Как не дать нашим привычкам убить нас

Да, каждая усвоенная нами привычка рано или поздно к чему-то приводит. Например, если приучить себя не сидеть в смартфоне или компьютере два часа перед сном, со временем вы станете лучше спать, а ежедневная чистка зубов даже спасёт от некоторых болезней сердца. Но это про привычки хорошие, полезные. Если же вы привыкли питаться фастфудом, курить или пить алкоголь, избегать активности – последствия не будут такими приятными.

Такой образ жизни неизменно приведет к хроническим заболеваниям. Их еще называют неинфекционными, потому что их провоцируют не инфекции, а выбор вредных привычек. Таких заболеваний целый набор: болезни почек, печени, сердца, различные вариации рака, злокачественные образования. На весь этот список приходится 98% от общего числа смертей, и в среднем от них умирают 80 тысяч казахстанцев в год.

И мы вроде как знаем, что вредны и фастфуд, и малоактивный образ жизни, и курение. Обещаем с Нового года или с 1 июня (в этом году уж точно!) начать правильно питаться или бегать по утрам, по вечерам, делать хотя бы зарядку, решаем стопроцентно бросить курить… Однако мало у кого получается.

Что делать, когда не можешь заставить себя? Как начать питаться правильно, если торт в магазине такой привлекательный? Как изменить образ жизни, если диван такой удобный, а зарядка утомительна?

Более эффективной альтернативой жестким запретам является подход к снижения вреда. Он гуманно гласит: не запрещай, а меняй на менее вредное. Не запрещай себе печеньки сразу, а узнай, как можно снизить вред своему здоровью НЕСМОТРЯ на эти привычки.

…получается не у каждого. Согласно статистике, 90% курильщиков хотели бы избавиться от этой привычки, и лишь 5-7% могут бросить курить без помощи специалистов. А если вы когда-либо пытались, то наверняка навсегда запомнили это непреодолимое желание сделать хотя бы одну затяжечку. Если бросали ваши близкие – то скорее всего вы помните их нервными и раздражительными, и хорошо, если вы могли спрятаться от них в другой комнате.

Зависимость от курения вызывают не сами сигареты, а никотин. Воздействуя на структуры головного мозга, никотин стимулирует выброс дофамина – одного из гормонов удовольствия и по совместительству нейромедиатора, который отвечает за мотивацию и ощущение успеха. Это и закрепляет привычку покурить намного быстрее, чем зарядку или обливание холодной водой.

Да, никотин не безвреден – он воздействует на центральную нервную систему, повышает нагрузку на сердце и сосуды.

Однако главной опасностью курения является не никотин, а дым, возникающий в процессе горения сигареты. Табак горит при температуре 600 градусов, выделяя при этом около 7000 химических элементов. 69 из них – канцерогенны и опасны для здоровья. Именно табачный дым является одной из причин возникновения множества болезней, связанных с дыхательными путями, вплоть до рака.

Чтобы снизить риски развития этих болезней, лучше конечно же полностью бросить курить. Однако для множества людей это и является главной проблемой. Поэтому концепция снижения вреда рекомендует не бросать привычку, а исключить процесс горения табака. Сейчас существуют альтернативные методы потребления никотина, такие как электронные изделия с нагреваемым табаком или никотиновыми жидкостями. Табак в них не горит, а нагревается. Согласно исследованиям, системы нагревания табака выделяют на 95% меньше вредных веществ по сравнению с обычной сигаретой.  А вот никотин, ради которого рука так и тянется к сигарете – в организм попадает, что не приводит к сигаретной ломке.

В современном мире мы можем попробовать десятки блюд даже не выходя из дома. И хорошо, если можно спокойно насладиться пищей – зачастую мы перекусываем на ходу или вообще обходимся без обеда. Только вот несбалансированное питание вызывает десятки заболеваний. Нехватка питательных элементов и избыток вредных для организма веществ не дают нашим телам полноценно функционировать, вырабатывать гормоны и ферменты, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, некоторым видам рака, повышают риск инфаркта и инсульта. Казахстан в 2019 даже вошел в десятку стран по смертности из-за заболеваний, вызванных неправильным питанием.

