Как восстановить режим сна после праздников
Ложиться в три часа ночи, просыпаться ближе к обеду, перекусывать не по часам – все это разрушает естественные биоритмы. В итоге после новогодних каникул мы чувствуем себя выжатыми, раздражительными, рассеянными и никак не можем войти в ритм. Лайқос рассказывает, как восстановить режим сна за несколько дней.
Возвращайтесь в режим сна постепенно
Самая частая ошибка – пытаться лечь в 23:00 после недели ночных посиделок. Организм просто не готов. Оптимально двигать время отхода ко сну на 20-30 минут раньше каждый день. Так тело перестраивается мягко, без стресса и бессонных попыток уснуть по расписанию.
Начните с подъема, а не с отбоя
Парадокс, но лучшее, что вы можете сделать для режима сна – стабилизировать утро. Даже если легли поздно, старайтесь проснуться в одно и то же время. Так мозг начинает вновь синхронизировать циркадные ритмы, а вечерняя сонливость приходит естественно. Да, первые дни будет сложно, но главное – продолжать.
Дайте телу дневной свет
Во время праздников наш режим часто сбивается: утром темно, а вечером вокруг яркие огни – из-за этого биоритмы могут нарушаться. Чтобы вернуть их в норму, старайтесь проводить больше времени при естественном свете.
- выходите на утреннюю прогулку хоть на 10-15 минут;
- открывайте шторы сразу после пробуждения;
- работайте ближе к окну.
Ограничьте гаджеты за 1-2 часа до сна
Синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина – гормона сна. А после праздников мозг особенно чувствителен к нарушению ритмов.
Попробуйте:
- заменить вечерний скролл книгой, сериалом на расстоянии от лица или аудиоконтентом;
- включить теплый (желтый) режим экрана;
- заранее завершать рабочие и личные переписки.
Легкий ужин
После праздников мы часто продолжаем есть плотнее и позже обычного. Тяжелый ужин задерживает засыпание, повышает температуру тела и ухудшает режим сна.
Выбирайте легкие блюда вечером: овощи, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты. И ужинайте минимум за 2-3 часа до сна.
Минимизируйте кофеин (особенно после 15:00)
Кофе – любимый способ взбодриться после праздничных ночей. Но он же – причина того, что вы снова засыпаете в два часа ночи.
Даже одна чашка кофе после обеда способна сдвинуть сон на 1-3 часа. Поэтому на 5-7 дней лучше перейти на более мягкие напитки – какао, цикорий, матча, декаф или травяные чаи.
Создайте правильный вечерний ритуал
Создайте у организма ассоциацию «вечерний ритуал = пора готовиться ко сну». Для этого подойдет любой расслабляющий способ: теплый душ или ванна, спокойная музыка, легкая растяжка или йога, чтение, ведение дневника или уходовые средства с лавандой и ромашкой. Главное – повторять этот ритуал каждый вечер, чтобы мозг привыкал и легче переходил в состояние сна.
Проветривайте комнату и понижайте температуру
Идеальная температура для сна – 17-19°C. После праздников мы часто ложимся в духоте, что мешает телу провалиться в глубокие фазы сна. Проветрите комнату за 10-15 минут до сна и при возможности немного охладите помещение.
Добавьте движение днем
Физическая активность помогает регулировать стрессовые гормоны и укрепляет циркадные ритмы. Внедрите утренние прогулки и легкую растяжку вечером. Помните, что интенсивные тренировки поздно вечером могут затруднить засыпание, поэтому лучше завершать их за 2-3 часа до сна.
Терпение
Не ждите идеального сна уже в первую ночь. Праздничный режим нарушает биоритмы так же, как перелет в другую страну: все нужно выравнивать постепенно. Если вы соблюдаете рекомендации, то через 2-3 дня вы почувствуете улучшения, а через 5-7 дней полностью восстановите режим.
Вывод
Немного дисциплины утром, меньше гаджетов вечером, легкое питание, дневной свет и спокойные ритуалы – и ваш организм быстро вспомнит режим сна, как засыпать легко и просыпаться бодрым.