Как тренироваться в жару и не задыхаться

В жару нашему организму тяжело даже без спорта: сердце бьется чаще, сосуды расширяются, а мы постоянно потеем. В итоге даже привычная нагрузка кажется непосильной. Лайқос рассказывает, как заниматься спортом летом комфортно и без лишнего стресса для организма.

Почему в жару так трудно дышать?

Это нормальная реакция на перегрев. Чтобы охладить тело, организм направляет больше крови к коже. Сердцу приходится работать интенсивнее, потребность тканей в кислороде растет, а дыхание становится частым и поверхностным. Отсюда и одышка.

3 правила комфортных тренировок летом

• Снижайте темп. В жару привычные показатели – это слишком много. Правило простое: если обычно бегаете, перейдите на быстрый шаг или чередуйте бег с ходьбой.
• Выбирайте время. Самое безопасное время для тренировок: до 10:00 утра или после 19:00 вечера. Днем воздух слишком горячий, а нагрузка на сердце возрастает в разы.
• Пейте заранее. Небольшое обезвоживание мгновенно усиливает одышку. Выпейте стакан воды за 30-40 минут до начала, а во время занятия делайте небольшие глотки, не дожидаясь жажды.

Дыхательные техники для легкости

• Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос на счет 3-4 (живот расширяется), медленный выдох через рот на 5-6. Помогает дышать глубже и реже.
• Ритмичное дыхание. Синхронизируйте вдох с движением (например, вдох на два шага, выдох – на следующие два-три). Это лучший способ держать ровный ритм.
• Дыхание «Ситали». Сверните язык трубочкой, вдохните через него, а выдохните через нос. Воздух проходит над влажной поверхностью языка и немного охлаждается.
• Техника «4-7-8». Если дыхание сбилось: медленный вдох (4 счета), задержка (7 счетов) и плавный выдох (8 счетов). Это лучший способ быстро успокоить пульс.

О курении и алкоголе в жару

Жара сама по себе – серьезная нагрузка, а курение и алкоголь усиливают ее в разы. Это безумно опасный микс для вашего здоровья. Табачный дым раздражает бронхи, сужает сосуды и мешает нормальному транспорту кислорода. Фактически организм работает в режиме двойного стресса: перегрев плюс токсическая нагрузка.

Если человек не готов полностью отказаться от курения, любое уменьшение количества сигарет уже снижает нагрузку на дыхательную систему. Также можно рассмотреть альтернативы, хиттеры. В них табак не горит, а нагревается, поэтому не образуется табачный дым и продукты горения – основные токсичные компоненты сигаретного дыма. За счет этого снижается раздражение дыхательных путей и может уменьшаться выраженность одышки по сравнению с обычными сигаретами.

Алкоголь, в свою очередь, усиливает обезвоживание, повышает нагрузку на сердце и ухудшает терморегуляцию, из-за чего в жару быстрее возникает слабость, одышка и перегрев организма. Поэтому в жаркую погоду и особенно перед тренировкой стоит избегать употребления алкоголя или свести его к минимуму.

Когда пора остановиться?

Прислушивайтесь к себе. Немедленно прекратите тренировку, если:

• Одышка не проходит через 2-3 минуты отдыха.
• Появилось головокружение.
• Сердце стучит слишком сильно.
• Чувство нехватки воздуха остается даже в покое.

Если это повторяется – значит, интенсивность тренировки нужно пересмотреть. Берегите себя и тренируйтесь с умом!