Преступно вкусно
Гамбургер, наггетсы, чипсы и пончики на новый лад
Рассказываем, как избавить свой организм от опасностей, а себя от чувства вины, если вы любитель фастфуда.
Мы стремительно катимся к ожирению вместе со всем остальным миром.
«Количество тучных людей прогрессивно увеличивается – каждые 10 лет на 10 %. Казахстан в этом смысле не исключение», – утверждает профессор медицины Алмаз Шарман.
Исследования, проведенные нашей академией питания, показали, что средняя распространенность избыточной массы тела среди взрослого населения страны (от 15 лет и старше) составила 29,7% у женщин и 33,9% у мужчин. То есть более половины взрослого населения Казахстана страдают от наличия лишнего веса. А это прямой путь к диабету, ишемической болезни сердца и разным видам рака.
Причин такой плачевной ситуации много, но на первых местах – пищевые привычки и особенно повальное увлечение фастфудом.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Есть вариант полностью отказаться от вкусных, но вредных блюд, чтобы прожить, как в старой шутке, долго и здорово, но зря. Мы думаем, мало кому из жителей нашей страны придется по душе такой вариант. Поэтому предлагаем другой выход – подборку рецептов любимых блюд с заменой вредных ингредиентов на более здоровые, которые легко приготовить в домашних условиях.
ГАМБУРГЕР
Вред: значительное количество жира, которое добавляется в мясо для бургерных котлет (не в последнюю очередь именно сочетание жира с большим количеством соли делает вкус бургеров таким притягательным для нас), а также трансжиры в соусе оказывают негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему; классическая дрожжевая булочка из муки высшего сорта содержит быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, что увеличивает уровень глюкозы в крови, способствуя набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.
Решение: сделаем котлеты из куриного фарша с кабачком; испечем цельнозерновую бездрожжевую булочку и дополним бургер низкокалорийным домашним соусом.
Для котлеты
- Куриный фарш – 250 г
- Кабачок – 150 г
- Соль, перец – по вкусу
Жарим котлеты на сковороде с антипригарным покрытием без масла либо на гриле.
Для булочки
- Яйцо – 1 шт.
- Мука – 40 г (идеальна смесь цельнозерновой пшеничной и ржаной)
- Кукурузный крахмал – 1/2 ч. л.
- Разрыхлитель – 1/3 ч. л.
- Соль – по вкусу
- Кунжутные семечки
Если тесто разваливается, можно добавить немного кефира. Выпекаем в духовке 15–20 минут при температуре 200 градусов.
Для соуса
- Натуральный йогурт – 2 ст. л.
- Горчица – 1/2 ч. л.
- Соль – по вкусу
Остается только собрать бургер-конструктор.
КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ
Вред: исследование американских специалистов показало, что ресторанные наггетсы содержат не только куриное мясо, но и высокоуглеводные добавки для консистенции и химические для вкуса и аромата. Кроме того, жарка наггетсов во фритюре увеличивает в них количество трансжиров, повышающих уровень плохого холестерина.
Решение: сделаем наггетсы из настоящей курицы и исключим из процесса приготовления обжарку на масле.
- Куриное филе – 500 г
- Кефир – 300 г
- Специи
- Соль
- Овсяные отруби или измельченные хлопья для панировки
Нарезаем куриное филе на кусочки размером с привычные наггетсы, заливаем кефиром со специями и маринуем в холодильнике в течение часа. Маринованные кусочки по одному обмакиваем в хлопья и выкладываем на противень с пергаментной бумагой. Запекаем в духовке при температуре 200 градусов 20–25 минут.
ЧИПСЫ
Вред: крахмал, содержащийся в картофеле, взаимодействуя с кипящим маслом, выделяет вредные вещества с канцерогенными и мутагенными свойствами; гидрогенизированный жир, пропитывающий чипсы, ведет к образованию плохого холестерина; избыток соли мешает нормальному росту костей у детей и может вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой у взрослых; содержат пищевые добавки, вредные для здоровья.
Решение: исключим процесс жарки, избавимся от избытка крахмала, используем только натуральные вкусовые добавки.
- Картофель – 5 шт.
- Масло оливковое – 1 ч. л.
- Соль – по вкусу
- Перец черный молотый – по вкусу
Замачиваем почищенный картофель в холодной воде на 30 минут, чтобы вывести из него излишки крахмала и нитраты. Обтираем бумажным полотенцем и нарезаем на тонкие ломтики (1–2 мм). Немного подсушиваем. Смешиваем ломтики с оливковым маслом, добавляем соль, перец и раскладываем на противне на бумаге для запекания. Выпекаем в разогретой до 150 градусов духовке до золотистой корочки (около 5 минут).
Кстати, чипсы можно готовить и из других овощей. Хрустящие ломтики из цукини богаты ниацином и тиамином – витаминами, необходимыми для роста волос и ногтей, из моркови – бета-каротином, из свеклы – антиоксидантом беталаином, известным своим противовоспалительным и детоксицирующим эффектом.
ПОНЧИКИ
Вред: неполезность фастфудных пончиков обусловлена способом их приготовления – жаркой во фритюре, высокой углеводной составляющей и калорийностью за счет сахара и белой муки (около 400 ккал), а также присутствием красителей и вкусовых добавок.
Решение: испечем пончики с добавлением цельнозерновой муки и творога в духовке.
- Творог – 90 г
- Яйцо – 1 шт.
- Цельнозерновая мука – 2 ст. л.
- Пшеничная мука – 2 ст. л.
- Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
- Сахарозаменитель или небольшое количество сахара по вкусу
- Кунжут для посыпки
Смешиваем творог, яйцо, сахар. Добавляем муку и разрыхлитель, хорошо перемешиваем. Замешиваем тесто, добавляя муку в случае необходимости. Раскатываем тесто, вырезаем окружности и серединки из них, смачиваем поверхность пончиков теплой водой, посыпаем кунжутом. Выпекаем на пергаментной бумаге в разогретой до 180 градусов духовке 20–25 минут.