Селф-харм: почему люди причиняют себе боль и можно ли это остановить

Иногда эмоции настолько сильны, что справится с ними практически невозможно. Начинается селф-харм (самоповреждение), причинение себе вреда. Чтобы разобраться в теме, Лайқос поговорил с психотерапевтом Ольгой Дубыниной.

Что такое селф-харм: определение и виды

Селф-харм – это любое намеренное причинение вреда самому себе. Чаще всего речь идет о повреждениях кожи: порезах, царапинах, ожогах. Но этим все не ограничивается.

Проявляться это может по-разному: человек может бить себя, специально обжигаться, выдергивать волосы, глотать что-то несъедобное, грызть ногти, отказываться от еды или злоупотреблять лекарствами. В Международной классификации болезней МКБ-11 это состояние также выделено отдельно как non-suicidal self-injury (код MB23.E).

Алкоголь, сигареты, наркотики и рискованное поведение – тоже часть селф-харма. Когда человек пьет, курит или употребляет – это попытка справиться с тревогой, напряжением, болью. Но проблема в том, что через время состояние возвращается, а часто становится еще хуже. При этом страдают сердце, сосуды, легкие и нервная система. Человек регулярно делает то, что наносит вред его организму и психике, чтобы справиться с болью здесь и сейчас.

Как отличить селф-харм от суицида?

Один из самых распространенных мифов – что селф-харм всегда связан с желанием умереть. На самом деле чаще всего это не так.

Самоповреждение – это способ справиться с сильными эмоциями: стыдом, злостью, чувством вины, одиночеством или внутренней болью. Физическая боль запускает выработку эндорфинов – естественных обезболивающих веществ, которые ненадолго снижают напряжение и помогают вернуться в реальность.

Почему возникает селф-харм? Главные причины

Причины селф-харма могут быть разными. Часто это связано с повышенной эмоциональной чувствительностью, травматичным опытом, насилием, буллингом или сильными конфликтами.

Подростки могут копировать такое поведение у сверстников или из интернета. У взрослых триггером становятся болезненные отношения, одиночество или длительный стресс.

Алкоголь и наркотики усиливают риск селф-харма, потому что снижают контроль над собой и мешают адекватно оценивать последствия.

Что делать, если хочется причинить себе вред: первая помощь

Иногда желание причинить себе вред возникает резко – как сильный импульс, который сложно контролировать. В такие моменты важно не только работать с причинами в терапии, но и иметь под рукой простые способы переждать волну.

Задача таких упражнений – переключить нервную систему и снять основное напряжение.

Рефлекс ныряльщика при селф-харме

Нужно набрать холодную воду в пакет или приложить к лицу холодный компресс, наклониться вперед и задержать дыхание примерно на 20 секунд. Затем выпрямиться и через полминуты повторить. Как это работает: холод и задержка дыхания заставляют организм думать, что человек нырнул в воду. Замедляется пульс, расслабляются мышцы, снижается тревога.

После этого можно сделать около 20 приседаний, а затем выполнить несколько циклов дыхания по квадрату – медленный вдох, пауза, выдох и снова пауза..

Поведенческие замены: как переключиться

Иногда помогают и более простые замены: например, если возникает желание грызть ногти, можно сжимать мячик-антистресс, держать в руках небольшой предмет или переключаться на механическое действие типа уборки. Это не решает проблему полностью, но может снизить риски в конкретный момент.

Что касается сигарет, то лучшим решением для здоровья остается полный отказ от курения в сопровождении специалиста. Если сделать это сразу сложно, врач может рекомендовать никотинзаместительную терапию (НЗТ) – пластыри, жевательные резинки или леденцы, которые помогают снизить тягу и облегчить период отказа.

Иногда люди заменяют привычку грызть ногти едой – например, семечками или сушками. Это может временно отвлекать от импульса, но важно помнить, что такая замена не должна превращаться в новую привычку, которая приносит другие проблемы.

Важно понимать, что эти упражнения не заменяют психотерапию, но могут стать первой помощью в момент сильного напряжения, когда важно пережить импульс и не причинить себе вред.

Когда нужно обращаться за помощью

Любой селф-харм, от кромсания кожи ножом до трудоголизма и алкоголизма, – повод обратиться к специалисту. Сначала может потребоваться медицинская помощь (например, хирурга или токсиколога), а затем – консультация психиатра или психотерапевта.

Это важно, потому что селф-харм может быть связан с расстройствами личности, тяжелым стрессом или другими состояниями, требующими профессиональной поддержки.

Как избавиться от селф-харма навсегда? Методы терапии

Одним из самых эффективных методов считается диалектико-поведенческая терапия (DBT). Она помогает научиться регулировать эмоции и переживать сильные чувства без самоповреждения. Со временем привычная связь «сильные эмоции – физическая боль» ослабевает и исчезает.

Поддержка близких, стабильный режим сна, физическая активность и отказ от вредных привычек тоже играют важную роль в восстановлении.

Вывод

Чаще всего это сигнал о сильной внутренней боли и трудностях с эмоциями и коммуникацией. С этим можно и нужно работать. Если вы или ваш близкий столкнулись с селф-хармом, самое важное – обратиться за профессиональной помощью. Начать можно с психолога или врача-психиатра