ЗОЖ для ленивых: как пять минут сна и движения влияют на продолжительность жизни
Нет времени на спорт, режим сна не складывается, а сил на полезные привычки не остается? Хорошая новость: заботиться о здоровье можно без подвигов. Ученые выяснили, что порой достаточно нескольких лишних минут в день. Лайқос рассказывает, с чего начать.
Какие привычки добавляют годы жизни
В исследовании, опубликованном в eClinicalMedicine, ученые проанализировали данные почти 60 тыс. человек, за которыми наблюдали в среднем восемь лет. Оказалось, что даже крошечные перемены имеют значение. У тех, чей образ жизни был наименее здоровым, пять минут сна, две минуты физической активности и полпорции овощей в день были связаны с ростом ожидаемой продолжительности жизни примерно на год.
А участники, которые спали 7-8 часов, двигались более 40 минут в день и правильно питались, по расчетам авторов, могли прожить более чем на девять лет дольше и дольше оставаться здоровыми, чем те, у кого привычки были наименее благоприятными.
Сон, питание и движение обычно изучают по отдельности, хотя в жизни они тесно связаны. Поэтому небольшие улучшения сразу в нескольких сферах работают эффективнее, чем рывок в какой-то одной.
Даже пять минут ходьбы имеют значение
В другом исследовании ученые изучали, как физическая активность связана с риском преждевременной смерти. Они проанализировали данные более 135 тыс. взрослых из Норвегии, Швеции, США и Великобритании.
По расчетам авторов, всего пять дополнительных минут умеренной или интенсивной активности в день могли бы предотвратить до 10% смертей в популяции. Среди наименее активных людей этот показатель составил около 6%. Если же сидеть на 30 минут в день меньше, число смертей могло бы снизиться примерно на 7%.
Как применить это в повседневной жизни
Начните с одного маленького шага, когда он станет привычным, добавьте следующий:
- ложитесь спать на пять минут раньше;
- вместо лифта или короткой поездки на транспорте пройдитесь быстрым шагом;
- добавьте к одному из приемов пищи полпорции овощей;
- замените один сладкий напиток стаканом воды;
- включите в завтрак источник белка: яйцо, натуральный йогурт или творог;
- уберите телефон подальше от кровати, чтобы вечером он не отвлекал;
- после долгого сидения вставайте и делайте короткую разминку.