Сахар – враг здорового питания номер один: он калориен, провоцирует кариес и вызывает резкий скачок глюкозы. Однако есть два вида сахара: натуральный и добавленный. Натуральный содержится в ягодах, фруктах и некоторых овощах. А исключать советуют сахар добавленный, который находится в сладких напитках, конфетах, печеньках, мороженом… Избыток добавленного сахара приводит к ожирению и другим заболеваниям. ВОЗ максимально допустимой цифрой называет 6 чайных ложек сахара в день.

Трансжиры – враг номер два: они повышают уровень холестерина, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Трансжиры содержатся в маргарине, майонезе, полуфабрикатах, пирожных и даже в шоколаде.

Концепция снижения вреда рекомендует заменять привычные нам продукты на менее вредные или хотя бы сокращать количество той вредной пищи, которую мы едим. Не запрещайте себе гамбургер, если хочется – просто возьмите к нему обычную воду, а не колу. Хочется лимонада – купите 0,5 вместо 1 литра. Сахар в чае можно заменить на мёд, стевию или другие сахарозаменители, а для пирожных, которые вы делаете сами, не используйте маргарин.

Даже такие маленькие шаги могут снизить риски развития хронических заболеваний.

Мы все знаем, что алкоголь вреден. Но если по праздникам, то можно. Или если есть повод, то ладно. Однако для некоторых «еще по одной» превращается в «кажется, я не могу остановиться», и вот в таких случаях мы говорим о зависимости.

ВОЗ уже давно относит алкогольную зависимость к хроническим психическим заболеваниям, которое на ранних стадиях даже излечимо. Как и в случае с никотином, опасен не сам алкогольный напиток, а содержащийся в нем этиловый спирт – мощный нейропаралитический депрессант. Он поражает центральную нервную систему и внутренние органы, кору головного мозга, что приводит к целому ряду заболеваний: болезни печени, желудка, сердца. Однако страдает не только физическое тело – человек с алкогольной зависимостью не может работать и общаться с людьми, как раньше, в результате чего человек буквально выпадает из общества.

Кажется, что это все даже не касается нас. Однако Казахстан занимает первое место в Центральной Азии по потреблению спирта на человека. Почти 20% жителей Казахстана зависимы от алкоголя и употребляют алкогольные напитки чаще двух раз в неделю.

Для людей с алкогольной зависимостью концепция рекомендует постепенно снижать вред для организма: не исключать алкоголь в принципе, а заменять напитки с высоким содержанием этилового спирта (от 31% до 65%) на менее крепкие, такие как пиво или вино, где содержание этилового спирта от 1,5 до 20%. Впрочем, последнее касается людей и без алкогольной зависимости.

«Снижение вреда – подход в здравоохранении, который ставит на первое место здоровье человека. Не все люди готовы или способны сразу отказаться от вредной привычки, и для таких пациентов мы предлагаем метод маленьких шагов: мы предлагаем им лестницу на пути к отказу от вредной привычки, без которой они вряд ли смогут прыгнуть сами на эту невероятную высоту. Снижение вреда – это про более долгосрочные цели сохранения здоровья. Например, замена опиатов заместительной терапией, предоставление чистых шприцов, чтобы снизить риск заражения инфекциями, и другие методы», — говорит Том Хорват, PhD, международный клинический эксперт по борьбе с зависимостями.

Многие страны уже приняли концепцию как руководство к действию. Япония, Великобритания и США путем продвижения альтернативных сигарет добились снижения смертности от курения. Страны, продвигающие целые стили питания – средиземноморскую и скандинавскую диеты – тоже наблюдают снижение развития неинфекционных заболеваний. И ведь приятно, когда длинная жизнь не превращается в бесконечную череду посещений больниц и поликлиник – но задумываться об этом следует уже сейчас.