«Диван убил больше людей, чем сигареты»: шаги могут изменить здоровье?
Интервью с врачом-флебологом
Гиподинамию называют глобальной проблемой общественного здравоохранения, Как с этим бороться? Почему любая физическая активность важна для борьбы с гиподинамией? Обязательно ли тренироваться много часов? Или все-таки каждое движение важно и ценно? Как снизить вред от некоторых упражнений при заболеваниях колен и суставов? В нашем новом интервью врач-флеболог Балжан Аидашова поделится своими рекомендациями по физической активности, расскажет, как вычислить хорошего тренера по йоге, какие упражнения нельзя делать при варикозе и о других интересных и полезных для здоровья моментах.
В последнее время все кругом говорят про гиподинамию. Расскажите, что это такое и почему вредно для здоровья?
— «Гипо» – это снижение, «динамо» – это движение. То есть это мало движения,. Почему важно движение? Потому что мы, в принципе, как биологический вид созданы именно для движения. Наш мозг нам нужен потому, что мы животные, мы двигаемся. Почему у растений нет мозга? Потому что им не нужно движение. А мозг эволюционно был создан для того, чтобы координировать движения. Соответственно, движение – это наша неотъемлемая часть, и если ее нет, то рушатся все системы, в том числе и мозг. Есть такое понятие, что диван убил больше людей, чем сигареты. Надоевшая многим фраза: «Движение – жизнь», в современном мире актуальна как никогда. Мы все же не растения, которые могут просто существовать, сидя на одном месте в земле, питаясь солнечным светом и водой.
Вот вы сказали про диван и сигареты. Действительно, сейчас большая проблема «сидения на диване» и сидячего/лежачего образа жизни. Почему это вредно?
— Находиться в одном положении большую часть времени — вредно для всего организма. В первую очередь, для сосудов. Как для вен, так и для артерий. Сосуды у нас работают только тогда, когда работают мышцы. А наш возраст – это возраст наших сосудов. Стареют сосуды, соответственно, разваливается все, а главное — сосуды, снабжающие сердце и мозг, и далее по очереди: почки, ноги. Когда плохо кровоснабжаются мышцы и трудно ходить, это значит, что уже в других органах пошел процесс. Курильщики часто сталкиваются с тем, что у них страдают именно ноги. Возможно, это связано с генетикой, но у некоторых людей курение очень быстро вызывает нарушение кровоснабжения. У кого-то начинается с более крупных сосудов – это атеросклеротические бляшки. А у кого-то – это очень мелкие сосуды. И, к сожалению, с мелкими сосудами практически невозможно ничего сделать. Если крупные можно как-то заменить, почистить, как-то расширить изнутри, то с мелкими такого не сделаешь. Остается только полностью отказываться от курения, в том числе пассивного.
Говоря о курении, в одном исследовании был обнаружен такой удивительный положительный аспект: у курящих людей, которые лежали в больнице, реже случался тромбоз вен. Потому что им приходилось выходить, искать место для курения, как-то двигаться. Следовательно, движение важнее всего остального. Движение спасает не только от инсульта и инфаркта, но еще и от тромбоза. Тромбоз, особенно в больнице при гиподинамии, когда нет даже каких-то бытовых движений, становится киллером в первой тройке.
Возможно, это связано с генетикой, но у некоторых людей курение очень быстро вызывает нарушение кровоснабжения.
Как гиподинамия связана с другими заболеваниями? Какие болезни могут появиться из-за гиподинамии?
— Во-первых, все сердечно-сосудистые заболевания, начиная с ишемической болезни сердца, заканчивая внезапной смертью от инсульта, инфаркта, то есть все, что связано с сосудами. Во-вторых – это опорно-двигательная система, суставы, связки. Когда есть деформирующий остеоартроз, то есть, грубо говоря, «болят суставы» без ревматических заболеваний. Это происходит потому, что внутри сустава не хватает питания. Сустав питается не из крови непосредственно, как сердце. В суставной жидкости должны быть растворены питательные вещества. Они туда проникают именно при движении. Когда движения нет, питание ухудшается. И это приводит к тому, что жидкость внутри сустава (синовиальная жидкость) теряет свои свойства и кости начинают тереться друг о друга.
А так, гиподинамия влияет практически на все: на желудочно-кишечный тракт, на сердце, на легкие – на все, что есть в нашем организме.
Как влияют вредные привычки на нашу физическую активность? Говорят, когда человек курит или выпивает алкоголь, или любит поесть сладкое, ему потом лень заниматься. Все это так расслабляет, что хочется лечь и ничего не делать, не заниматься никакой физической активностью. Действительно ли связаны вредные привычки и неактивность?
— Вы видели, чтобы царь зверей, лев, бегал, если он не охотится? Нет. Он валяется. Так и наш мозг. Он думает: «Пока можно сохранить энергию, я буду ее сохранять». Это естественно для всех существ – использовать любую возможность не тратить энергию. Так как миллионами лет в природе за едой приходилось гоняться, мотивация к движению была естесственной. Наш мозг заточен на то, чтобы есть все, что съедобно, особенно сладкое и жирное, и не максимально сохранять энергию. И он, наш мозг, любит после еды поваляться, подремать немного. Однако лучше, особенно если вы съели какую-то «запрещенку», не лежать, а немного ее посжигать. Хотя бы 15 минут пройтись, сделать пару упражнений. Тогда это будет не настолько вредно.
