Ежедневный Ironman: как жить лучше, не впадая в крайности? ЗОЖ vs Зависимости: как вести здоровый образ жизни без крайностей?
Психолог и wellness-коуч Александра Соболева – о том, как формируются привычки, о пользе сна и психотерапии.
Отказаться от вредных привычек не так просто. Особенно когда организм отвык от спортивных нагрузок, а в соцсетях все только и демонстрируют свои достижения. Разбираемся вместе с психологом, в чем истинные причины всех зависимостей, почему запреты не работают, а позитивные изменения начинаются с любви к себе.
ВСЕ НАШИ ЗАВИСИМОСТИ ИМЕЮТ ГЛУБОКУЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ПРИЧИНУ
Вредные привычки формируются под влиянием жизненных ситуаций и состояний. При отказе от них нужна психологическая поддержка, потому что, резко исключая сахар, сигареты или алкоголь, человек остается без опоры.
Зачастую пагубные пристрастия – это побег от реальности. В странах СНГ не самая простая жизнь, и нас не учили справляться со стрессами. Но зато убедили в том, что мы недостаточно хороши, с нами что-то не так, а мир – опасное место. Не справляясь с обстоятельствами, человек пытается хоть как-то достичь стабильного состояния. В этом помогает алкоголь, сладкая еда и никотин, которые ненадолго снимают напряжение и обеспечивают удовольствие немедленно.
Не разобравшись в причинах свой привязанности, человек к ней вернется, так как не научился по-другому успокаиваться. В случае с сахаром это еще и подкрепление детского опыта. Вспомните, что делают родители, когда плачет ребенок? Ему говорят: иди скушай печеньку, на тебе конфетку. Для многих мам и бабушек накормить – один из главных способов выразить любовь.
У нас в обществе принято, что мальчики не плачут, девочки должны терпеть, и, вместо того чтобы признать эмоции и потребности детей, родители их закармливают. Хотя детям чаще не хватает ласки.
ОБИЛИЕ СЛАДОСТЕЙ В ДЕТСТВЕ ПОДКРЕПЛЯЕТ АССОЦИАЦИЮ «КОГДА Я ЕМ ТОРТ – МНЕ ХОРОШО», И ОНА ПЕРЕТЕКАЕТ ВО ВЗРОСЛУЮ ЖИЗНЬ
Чтобы себя порадовать или утешить, человек обращается к знакомому опыту, когда чувствовал себя в безопасности и вниманием взрослых.
НЕ КАЖДЫЙ ЗАВИСИМЫЙ ЧЕЛОВЕК ПРИЗНАЕТ, ЧТО ОН ЗАВИСИМ
Запрет сладкого или чего-то другого можно сравнить с войной, и в таком случае всегда будут пострадавшие. Есть и мирный путь, когда человек сначала разбирается в причинах проблемы, а потом что-то меняет.
В работе с разными зависимостями хорошо помогают техники когнитивно-поведенческой психотерапии. Например, когда вам захотелось сладкого или покурить, спросите себя, что с вами только что произошло, о чем вы подумали, прежде чем возникло желание. То же самое работает в случае алкоголя.
ПСИХОТЕРАПИЯ ПОМОГАЕТ ЧЕЛОВЕКУ ОСОЗНАТЬ, ЧЕГО ЕМУ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ ХВАТАЕТ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, И НАУЧИТЬСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ
Это непростой путь, но благодаря ему люди начинают относиться к себе с уважением и любовью. В моей практике нередки случаи, когда у людей после терапии пропадает тяга к сладкому. Они могут иногда съесть кусочек торта или пирожное, и этого им достаточно.
От людей с алкозависимостью нередко можно услышать: если захочу, я в любой момент брошу. Такие люди не готовы к изменениям. Психологи же работают с людьми, у которых есть пока только тяга к чему-то. При этом они осознают вредный эффект от пагубного пристрастия и настроены его хотя бы минимизировать.
