Психология привычек: почему от них так трудно избавиться?

Почему вместо сна мы снова залипаем в экран? Почему в моменты тревоги автоматически тянемся к сигарете, а вечером – к холодильнику, даже если давно сыты? Это привычки, которые незаметно управляют каждым нашим днем.

Лайқос узнал, как формируются привычки, зачем нам срочное удовольствие и как выйти из порочного круга. Помогла врач-психиатр, нарколог, психотерапевт Ольга Дубынина.

Как формируются привычки

По сути, любая привычка – это условный рефлекс. Привет, Павлов и его собаки: звоночек звенит – слюна течет. Только у нас вместо звоночка – триггер, вместо миски с едой – поведение, а вместо слюны – дофамин.

Скучно – курю. Тревожно – листаю ленту. Одиноко – заказываю пиццу. И дело не в еде, никотине или лайках. Дело в том, что в моменте мозг получает награду. Быстро. Сладко. Без ожиданий. Дофаминовый всплеск – и ты уже чувствуешь себя лучше. Хоть на минуту.

Мифические «привычка формируется за 21 день» – слишком оптимистично. Исследования показывают: в среднем – 66 дней, но многое зависит от сложности действия и внутренней мотивации.

Почему вредные привычки так притягательны

Парадокс в том, что все привычки, даже самые деструктивные, приносят удовольствие. Да, даже то, что разрушает тело и душу. Алкоголь? Облегчение. Курение? Снижение тревоги. Самоповреждение? Смена боли душевной на физическую. Здесь и сейчас становится легче. А о завтрашнем дне мозг думает редко.

Особенно прочными становятся привычки, запущенные яркими эмоциями, чаще всего негативными. Потому что счастливый человек не режет себя и не заливает боль вином. А вот тот, кто не умеет проживать злость, грусть, страх, ищет быстрый способ сбежать от себя.

Где все начинается: привычки – это еще и про эмоции

Многие из нас выросли в эмоционально неграмотной среде. Нас не учили называть эмоции, проживать их. Нас не обнимали, когда мы злились, не объясняли, что грусть – это не страшно, а стыд не смертелен. А ведь если бы с детства нас учили понимать себя, алкоголизма и других зависимостей было бы в разы меньше.

Как избавиться от привычки

Главное – не убирать привычку в никуда, а заменять ее новой, более полезной. Есть такое понятие – «мудрый разум»: это гармония между чувствами и логикой. Мы учимся спрашивать себя: «Да, сейчас я хочу съесть бургер. Но что мне нужно на самом деле? Отдохнуть? Почувствовать тепло? Получить одобрение?».

Вот что помогает изменить поведение.

Осознанность

Большинство дел мы совершаем автоматически. Даже добрые. Но если хотим освободиться от вредящих себе привычек, нужно начать замечать: что я чувствую, что запускает это поведение, что мне действительно нужно.

Например: «Я курю, когда устал. Что я могу сделать вместо этого?»
Ответ: «Съесть морковку, сделать 10 приседаний, подышать глубоко».
Важно, чтобы замена тоже приносила хоть немного удовольствия. Без радости мозг не будет играть в эту игру.

Техника квадрата

Разделите лист на четыре части и ответьте:

• Что я получаю от этой привычки сейчас? Плюсы/минусы.
• Что я получу от нее в будущем, если продолжу? Плюсы/минусы.

Это позволяет мозгу визуализировать последствия – а значит, включить рациональность и перестать жить только ради «здесь и сейчас».

Работа с мифами об эмоциях

Многие из нас боятся чувствовать. Думаем так: от грусти я становлюсь плохим, от тревоги «будет инфаркт». Но правда в том, с любым чувством можно справиться, если разрешить его себе. Когда мы разрешаем эмоции быть  – они теряют силу над нами. И тревога, и грусть, и злость. Более того, именно они делают нас живыми. Грусть вдохновляет творческих личностей. Тревога спасает от глупостей. Злость защищает границы. Если перестать бояться эмоций, исчезнет потребность затыкать их привычками.

Окружение

Попробуйте перестать пить, если каждый вечер ваши друзья за бокалом обсуждают жизнь. Или бросить курить, когда на перекуре решаются рабочие вопросы. Сложно? Безумно. Хотите поменять привычки – подумайте, с кем вы проводите больше всего времени. Не обязательно рвать связи. Достаточно добавить новое окружение.

Отслеживание прогресса

Мы часто не видим, как далеко зашли, и сдаемся. Но мозг любит конкретику.
Чек-листы, трекеры привычек, отметки в календаре помогают фиксировать даже крошечные шаги. Отметьте в приложении «пятницу без бокала». Пусть ваш прогресс будет виден.

Мини-шаги

Резко – не значит эффективно. Хотите бегать по утрам? Не начинайте с марафона. Поставьте кроссовки у двери. Пусть они напоминают о намерении.
Вот как это может выглядеть в других сферах:

• Пьете каждую пятницу? Попробуйте оставить в бокале не алкоголь, а безалкогольный коктейль – хотя бы раз в две недели. Или сократите пятничные вечера до двух в месяц.
• Курите по пачке в день? Попробуйте заменить сигареты на хиттеры, которые нагревают табак, а не сжигают его. Без процесса горения нет дыма, а значит, в организм не попадают канцерогены, смолы. Это не волшебная таблетка, но точно шаг в сторону меньшего вреда.
• Питаетесь хаотично? Не переходите сразу на гречку и куриную грудку. Добавьте один компромисс: например, замените фастфуд на домашний бургер или добавьте больше клетчатки в рацион.
• Не занимаетесь спортом? Начните с прогулок вокруг дома, постепенно переходя к более серьезным тренировкам. И только после серьезной подготовки уже задумывайтесь о марафонах.

Важно: двигаться стоит в своем темпе – шаг за шагом, заменяя вредные привычки на менее вредные. Но помните: самое лучшее и безопасное решение для здоровья – полный отказ от всех вредных привычек.

Выводы

Мы – это то, что мы делаем регулярно. Но мозг пластичен. Мы можем разрывать старые цепи и строить новые. И если вы сейчас на старте, знайте: важно не сколько вы уже прошли, а то, что вы двигаетесь. Каждый осознанный выбор – уже победа.