Спорт в жару: как тренироваться на улице и не навредить себе

Лето – это не только яркая зелень и нежное солнышко, но и почти ежедневные +35…+40°C. Хочется двигаться, быть активным, но жара часто сбивает с темпа. Можно ли заниматься спортом на свежем воздухе в такую погоду? Можно – но с умом. Лайқос рассказывает, как не перегреться, не навредить себе и все же получить удовольствие от тренировок.

Лучшее время для активности

В жару главное правило – тренироваться, когда прохладно.

Утро до 8:00 – самый приятный вариант: воздух свежий, меньше пыли, солнце не палит, машин маловато.

Вечер после 20:00 – тоже подойдет, особенно если есть ветерок.

В дневные часы тренироваться на улице не стоит: слишком высок риск перегрева и обезвоживания. Даже если вы в отличной форме, лучше не рисковать.

Какие виды спорта выбрать

В сильную жару подойдут спокойные и щадящие активности:

• утром: пробежка, силовая тренировка, растяжка, скалолазание (в тени)
• вечером: йога, скандинавская ходьба, велопрогулки, плавание
• на природе или у воды – особенно приятно, если есть возможность охладиться

А вот интенсивные нагрузки в жару (кроссфит, спринт, функциональные круги) лучше перенести в зал с кондиционером.

5 правил безопасной тренировки в жару

1. Пейте воду до, во время и после тренировки. Даже если не хочется.
2. Одевайтесь легко – светлая, свободная, дышащая одежда и обязательно головной убор.
3. Не переедайте перед занятием, избегайте жирной и тяжелой пищи.
4. Наносите крем-защиту от солнца с SPF не менее 30, даже если вы в тени.
5. Слушайте себя. Почувствовали слабость, головокружение или тошноту – сразу остановитесь, сядьте в тень, попейте воды.

Кому лучше воздержаться от занятий на свежем воздухе

Спорт – это не про насилие над собой. Особенно в жару. Отложите тренировку, если:

• у вас гипертония, проблемы с сердцем, щитовидной железой,
• вы плохо спали или чувствуете усталость,
• на улице нет ни капли тени и ощущение, что дышите раскаленным воздухом.

Детям, беременным и пожилым лучше не заниматься спортом на открытом солнце вообще.

Выводы

Летние тренировки на улице в городе могут приносить радость – но только если вы подходите к ним с заботой о теле. Делайте паузы, выбирайте правильное время и не забывайте: отдых – это тоже часть тренировки.