ВСЕ ОСНОВНЫЕ ЗАВИСИМОСТИ СВЯЗАНЫ С ТРЕВОЖНЫМ СОСТОЯНИЕМ
Помимо стрессов многие испытывают чувство постоянной тревоги. Одна из ее главных причин – недостаток сна. Мы восстанавливаем силы, только когда спим, и пытаться избавиться от зависимостей, не наладив сон, как правило, бесполезно. Обычный взрослый человек спит 8–9 часов, и это нормально.
Также у нас мало физической активности в жизни. Поколение наших родителей частично «сбрасывало» тревогу через физический труд, мы же часами сидим за компьютерами и в машинах. Ситуацию усугубляют соцсети с множеством историй «успешного успеха», большинство из которых недостоверны.
МЫ ЛЮБИМ СЕБЯ С КЕМ-ТО СРАВНИВАТЬ, НО ЕСЛИ РАНЬШЕ ЭТО БЫЛО СОСЕДИ, ТО СЕЙЧАС ВЕСЬ МИР
Из-за этого у человека нередко возникает чувство собственной никчемности, и он пускается во все тяжкие.
Как себе помочь? Начните высыпаться. Посмотрите, просыпаетесь ли вы сами или с трудом поднимаетесь под звон будильника. Вы сделаете лучший подарок себе, если начнете выбирать качественный сон. Второй шаг – восполнить недостаток физической активности, выбрав занятие по душе. Физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья и улучшают наше самоощущение. Но важно не переборщить.
ИЗБЕГАЙТЕ ТРЕНЕРОВ, КОТОРЫЕ ОБЕЩАЮТ ВАМ БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Повышенные нагрузки для неподготовленного организма – сильный стресс, и надолго вас может не хватить. Начинать лучше с малого, например больше ходить. Почти у всех есть трекеры с шагомером, и если раньше за день вы проходили две-три тысячи шагов, сделайте на тысячу больше. За год вы постепенно улучшите свой результат до 10–15 тысяч шагов в день.
Занятия спортом должны вызывать приятную усталость, а не ощущение физического истощения. Я сама тренируюсь в зале и много чего перепробовала. Помню, как на шейпинге у меня открывалось «шестое» дыхание, но перегрузки не поддерживали мою мотивацию тренироваться. Для формирования привычки должно быть позитивное подкрепление.
Вариант «все бегают марафоны, и я побегу» тоже не оптимальный. Возможно, бег вообще не для вас и вам больше подойдет йога. Исходите из возможностей организма. Не все потянут Ironman, зато ничто не мешает вам делать зарядку по утрам. И не забывайте хвалить себя даже за маленькие успехи.
ОШИБАТЬСЯ – ЭТО НОРМАЛЬНО
Людям, которым пока не хватает мотивации отказаться от вредных привычек, я рекомендую составить два списка. В первом нужно прописать все за и против, если ничего не менять, а во втором – плюсы и минусы, если попробовать. Тогда человек поймет, что его больше всего сдерживает и, наоборот, мотивирует к переменам.
СИЛА ВОЛИ – ОЧЕНЬ ОГРАНИЧЕННЫЙ РЕСУРС, И ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ НУЖНА ПОЗИТИВНАЯ МОТИВАЦИЯ
Мы верим своим мыслям, а они напрямую зависят от наших убеждений, сформированных в детстве. Я много работаю с теми, кто хочет похудеть. Как правило, такие люди склонны к самопожертвованию, но заботиться о себе они готовы в последнюю очередь. Им сложно понять, чего они действительно хотят, что усугубляет проблема недолюбленности в детстве.
Они пытаются восполнить любовь через еду, но за этим следует чувство вины и обесценивание себя.
НАША ПЕРВОСТЕПЕННАЯ ЗАДАЧА – ОБЪЯСНИТЬ СЕБЕ, ЧТО Я ХОРОШИЙ, ПРОСТО МНЕ НУЖНО РАЗОБРАТЬСЯ В ПРОБЛЕМЕ И ПОМЕНЯТЬ ЛОЖНЫЕ УСТАНОВКИ
Нужно позволять себе иногда ошибаться, как и учиться правильно реагировать на стресс. Тогда уходить в зависимости станет не интересно и человек сам начнет улучшать и украшать свою жизнь.