Как готовиться к марафону, если в Алматы стоит смог

Дата публикации: 8 января 2025

Время чтения: 5 мин.

Поделиться
статьей:

Алматы не только лидирует в стране по количеству фестивалей, концертов и городских развлекательных событий, но и негласно является столицей центральноазиатских забегов. Только в 2025 году в городе пройдет около 20 забегов, два из которых – это марафоны (дистанция в 42 км), один – полумарафон (21 км). Поделюсь секретами подготовки к марафону в суровых алматинских условиях.

Первый забег в Алматы проходит 1 января, и к нему я усердно готовлюсь, чтобы с каждым годом улучшать свой результат. Для этого бегаю 2-3 раза в неделю. Но делать это с наступлением холодов становится сложнее – не из-за низкой температуры или нечищеных тротуаров, а из-за смога.

Во время пробежки за одну минуту взрослый человек делает в 3-4 раза больше вдохов, чем в состоянии покоя. Бегуны в Алматы получают больше вредных веществ, чем обычные жители. И тут встает вопрос: как подготовиться к забегу, с учетом того, что воздух в моем родном городе буквально становится ядовитым?

Почему в Алматы такой сильный смог

Смог в городах образуется по двум причинам. Первая – это индустриальная: теплопроизводящие установки (ТЭЦ), транспорт и промышленное производство. А вторая – природная: частицы пыли и пыльцы. Если последняя причина – временная, то первая является постоянной. К сожалению, в Алматы воздух загрязняется по первой причине. Из-за географического расположения у гор и масштабной застройки ветер практически отсутствует, а легкий горный бриз не способен выдуть плотный слой желто-серого облака над нашими головами. Из-за этого в атмосфере мегаполиса скапливается такое количество вредных веществ, что обычное дыхание сравнимо с пассивным курением.

Зимой воздух в Алматы содержит диоксиды серы и азота, оксид углерода, фенол и формальдегид. Все эти вещества крайне вредны для человека. Инфекциями верхних дыхательных путей и сезонными аллергиями страдают многие алматинцы, в том числе и я. У меня с детства астма, а с подросткового возраста стал замечать аллергию. Надышавшись во время пробежки зимним алматинским воздухом, можно заработать кашель, одышку, аллергию или даже астму. Также могут появиться постоянные головные боли и усталость. Я не раз замечал першение в горле и кашель после очередной вечерней пробежки. Поэтому с наступлением зимы заниматься бегом хочется меньше. Но поскольку участие в марафонах для меня важно, стараюсь выходить на пробежку во время осадков – тогда воздух становится чуть чище – или выбираю локацию подальше от дорог и центра города: набережные, парки или предгорье.

Советы от бегунов/марафонцев

Известные бегуны говорят, что нагрузки должны быть равномерными и зависеть от цели, к которой стремится спортсмен. Я пробовал бегать зимой столько же, сколько и в теплое время года. Но это становится сложно не только из-за чистоты воздуха, а еще из-за сильных морозов, нечищеных тротуаров, снежной каши, гололеда. Однако все это можно обойти или устранить, а вот дождаться снижения уровня загрязненности алматинского воздуха – это миссия, которая, увы, невыполнима. И даже если мы призовем на помощь супергероев, то вряд ли они помогут, разве что Халк в ярости разрушит ТЭЦ.

Частота пробежек зависит от цели и плана тренировок. У большинства бегунов цель – марафоны. Чтобы преодолеть дистанцию в 42+ км на Алматы Марафоне, надо как минимум полгода усердно тренироваться и за месяц пробегать не менее 300 км.

Нелли Гаитова пробегает по 500-600 км в месяц, независимо от времени года. Она занимает призовые места на многих забегах в Казахстане и других странах. Когда я спросил, как же тренироваться в таких условиях, она ответила так:

«Если сильно загрязнен воздух, можно бегать на плотине Медео или в Ботаническом саду. А на длительные тренировки выезжать в Иссык на Большой Алматинский Канал. Если уж погода совсем не позволяет, то идти на беговую дорожку в зал. Еще один вариант – заниматься в 5-6 утра, в это время воздух чище и город пустой, машин совсем нет».

С мнением Нелли я полностью согласен, но выезжать в горы или на природу на пробежки могут не все. Из-за отсутствия автомобиля, ограниченности во времени или графика работы. Бегать в зале довольно скучно, но можно подключить аудиокнигу. А еще минимизируется риск переохлаждения и болезней.

Как сохранить мотивацию

Очень помогает настрой. В спортивной соцсети Strava можно принять челлендж на месяц, и это повысит мотивацию в разы.

Женис Каиржанова – участница зимнего челленджа, в котором надо пробегать не менее 3 км ежедневно. И вот что она рекомендует:

«Я стараюсь выбегать утром, когда воздух чище. Смотрю в окно и определяю, нравится мне воздух или нет. Если все совсем печально и индекс загрязненности высокий, то не выбегаю. На крайний случай купила маски N95. Мой главный лайфхак – бегать пораньше, до машин и смога».

Я же как бегун с семилетним стажем отмечу проблему того, что в нашем городе нет общедоступных беговых манежей и крытых стадионов. Такие спортобъекты позволили бы готовиться к марафону без вреда для своего здоровья.

Как избежать выгорания

Конечно, достижение спортивных целей и улучшение результатов на забегах – это хорошо, но не стоит забывать и о здоровье. Ведь в попытке достичь их можно навредить себе, как физически, так и психически. По отзывам многих тренеров, бегунов и собственному опыту знаю, что в беге можно выгореть, как на работе. Поэтому я за то, чтоб все делать в меру и без фанатизма. Побегал – отдохни, отдохнул слишком много – выходи на лонгран (пробежка на длинную дистанцию).