастысы, әртүрлілік, жүйелілік пен макронутриенттерді есептеу. Қарапайым ингредиенттерді қолданыңыз, ақуыз көздерін құрамдастырыңыз, көмірсулар мен майларды тұтынуды ұмытпаңыз – сонда бұлшықетіңіз риза болатыны сөзсіз.