Офисные боли. 7 упражнений для разгрузки мышц на рабочем месте
Роман Васильев – о том, как не позволить сидячей работе портить нам жизнь.
Чтобы хорошо зарабатывать, необязательно ходить в офис. Интернет и гиг-экономика позволяют работать там, где удобно, и менять сферы деятельности, как жонглер кегли. Еще каких-то 20–30 лет назад о таких условиях можно было только мечтать. Вот только, сменив кабинет на дом или коворкинг, работать сидя люди меньше не стали, о чем напоминает знакомый дискомфорт в теле.
ЧТО НЕ ТАК С СИДЯЧЕЙ РАБОТОЙ?
От болей в спине, шее и плечах одинаковострадаютофисные сотрудники и в Нью-Йорке, и в Павлодаре. ВОЗ утверждает, что недостаток физических нагрузокповышает риск преждевременной смерти на 20–30%. Последнее сложно проверить, но сидячий труд как минимум ухудшает кровоснабжение в организме. В результате болят мышцы и затекают конечности, повышается уровень холестерина, а подъем по лестнице без лифта превращается в испытание.
Работа за компьютером в среднем отнимает по 7–8 часов в день, и, пока мы сидим, часть мышц, включая плечи и спину, напрягается, а ноги и пресс, наоборот, остаются в пассиве. Также пережимаются нервные волокна и сосуды, из-за чего ткани недополучают кислород. В итоге мышцы теряют тонус, нарушается кровообращение, что впоследствии ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирения тоже никто не отменял.
В случае мужчин сидячий образ жизни чреват простатитом. Органы малого таза особенно чувствительны к нарушению кровообращения, а застой крови и лимфы провоцирует кислородное голодание предстательной железы. Вредоносные бактерии могут попасть в нее из других органов, и с ослабленным иммунитетом воспаления простаты не избежать.
А для женщин слишком долгое сидение может оказаться и вовсе смертельно опасным, поскольку повышает риск развития диабета второго типа и нескольких видов рака, яичников в первую очередь.
КАК СНИЗИТЬ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ?
Что объединяет Эрнеста Хемингуэя, Черчилля и топ-менеджеров Кремниевой долины? Все они пересмотрели свое отношение к рабочему пространству, предпочитая работать стоя. Некоторые исследованияуказывают, что такой вариант снижает нагрузку на поясницу, но есть и скепсис. Кому-то работать стоя легче, чем сидя, другие предпочитают комбинировать оба варианта. Так что все индивидуально.
Если трудиться сидя все же комфортнее, не помешает отрегулировать рабочее кресло. Начните с его высоты и подлокотников. Оптимальный вариант, чтобы руки сгибались под углом в 90 градусов и находились на одном уровне со столом. Провисая, они оттягивают плечи, дополнительно напрягая мышцы.
Запястьями при этом лучше опираться на стол, а кисти рук и пальцы стоит почаще разминать для профилактики туннельного синдрома. Для него характерны боль в запястьях и онемение пальцев.
Прямая осанка за столом снижает давление между спинными позвонками и не допускает пережатия кровеносных сосудов и нервов в области бедер и таза. Держать спину ровно проще, если сидушка кресла обеспечивает опору седалищным буграм. Достаточно, чтобы она была плотной и комфортной. Поддерживать спину также помогает валик. Он фиксирует поясницу и занимает пустое пространство между спинкой, избавляя позвоночник от лишнего напряжения.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ РАЗГРУЗИТЬ МЫШЦЫ?
Чтобы разогнать кровь по телу и снизить нагрузку, достаточно периодически расслаблять уставшие мышцы и давать напряжение пассивным.
1. Самый быстрый способ размять мышцы спины – сложить руки в замок на уровне груди и потянутся вперед. В этот момент спина округляется вперед, а голова опускается. Потом руки можно завести за спину, также их скрепив. В таком положении грудь выпирает вперед и глаза смотрят вверх. Также упражнение дополнят наклоны туловища в разные стороны и скрутки.
2. Расслабить шею помогают повороты головы в разные стороны, плюс ее вращение по часовой и против часовой стрелки.
3. Размять нижние конечности можно, если закинуть одну ногу на другую, опустив стопу на колено. Затем нужно сделать небольшие наклоны корпуса вперед, слегка надавливая на закинутую ногу.
4. Другой вариант – поочередно или вместе поднимать ноги на 90 градусов и повращать стопы в разные стороны. То же повторяется с другой ногой.
5. Еще один способ наладить кровообращение и размять ноги – поприседать. Стопы нужно расставить на ширине плеч и опускать таз до уровня колен, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Альтернативный вариант – полуприседы. Плюс можно несколько раз приподняться на носочках.
6. Привести в тонус мышцы бедер и спины позволяет упражнение с опорой на стену. Нужно плотно прижаться к ее поверхности, а потом согнуть колени в приседе до 90 градусов. Чем дольше получится удерживать тело в таком положении, тем лучше.
7. Работая дома, легко добавить в ускоренную программу несколько подходов отжиманий и упражнений на пресс.
Оптимальным вариантом будет совместить разгрузочные упражнения с периодическими тренировками в течение рабочей недели или хотя бы с регулярными пешими прогулками и пробежками.