Правда ли, что даже небольшая физическая активность может принести свою пользу?
— Есть исследование, доказывающее, что если какая-то физкультура у вас происходит даже в течение 15 минут в день, и в сумме все накапливается хотя бы 40 минут в неделю, то это значимо увеличивает продолжительность жизни. Это снижает риски инсульта и инфаркта. Это статистически доказанные вещи. Те, кто мало двигаются и вредно питаются, обычно редко задумаются о том, что у них когда-нибудь могут выявить какую-то болезнь. Но хитрость в том, это может случиться внезапно, и сразу либо с летальным исходом, либо человек может получить инвалидность, снизжающую его качество жизни. Поэтому даже небольшая физическая активность будет иметь колоссальную пользу. Никогда не стоит этим пренебрегать. Повторюсь, люди – не растения.
Ежедневная активность в 10 000 шагов все же не просто так рекомендована ВОЗ. Человеку это просто необходимо.
— Здесь важно, что нужно именно нахаживать эти шаги. Бывает так, что мы по квартире наматываем эти 10 тысяч шагов. Но в квартире мы обычно топчемся на месте, а нужен именно шаг, расстояние. И, тут я бы хотела отметить, что не нужно себя заставлять. Когда мы себя заставляем, у нас происходит сопротивление. Сопротивление когда-нибудь сработает отрицательно. Это как сказать: «Я полностью отказываюсь от сахара». Затем держаться неделю, две недели, а потом сорваться так, что будет только хуже. Поэтому не нужно себя насиловать. Награждайте себя за мелочи: спустились по лестнице пешком, а не на лифте – поставьте себе галочку, похвалите. Я молодец, потому что я не поехал на лифте. Благодарите себя за каждую мелочь, уважайте себя, хвалите себя. Тогда и появится искренняя мотивация. Ведь нужно менять свои привычки, а это все очень долго, через боль, слезы, и от этого теряется еще больше мотивации. Поэтому лучше с малого начинать, чтобы побороть вредную привычку. Даже если вы моете посуду и немножко выпрямитесь – вы уже молодец. А если еще немножко потянетесь, то вообще прекрасно!
Многие люди, у которых отсутствуют физические нагрузки в жизни, аргументируют это тем, что у них болит поясница, колени. Или же говорят: «Мне нельзя, у меня варикоз». Какой физической активностью можно заниматься таким людям?
— При варикозе как раз-таки нужно ходить. Это первое показание для того, чтобы больную вену побороли здоровые вены, их нужно развивать, и развивать так называемые коллатерали, то есть обходные пути. Что такое варикоз? Это значит, есть неправильный кровоток в вене: не к сердцу, а, наоборот, вниз. И это переполняет систему и заставляет другие, здоровые вены работать «за себя, и за того парня», который ничего не хочет делать. И для того, чтобы усилить свои здоровые вены, нужно ходить. Бег я не рекомендую при варикозе. А вот быстрая ходьба – это то, что нужно. Ну если кто-то хочет бегать, то для начала надо избавиться от варикоза, носить компрессионный трикотаж, – и уже после приступать к бегу.
Что не рекомендовано? Любые упражнения, где есть прыжки. К примеру, при том же самом беге есть тряска, которая будет перегружать вены. А вены работают против гравитации, они должны ее побороть. Когда мы прыгаем, мы усиливаем эту нагрузку.
Также для варикоза плавание считается хорошим выходом. Еще это хорошо и для суставов. Если есть больные суставы, то плавание подходит просто идеально. А для вен достаточно ходьбы.
Если же у вас сидячая работа, рекомендую поставить таймер, и через каждый час можно просто пройтись по офису. Как видите, не нужно делать чего-то сверхъестественного. Прошелся – снова сел. Это уже будет хорошо. При болях в пояснице или коленях я рекомендую двигать все, что двигается. Болят колени – двигайте стопой. Болит поясница – двигайтесь. В любом случае, движение способствует тому, что вредные вещества, которые постоянно образуются в организме, выводятся быстрее. И кровоток усиливается не только локально, а во всем организме. Даже есть такой принцип: сломал руку – двигай ногами, чтобы ускорить заживление. Сломал ногу, не лежи неподвижно, а двигай руками. В таком случае тоже ускоряется заживление. Это научно доказанные вещи: двигать все, что двигается. Даже если есть какие-то противопоказания, всегда можно что-то придумать.
Можете поделиться советами по уменьшению возможных рисков или травм при начале физической активности?
— Самый идеальный вариант – сходить в реабилитационный центр и там провести функциональную диагностику. То есть провести тесты в движении, на которых находят слабые места, находят мышцы, которые не работают, которые спазмированы. И дальше уже знать, куда двигаться. Также есть путь попроще – двигаем то, что двигается. То есть начинать делать то, что дается с легкостью. Йога с хорошим тренером тоже приводит к хорошему балансу без опасности перегрузить свои суставы и связки. То есть работа только с мышцами – это важно.
У меня есть такой лайфхак, как определить хорошего йога-тренера. Если вы приходите, и на занятии много взрослых людей, которые давно и с удовольствием ходят к этому тренеру, значит это хороший тренер. Значит, для вас он будет безопасен. Это говорит об одном – этот тренер никому не навредил. Взрослые люди 60+ не будут себя мучить. Если они с улыбкой приходят к такому тренеру в 7:00 утра, значит это крутой тренер.